Die Schuhbeck-Diät

geschnitten; z. B. Dill, Kerbel, Petersilie, Basilikum) · mildes Chilisalz · Zucker
    Für die Hendlpflanzerl: 40 g Toastbrot · 50 ml Milch (1,5 % Fett) · ¼ Zwiebel · 50 ml Geflügelbrühe · 1 Msp. frisch geriebener Ingwer · 1 Ei · 1 TL scharfer Senf · mildes Chilisalz · schwarzer Pfeffer aus der Mühle · frisch geriebene Muskatnuss · 1 Msp. abgeriebene unbehandelte Zitronenschale · 250 g Hähnchen­brustfilet · getrockneter Majoran · 1 TL Petersilie (frisch geschnitten) · 1 EL Öl
    1 Für den Salat den Spargel waschen und im unteren Drittel schälen, dabei holzige Enden entfernen. Den Spargel längs halbieren und schräg in 3 bis 4 cm lange Stücke schneiden. Die Karotte putzen, schälen, längs halbieren und schräg in 4 bis 5 mm dicke Scheiben schneiden. Den Fenchel putzen, waschen und in 2 bis 3 cm große Stücke schneiden. Die Zucchini waschen, halbieren und in 4 bis 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren.
    2 Zucchini, Fenchel, Spargel und Karotte nacheinander in Salzwasser gerade bissfest kochen, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
    3 Für die Marinade die Brühe mit Zitronensaft, Senf, Öl und Kräutern verrühren und mit Chilisalz und 1 Prise Zucker würzen. Alle Gemüsesorten darin wenden, einige Minuten ziehen lassen und, falls nötig, nachwürzen.
    4 Für die Hendlpflanzerl das Toastbrot entrinden, in Würfel schneiden und in einer Schüssel in der Milch einweichen. Die Zwiebel schälen, in sehr kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne in der Brühe bei milder Hitze glasig dünsten, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Anschließend den Ingwer dazugeben. Das Ei mit dem Senf, etwas Chilisalz und Pfeffer, 1 Prise Muskatnuss und der Zitronenschale verquirlen.
    5 Das Hähnchenbrustfilet waschen und trocken tupfen. Durch die feine Scheibe des Fleischwolfs drehen oder in sehr feine Würfel schneiden. Das Hähnchen­hackfleisch mit dem eingeweichten Brot, dem verquirlten Ei, den Zwiebelwürfeln, 1 Prise Majoran und der Petersilie vermischen.
    6 Aus der Hackfleischmasse mit angefeuchteten Händen kleine Hendlpflanzerl formen. Eine Pfanne erhitzen und das Öl darin verteilen. Die Hendlpflanzerl darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten insgesamt etwa 5 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
    7 Den Gemüsesalat auf vorgewärmte Teller verteilen und die Hendlpflanzerl darauf anrichten.
    > Variante zum Gewichthalten
    Eiweiß: 39,5 g · Fett: 16 g · Kohlenhydrate: 19 g
    Ballaststoffe: 5,5 g · Zubereitung: 35 Min.
    380 kcal pro Portion
    Hendlpflanzerl
    auf Gemüsesalat



470 kcal Ideal als Beilage zum asiatischen WokGe­müse passt duftender Basmatireis. Rechnen Sie etwa 50 g Rohware pro Person.
     
    Kalbsrückensteak
    mit Wok-Gemüse und Koriander
    Zutaten für 2 Personen:
    Für das Gemüse: 2 Frühlingszwiebeln · 2 Blätter China­kohl (ca. 100 g; ersatzweise Pak Choi) · 80 g Shii­take-Pilze · 1 Karotte · 50 g kleine Zuckerschoten · 50 g Sojasprossen · 1 TL Öl · 50 ml Geflügelbrühe · 1 EL Reiswein · 1–2 EL helle Sojasauce · 1 TL fein geriebener Knoblauch · 1 TL fein geriebener Ingwer · 1 TL abge­riebene unbehandelte Limettenschale · milde Chili­flocken · Salz · 1 EL Korianderblätter (klein gezupft)
    Für das Fleisch: ½ TL Öl · 2 Kalbsrückensteaks (à 150 g, küchenfertig, ohne Fettrand) · 60 ml Geflügelbrühe ·
1 gestr.  TL Steak- und Grillgewürz · 1 TL kalte Butter (5 g) · Salz
    1 Für das Gemüse die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in etwa 2 cm lange Stücke schneiden. Den Chinakohl waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Pilze putzen und vierteln, die Karotte putzen, schälen und in Scheiben hobeln. Die Zucker­schoten waschen, putzen und schräg halbieren. Die Soja­sprossen verlesen, waschen und abtropfen lassen.
    2 Einen Wok oder eine große, tiefe Pfanne erhitzen, das Öl mit einem Pinsel darin verteilen. Zuckerschoten, Karotte, Pilze und Chinakohl in den Wok geben und unter Rühren 2 Minuten anbraten. Sojasprossen und Frühlingszwiebeln dazugeben, 1 Minute weiterbraten und mit der Brühe ablöschen. Reiswein und Sojasauce unterrühren. Knoblauch, Ingwer, Limettenschale und 1 Prise Chiliflocken dazugeben. Falls nötig, mit etwas Sojasauce oder Salz verfeinern. Koriander unterrühren.
    3 Für die Steaks eine Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und das Öl mit einem Pinsel darin verteilen. Das