Die Steinzeit-Diaet

Sie können den Widerstand auch erhöhen, wenn Sie jemanden bitten, bei Ihren sich nach oben bewegenden Armen und Händen Gegendruck aufzubauen.
    Diese Übung kann sowohl seitlich als auch nach oben durchgeführt werden. Wenn Sie die Richtung ändern, werden die Zwischenrippenmuskeln gestärkt. Sie werden einen Waschbrettbauch bekommen, wenn das Unterhautfettgewebe in der Bauchregion dünn genug wird.
    Und schließlich konzentriere ich mich immer, wenn ich zu Fuß unterwegs bin, darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen. Wenn Sie das tun, werden Ihre Bauchmuskeln sehr kräftig. Doch denken Sie daran, dass es nicht unbedingt wünschenswert ist, starke Bauchmuskeln zu haben: Sie sehen nur gut aus, wenn sie angespannt sind.
    Das ist mein Trainingsprogramm. Wir sind fertig.

    Manche Frauen in meinem Bekanntenkreis wagen sich nicht an Krafttraining heran. Sie fürchten, dadurch zu kräftig und unförmig zu werden. Und sie fragen sich, warum sie es nicht bei Spinning, Yoga oder Laufen belassen können.
    Doch Gewichte zu stemmen ist für Frauen noch wichtiger als für Männer!
    Frauen müssen ihre Knochenmasse erhalten, wenn sie Osteoporose vorbeugen wollen, und der Aufbau von Muskelmasse ist die einzige Möglichkeit, dies zu tun. Mittlerweile ist es gang und gäbe: Ein älterer Mensch stürzt, bricht sich die Hüfte und verliert dadurch dauerhaft die Fähigkeit zu laufen. Meine Mutter brach sich beide Hüften und war nie wieder dieselbe. Sie ließ sich deswegen operieren, doch bei einer Hüftoperation verliert der Patient eine Menge Blut, und das scheint die geistige Klarheit negativ zu beeinflussen.
    Noch besser, als einen Sturz zu überleben, ist es natürlich, ihn zu vermeiden. Und der beste Weg, dies zu schaffen, besteht in ausreichend Muskelmasse, insbesondere von der schnell zuckenden Art, um Sie aufrecht zu halten. In der Regel haben Frauen davon weniger als Männer, da sie generell weniger Muskelmasse haben–und deshalb müssen sie mehr dafür tun.
    Für Frauen und Männer gilt gleichermaßen, dass der Muskel unter dem akuten Stress des Gewichthebens Wachstumshormone freisetzt, die nicht dazu führen, dass man aussieht wie ein Bodybuilder. Doch dadurch wird Fett verbrannt und die Insulinsensitivität erhöht, wodurch der Körper davon abgehalten wird, in Zukunft mehr Fett einzulagern.
    Frauen verfügen nicht über ausreichend Testosteron, um gravierende Muskelmasse aufzubauen, selbst wenn sie es wollen. Deshalb müssten sie Testosteron oder ein verwandtes Steroid spritzen. Das Training mit Gewichten wird sie nicht schwer machen − nur schlank und kräftig.

    Ich habe Sie zu einer meiner typischen Trainingseinheiten ins Fitnessstudio mitgenommen. Doch wie ich bereits mehrfach in diesem Buch erwähnt habe, sind Vielfalt, Zufall und Unregelmäßigkeit erforderlich, um Sie bei guter Gesundheit zu halten. Deshalb gibt es so etwas wie einen typischen Tag im Fitnessstudio für mich eigentlich nicht. Ich will Ihnen nicht vorschreiben, wie Sie Ihr Training aufbauen sollten. Denn wenn ich Ihnen eine Struktur vorgeben würde, die Sie sklavisch befolgen, würde das mein Ziel ad absurdum führen.
    Ich habe mehrere verschiedene Arten von Training für das Fitnessstudio. Hier sind meine beiden Favoriten:
Exzentrisches Training: Dabei werden negative Bewegungen verwendet, wie auf Seite 136 beschrieben. Dies ist eine intensive Art des Trainierens − wie bereits erläutert, reißt und dehnt es die Muskelfasern, sodass sie kräftiger und größer nachwachsen. Diese Umstellung kann für Arme, Deltamuskeln, Schultern, Brust und Beine gleichermaßen vorgenommen werden. Das Prinzip ist immer dasselbe: Sie können in der Senkphase einer Übung mit einem höheren Gewicht arbeiten als während der Hebephase. So setzen Sie beide Arme und Beine ein, um das Gewicht zu stemmen, und dann nur einen Arm oder ein Bein, um es wieder abzusetzen; konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel gegen die Dehnung anzuspannen. (Dehnung bei der Kontraktion ist vielleicht die produktivste Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen.)
    Ein Geheimnis des Muskelaufbaus: Die Dehnung bei der Kontraktion war meine „Geheimmethode“, um über 50 Jahre eine große Muskelmasse beizubehalten. (Ich bezeichne das als Beugedehnung.) Wann immer ich ein wenig Muskelmasse gewinnen möchte, absolviere ich pro Woche zwei Beugedehnungseinheiten von jeweils 15 Minuten, und das bis zu vier Wochen lang. Sie müssen ein wenig experimentieren, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie in der