Die Hormonformel

den Schultern bis zu den Knien eine Schräge bildet.
    • Halten Sie die Position 5 bis 10 Atemzüge lang. Achten Sie dabei auf einen entspannten Hals.
    • Um den Rücken wieder abzulegen, heben Sie die Fersen leicht und rollen jeden einzelnen Wirbel ab.
    • Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

    Schlussentspannung
    WIRKUNG: Entspannt die beanspruchte Muskulatur. Hilft, die Energie im gesamten Körper zu verteilen, und versorgt jede einzelne Körperzelle mit Sauerstoff. Daher sollte die Schlussentspannung bei keinem Workout fehlen – auch wenn die Zeit einmal knapp ist.
    • Sie liegen auf dem Rücken, umfassen beide Knie und ziehen die Beine an die Brust. Schultern und Nacken sind entspannt.
    • Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihr Atem bis tief in den Bauch hineinfließt. Atmen Sie durch den Mund wieder aus.

    • Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser völlig entspannten Position.
    • Um die Übung zu beenden, rollen Sie sich zunächst zur Seite und stehen dann langsam auf.

KRAFTTRAINING FÜR GESTAGEN-GEPRÄGTE FRAUEN
    Die folgenden Übungen dienen vor allem dazu, die spezifischen Schwachstellen dieses Hormontyps auszugleichen. Sie bauen die Beinmuskulatur auf und stabilisieren die Hüftgelenke. Sie kräftigen die untere Bauchmuskulatur, die Arme und den oberen Rücken und formen die Taille besser aus. Stabilisationsübungen für den ganzen Körper runden das Programm ab.

    Tiefe Kniebeuge
    WIRKUNG: Diese Übung kräftigt Beine und Po, mobilisiert gleichzeitig aber auch die Hüftgelenke.
    • Sie stehen aufrecht und mit weit gegrätschten Beinen. Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße etwas nach außen gedreht, sodass Oberschenkel und Füße eine Linie bilden. Die Knie zeigen deutlich nach außen. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Die Schultern sind locker. Die Hände sind locker in Hüfthöhe aufgestützt.

    • Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel. Die Knie gehen dabei noch weiter auseinander. Richten Sie währenddessen den Oberkörper kraftvoll auf. Aber Vorsicht: nicht nach vorn fallen!
    • Atmen Sie aus und gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie dabei die Füße fest in den Boden und ziehen Sie den Bauch und den Beckenboden nach innen.
    • Wiederholen Sie die Übung 10- bis 30-mal.
    • Schließen Sie 2 bis 9 weitere Durchgänge an. Machen Sie zwischendurch jeweils eine kurze Pause.

    Gerade Sit-ups
    WIRKUNG: Stärken die gerade Bauchmuskulatur.
    • Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie beide Beine hüftbreit auf, sodass Sie mit den Füßen einen guten Stand haben. Führen Sie Ihre Arme gestreckt hinter den Körper und legen Sie die Hände dort am Boden ab.

    • Atmen Sie aus und bringen Sie die gestreckten Arme in einem Halbkreis nach vorn, bis die Handflächen links und rechts vom Becken liegen. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden und ziehen Sie sie zugleich von den Ohren weg nach unten.
    • Halten Sie die Position mit angespannten Bauchmuskeln 2 bis 3 ruhige Atemzüge lang. Lassen Sie den Nabel regelrecht nach innen sinken.
    • Atmen Sie ein und gehen Sie langsam zurück in die Ausgangslage.
    • Wiederholen Sie das Ganze 10- bis 15-mal.
    • Schließen Sie 3 weitere Durchgänge an. Machen Sie zwischendurch jeweils eine kurze Pause.

    Schräge Sit-ups
    WIRKUNG: Trainieren die seitlichen Bauchmuskeln.
    • Bleiben Sie mit aufgestellten Beinen in der Rückenlage. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden und ziehen Sie sie zugleich von den Ohren weg nach unten. Legen Sie die gestreckten Arme links und rechts neben dem Becken ab.
    • Halten Sie die Position mit angespannten Bauchmuskeln 2 bis 3 ruhige Atemzüge lang und lassen Sie Ihren Nabel regelrecht nach innen sinken.
    • Atmen Sie ein und rollen Sie zurück. Bringen Sie dabei Ihre Arme gestreckt und in einem Halbkreis hinter den Körper und legen Sie sie ab. Lassen Sie jetzt Ihre Beine nach rechts kippen.

    • Atmen Sie aus, heben Sie den Oberkörper und bringen Sie Ihre gestreckten Arme in einem Halbkreis nach vorn, Ihre rechte Hand ruht auf der linken Hüfte. Heben Sie die Schulterblätter wieder vom Boden und ziehen Sie sie zugleich von den Ohren weg nach unten.
    • Gehen Sie zurück in Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite: Lassen Sie die Knie nach links kippen und heben Sie die Schulterblätter erneut vom Boden ab.
    • Machen Sie insgesamt 3 Durchgänge à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Verschnaufen Sie