Die Hormonformel

Körperspannung nicht verloren geht. Brechen Sie die Übung lieber früher ab, als die Bewegung ungenau auszuführen.
    • Machen Sie eine kurze Pause: Strecken Sie sich am Boden aus und atmen Sie 3-mal tief ein und aus. Dann üben Sie noch 2-mal.

    Schlussentspannung
    WIRKUNG: Regeneriert und bringt Kraft. Die Schlussentspannung sollte bei keinem Workout fehlen, auch wenn die Zeit einmal knapp ist.
    • Gehen Sie zum Abschluss der Übungsfolge zur Entspannung in den Fersensitz. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und legen die Stirn darauf ab. Machen Sie sich möglichst klein.

    • Lassen Sie den Po langsam auf die Fersen sinken und atmen Sie entspannt und ruhig durch die Nase bis tief in den Bauch hinein. Atmen Sie durch den Mund wieder aus. Genießen Sie die Dehnung in der Wirbelsäule.
    • Halten Sie die Position ein paar gleichmäßige und entspannte Atemzüge lang. Lassen Sie den Atem durch den ganzen Körper strömen. Entspannnen Sie sich.
    • Um wieder aufzustehen, stützen Sie sich auf Schulterhöhe mit den Händen am Boden ab und richten sich langsam auf: Heben Sie erst den Po nach oben und stellen Sie die Füße auf. Strecken Sie dann die Beine langsam durch und rollen Sie dabei langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Dehnen und strecken Sie sich ein letztes Mal genüsslich und atmen Sie noch einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Sie haben es geschafft!

KRAFTTRAINING FÜR TESTOSTERONGEPRÄGTE FRAUEN
    Die Übungsfolge für diesen Hormontyp wirkt allgemein mobilisierend und kräftigend. Oft neigen Testosterongeprägte Frauen aufgrund größerer Brüste zu Unbeweglichkeit und Verspannungen in Rücken und Schultern. Die richtigen Übungen kräftigen diese Partie und helfen, das muskuläre Ungleichgewicht zu beheben.

    Beinheben diagonal
    WIRKUNG: Kräftigt den Unterbauch und macht die Hüften beweglich.
    • Sie stehen aufrecht mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, das Gewicht ruht leicht auf den Fersen. Schultern und Nacken sind entspannt. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen.

    • Atmen Sie aus und heben Sie das linke Bein ohne Schwung bis auf Beckenhöhe an. Führen Sie dabei die rechte Hand zum linken Knie – sie treffen sich auf Höhe des Nabels. Heben Sie den linken Arm nach oben, damit Sie die Balance besser halten können.
    • Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie das Bein.
    • Wiederholen Sie die Übung 10-bis 30-mal. Üben Sie langsam und kontrolliert; die Kraft kommt allein aus dem unteren Bauch.

    Tisch
    WIRKUNG: Stärkt Rücken und Bauch.
    • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Füße liegen mit den Fußrücken auf. Der Blick ist nach unten gesenkt. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Bei Problemen im Handgelenk verlagern Sie Ihr Gewicht mehr nach vorn in Richtung der Finger.
    • Gewinnen Sie nun mit dem linken Bein festen Stand aus der Hüfte heraus und strecken Sie das rechte nach hinten aus. Bauch- und Rumpfmuskulatur bleiben nach wie vor in Spannung.

    • Bringen Sie das gestreckte Bein bis auf Höhe des Beckens und heben Sie gleichzeitig den linken Arm auf Kopfhöhe. Aus dieser Position heraus heben und senken Sie die gestreckten Gliedmaßen jeweils um 5 Zentimeter nach oben und nach unten.
    • Wiederholen Sie die Übung 10- bis 30-mal. Üben Sie dabei stets langsam und kontrolliert. Ziehen Sie den Nabel ein und achten Sie darauf, dass Sie den Blick die ganze Zeit nach unten richten.
    • Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie Bein und Arm.
    • Machen Sie insgesamt 1 bis 3 Durchgänge.

    Beinwechsel-Sit-ups
    WIRKUNG: Kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln.
    • Gehen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Beine gebeugt und hüftbreit auf und legen Sie die Arme gestreckt hinter den Körper.

    • Atmen Sie aus und bringen Sie die Arme nach vorn. Platzieren Sie die Hände links und rechts neben das Becken. Heben Sie dabei die Schulterblätter vom Boden und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Ziehen Sie das rechte Bein angewinkelt an. Bewegen Sie dabei die linke Schulter in Richtung rechte Hüfte. Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, legen Sie die linke Hand unter den Kopf.
    • Halten Sie die Position 6 bis 8 Sekunden lang und atmen Sie ruhig