Die Hormonformel

zwischendurch immer wieder für 3 Atemzüge.

    Schulterbrücke
    WIRKUNG: Diese Übung kräftigt gleichzeitig Beine, Po und Oberarme. Sie öffnet und entspannt zudem den Schultergürtel.
    • Sie liegen weiterhin auf dem Rücken. Stellen Sie die Beine angebeugt an, die Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Drücken Sie nun kraftvoll gleichmäßig mit Großzehballen, innerer Ferse, Kleinzehballen und äußerer Ferse gegen oder in den Boden. Halten Sie die Knie parallel zueinander.

    • Heben Sie erst das Becken, dann Wirbel für Wirbel den Rücken vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine schiefe Ebene bildet. Die Schultern bleiben dabei am Boden, die Hände greifen unter dem Körper ineinander.
    • Halten Sie diese Position 3 bis 10 Atemzüge lang. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus.
    • Um den Rücken wieder abzulegen, heben Sie leicht die Fersen und rollen jeden Wirbel einzeln zum Boden hin ab.
    • Machen Sie eine kurze Pause und schließen Sie je nach persönlichem Fitnesslevel noch 3 bis 10 weitere Durchgänge an.

    Unterarmstütz mit Brett
    WIRKUNG: Stabilisiert den ganzen Körper.
    • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich so auf den Ellbogen ab, dass diese schulterbreit unter den Schultern aufgesetzt sind. Die Handflächen liegen entspannt aneinander.

    • Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und strecken Sie beide Beine kraftvoll nach hinten aus. Mit den Zehenspitzen stützen Sie sich fest am Boden ab. Jeder Muskel Ihres Körpers ist angespannt.
    • Halten Sie die Position am Anfang 3 Sekunden, ehe Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit der Zeit steigern Sie sich dann auf 30 Sekunden.
    • Machen Sie eine kurze Pause und schließen Sie 1 bis 3 weitere Durchgänge an.

    Einfacher Liegestütz
    WIRKUNG: Kräftigt Oberarme und Brustmuskulatur. Öffnet den Brustkorb, macht die Schultergelenke beweglich und stabilisiert den oberen Rücken.
    • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie die Knie ein Stück weit hinter dem Becken. Die Arme sind parallel zueinander und mehr als schulterbreit aufgestellt. Der Blick geht nach unten. Winkeln Sie nun Ihre Unterschenkel an und überkreuzen Sie die Fußgelenke. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht auf den Kniescheiben ruht, sondern etwas höher am Ansatz der Oberschenkel. Falls Sie dennoch Probleme mit den Knien haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter. Kopf und Rücken bilden eine Linie. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen. Der Brustkorb ist geöffnet. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander.

    • Atmen Sie ein und senken Sie den Brustkorb langsam und kontrolliert zwischen die Arme ab. Der Kopf ragt dabei weit vor die Hände und bildet nach wie vor eine gerade Linie mit Hals und Rücken. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt, ebenso die Beinmuskeln und der untere Rücken.
    • Beim Ausatmen drücken Sie die Arme wieder durch und heben den Brustkorb nach oben. Vorsicht: Drücken Sie die Ellbogen dabei nie ganz durch, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten.
    • Je breiter Sie die Hände am Boden aufsetzen, umso stärker trainieren Sie den Brustbereich. Je enger Sie sie aufstellen, desto stärker ist Wirkung auf den Trizeps (Oberarmstrecker).
    • Wiederholen Sie den Liegestütz je nach persönlichem Fitnesslevel 10- bis 30-mal. Üben Sie dabei immer langsam und kontrolliert. Wenn die Kraft nachlässt, hören Sie besser auf.

    Stern
    WIRKUNG: Stärkt den Rücken und beugt sehr wirkungsvoll Rückenschmerzen entgegen. Richtet den gesamten Körper auf.
    • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine lang aus. Die Arme sind schulterbreit geöffnet. Die Daumen zeigen nach oben.

    • Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm langsam vom Boden ab. Halten Sie dabei die Muskelanspannung bei und weichen Sie nicht mit dem Oberkörper aus. Der Blick ist nach unten gerichtet. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine Linie. Auf diese Weise vermeiden Sie eine unnötige Belastung der Halswirbelsäule.
    Ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen, um den Bauch anzuspannen und so die Lendenwirbelsäule zusätzlich zu unterstützen.
    • Senken Sie Arm und Bein langsam wieder ab und heben Sie stattdessen das rechte Bein und den linken Arm an.
    • Üben Sie so im steten Wechsel je nach Kraft pro Seite 10- bis 30-mal. Achten Sie die ganze Zeit darauf, dass die