Entspannung lernen und lehren

Titel: Entspannung lernen und lehren Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Peter Boedeker

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verläuft über das Erreichen eines tief entspannten Körper- und Gehirnzustandes, knapp an der Grenze zum Schlaf, erlebt bei wachem Bewusstsein. Dieser Zustand wird einige Zeit gehalten, dadurch können sich die positiven Wirkungen entfalten. Es wird sogar empfohlen, vor dem Einschlafen bewusst diesen Bereich aufzusuchen und erst nach einiger Zeit in der yogischen Tiefenentspannung weiter in den Schlaf zu gleiten.
    Wach bleiben
    Wichtigste Regel bei der yogischen Tiefenentspannung ist es, während der ganzen Übung wachsam zu bleiben. Die Nähe zum Schlaf führt zu einer starken Tendenz, sich dem Schlaf hinzugeben. Das ist nicht schlimm und in der Anfangszeit des Übens ganz normal, verhindert aber die tiefer gehenden Effekte.
    Audiodatei und Sprechanleitungen
    Wie zu jeder Übung finden Sie auch zur yogischen Tiefenentspannung eine Audiodatei zum Üben. Idealerweise haben Sie diese auf Ihrem MP3-Player oder Handy immer bei sich, um jederzeit eine Übungsrunde durchführen zu können. Sie können sich die Audio-Übungsdateien auch auf CD brennen und mit jedem CD-Player anhören.
    Sie erhalten die Audiodateien plus Sprechanleitung zum Ausdruck plus Word-Vorlage (z.B. für eigene Anpassungen an der Sprechanleitung) unter:
    boedeker.de/go-103
    Sie werden aufgefordert, einen Benutzernamen und ein Passwort einzugeben. Bitte geben Sie diese Zugangsdaten nicht weiter:
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Passwort: X83sbe4
    Hinweis : Die Sprechanleitung zur yogischen Tiefenentspannung finden Sie auch hinten im Anhang zum Buch.
    Die Übung
    Yoga Entspannungen werden fast immer im Liegen durchgeführt. Diese Position nennt sich Savasana, die Totenhaltung.

    Einstimmung : Einnehmen der Liegeposition, Ausrichtung des Körpers, Wahrnehmung des Körpers und der Unterlage, Wahrnehmung des Atems.
    Entspannungsvorbereitung : Konzentration auf den ganzen Körper, Konzentration auf den Atem, Konzentration auf den umgebenden Raum, Konzentration auf Geräusche.
    Entschlussfassung : Mehrfach den Entschluss (Yogis nennen diesen Sankalpa) im Geiste sprechen. Es geht hier nicht vorrangig um die Erfüllung eines Wunsches, sondern mehr um die positive Veränderung der Persönlichkeit bzw. das Erhöhen von inneren Stärken. Sinn machen hier vor allem Entschlüsse, die eigene Wesens- oder Verhaltensänderungen zum Hintergrund haben. Also z.B. »Ich bin mutig«, »Ich bin achtsam« oder »Ich bin entspannt«. Möglich ist aber auch: »Ich bin erfolgreich in dem, was ich tue« oder »Ich bin vollkommen gesund«. Vielleicht ergibt sich ja bei Ihnen während der Übung ganz von selbst ein solcher Entschluss.
    Körperreise : Kreisen der Achtsamkeit durch den Körper. Hierbei wird streng eine festgelegte Reihenfolge eingehalten. Von den Fingern der rechten Hand geht es den Arm hoch und danach die rechte Körperseite hinunter bis zu den Zehen. Dasselbe wiederholen Sie für die linke Körperseite. Weiter geht es mit dem Rücken, dem Nacken, Hinterkopf, Gesicht, Hals, Brust und Bauch. Es wird das betreffende Körperteil gespürt und dann in Gedanken dessen Bezeichnung ausgesprochen. Dies soll sowohl zur Entspannung und damit Heilung des jeweiligen Körperteiles führen, als auch den dazugehörigen Bezugspunkt im Gehirn entspannen. Am Ende wird die Wahrnehmung auf den ganzen Körper ausgedehnt.
    Im Anschluss daran folgt die Atembeobachtung durch Rückwärtszählung des Atems. Zählen Sie von 27 rückwärts bis 0.
    Sie können auch von 9 oder 18 zurück zählen, wenn Sie nicht soviel Zeit haben. Verfügen Sie über mehr Zeit, wären auch 54 oder 108 möglich.
    Danach werden gegensätzliche Empfindungen abwechselnd in schneller Folge im Körper wachgerufen. Mit dieser Übung soll das Gehirn ganzheitlich stimuliert und trainiert werden. Es lässt sich eine gewisse Kontrolle über unsere Gefühle erreichen.
    Anschließend betreten Sie den inneren Raum , welcher sich hinter den geschlossenen Augen befindet. Hier betrachten Sie alle aufkommenden Bilder und Eindrücke.
    Im Anschluss erfolgt die Visualisierung von Bildern und Bilderfolgen . Sie sollten sich in einem Zustand tiefer Entspannung befinden, entsprechend tief ist der Zugang zum Unbewussten.
    Der Körper befindet sich weiterhin in tiefer Entspannung. Es kommt zur Wiederholung des Entschlusses vom Anfang. Dieser wird 3-mal langsam innerlich gesprochen.
    Damit wäre die yogische Tiefenentspannung beendet . Kommen Sie behutsam aus der Entspannung heraus, recken und strecken Sie sich und richten Sie sich dann