Die Hormonformel

ausgeht.

    • Heben Sie nun das gestreckte linke Bein leicht an, bis es über dem Boden schwebt. Mit dem Ausatmen beugen Sie Oberkörper und Kopf nach rechts und ziehen sich ohne Schwung nur mit der Kraft der Bauchmuskulatur ein wenig nach oben, sodass die Schulterblätter sich vom Boden lösen. Der untere Rücken liegt weiter am Boden. Ziehen Sie Bauchnabel und Beckenboden fest nach innen und halten Sie die Position während der Ausatmung.
    • Mit dem Einatmen wechseln Sie langsam und konzentriert die Seite: Ziehen Sie das linke Bein zur Brust, während das rechte Bein gestreckt über dem Boden schwebt. Stützen Sie bei Bedarf den Nacken diesmal mit der rechten Hand. Drehen Sie sich dann zur linken Seite, atmen Sie aus und halten Sie die Position erneut bis zum nächsten Einatmen. Legen Sie den Oberkörper zwischendurch nicht auf dem Boden ab; er bleibt während der ganzen Übung erhoben.
    • Wiederholen Sie die Übung im Wechsel jeweils 10- bis 20-mal auf der rechten und linken Seite.
    • Legen Sie sich flach auf den Boden und machen Sie eine kurze Pause von etwa 3 Atemzügen. Lassen Sie dann noch 2 Sätze folgen.

    Kraftschere
    WIRKUNG: Kräftigt und formt den Bauch sowie die Beine – insbesondere die Beininnenseiten.
    • Bleiben Sie in der Rückenlage und strecken Sie beide Beine auf dem Boden aus. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.
    • Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben; die Fußspitzen sind gestreckt, die Beinmuskulatur ist angespannt. Der Blick ist nach oben gerichtet.

    • Ziehen Sie den Bauchnabel und den Beckenboden nach innen. Atmen Sie ein und öffnen Sie dabei die Beine langsam und kontrolliert, so weit es Ihnen möglich ist.
    • Halten Sie die Position einen kurzen Moment, ehe Sie die Beine mit der nächsten Ausatmung langsam, aber kraftvoll wieder schließen.
    • Wiederholen Sie die Übung zu Beginn 30-mal. Führen Sie die Bewegung aber immer schön langsam aus. Wenn Ihr Fitnesslevel steigt und Sie sich kräftiger fühlen, steigern Sie die Zahl nach und nach auf 50 Wiederholungen.

    Unterarmstütz
    WIRKUNG: Kräftigt den ganzen Körper.
    • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf den Ellbogen ab. Die Ellbogen stehen unter den Schultern, die Schultern selbst ziehen Sie von den Ohren weg nach unten. Die Hände sind zu Fäusten geballt.
    • Strecken Sie das linke Bein aus und stützen Sie sich mit den Zehenspitzen auf der Unterlage ab. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Das rechte Bein hat während der ganzen Übung einen stabilen Halt in der Hüfte und darf nicht einsinken. Der Rücken bleibt gerade.

    • Atmen Sie aus und heben Sie das linke gestreckte Bein auf Beckenhöhe an. Ziehen Sie gleichzeitig Bauch und Beckenboden nach innen.
    • Halten Sie die Position kurz, ehe Sie das Bein langsam wieder zum Boden absenken.
    • Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Seite: Nun arbeitet das rechte Bein.
    • Wenn Sie kräftiger sind, führen Sie die Übung auf jeder Seite 30-mal durch.

    Einfacher Liegestütz
    WIRKUNG: Kräftigt die Oberarme und den Brustmuskel. Öffnet den Brustkorb, macht die Schultergelenke beweglich und stabilisiert den oberen Rücken.
    • Bleiben Sie im Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Knie ein Stück hinter dem Becken. Falls Sie Probleme mit den Knien haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter. Ziehen Sie den Bauch ein. Die Hände sind mehr als schulterbreit geöffnet, die Arme stehen senkrecht unter den Schultern.

    • Beim Einatmen senken Sie den Brustkorb zwischen die Hände ab. Der Kopf steht dabei weit vor den Händen. Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Der Bauch bleibt angespannt, ebenso die Beine und die Muskulatur des unteren Rückens. Die Schulterblätter sinken zur Wirbelsäule hin, der Brustkorb ist weit geöffnet.
    • Strecken Sie die Arme langsam und kontrolliert wieder, um den Brustkorb zu heben.
    • Wiederholen Sie den Wechsel von Senken und Heben je nach Kraft 10- bis 30-mal.

    Schulterbrücke
    WIRKUNG: Schenkt Kraft für den Rücken, entspannt den Nacken, streckt Bauch und Bauchorgane.
    • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine so auf, dass die Füße hüftbreit und parallel zueinander stehen. Die Arme liegen seitlich am Körper. Drücken Sie kraftvoll gleichmäßig mit Großzehballen, innerer Ferse, Kleinzehballen und äußerer Ferse in den Boden.

    • Heben Sie erst das Becken und dann Wirbel für Wirbel den Rücken, bis Ihr Körper von