Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Fettsäuren galten bis vor Kurzem generell als schlecht, da sie die Blutfettwerte negativ beeinflussen und die Entstehung von Arteriosklerose (Blutgefäßverfettung) begünstigen sollen. Neue Studien belegen, dass gesättigte Fettsäuren jedoch nicht gleich gesättigte Fettsäuren sind. Es gibt kurzkettige Fettsäuren und langkettige. Die kurzkettigen Fettsäuren zählen wohl zu den gesättigten Fettsäuren, sie erhöhen jedoch nicht das Arterioskleroserisiko, sondern werden für eine gesunde Darmschleimhaut benötigt. Diese kurzkettigen Fettsäuren sind im flüssigen Palmöl oder in der Kokosmilch, weshalb diese Lebensmittel empfehlenswert sind. Langkettige, gesättigte Fettsäuren kommen im Fett von Fleisch und Wurst vor. Ungünstig sind deshalb fette Fleischstücke oder Leber- und Mettwurst, Salami und Grillwürste.
    Die Deutschen beziehen den Löwenanteil an Fettkalorien aus Milchprodukten, und das ist auch nicht verwunderlich, sind doch in einem Liter Milch »nur« 3,5 % Fett. Wenn wir aber nachdenken, sind das immerhin 35 Gramm – zum Vergleich: fast zwei Hotelbutterwürfel à 20 Gramm. Das Milchfett enthält viele gesättigte Fettsäuren, aber ein Teil davon ist kurzkettig, also für den Darm wichtig. Außerdem enthält das Milchfett konjugierte Linolsäure (CLA). Diese ist gut fürs Immunsystem. Ein weiterer Inhaltsstoff des Milchfettes ist wertvoll: Trans-Palmitoleinsäure. Dieser Inhaltsstoff schützt vor Diabetes. Das Milchfett zählen wir deshalb heute zu den gesunden Fettsäuen. Um im Kalorienbereich nicht zu überziehen, empfehlen wir die mittlere Variante: wählen Sie Milch mit 1,5 % oder 1,8 % Fettanteil aus – ebenso Käse mit mittlerer Fettstufe (30–45 %). Magere Milchprodukte sind auf die Dauer nicht zu empfehlen.
    Während wir also locker auf gesättigte Fettsäuren aus Wurst oder Würstchen oder aus fettem Fleisch verzichten könnten, sind die ungesättigten Fettsäuren lebensnotwendig. Zum einen werden sie dringend zur Hormonproduktion gebraucht, zum anderen verbessern sie die Blutfettwerte. Vermehrt sollten wir die einfach ungesättigten Fettsäuren und die Omega-3 Fettsäuren verzehren.
    Aus der Gruppe der einfach ungesättigten Fette empfiehlt sich der Einsatz von Olivenöl und Nüssen wie z. B. Mandeln. Auch Erdnüsse enthalten viele von den einfach ungesättigten Fettsäuren und sind deshalb empfehlenswert. Olivenöl und Nüsse senken zum einen das Krebsrisiko und zum anderen die schlechten Cholesterinwerte. Nüsse waren uns zudem schon als Chromspender über den Weg gelaufen –und bei Magnesium und Eisen werden sie uns noch einmal positiv auffallen.
    PRAXIS
    Gehärtete Fette meiden
    Gehärtete Fette entstehen, wenn pflanzliche Öle streichfähig gemacht werden, damit sie länger haltbar bleiben. Sie müssen auf Lebensmitteln deklariert werden, wenn sie bei der Herstellung verwendet wurden. Es gibt Untersuchungen, nach denen diese Fette Darmschleimhäute und Blutgefäße schädigen und Krebs verursachen. Gesättigte Fettsäuren finden sich insbesondere in Fast-Food-Produkten, fertigen Soßen, Margarine, Kleingebäck und häufig auch in Süßigkeiten. Am besten ist es, gleich beim Einkauf darauf zu achten, dass diese Produkte nicht in unserem Einkaufskorb landen.
    Aus der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ungefähr 4:1 sein. Da derzeit das Verhältnis in unserer Ernährung aber deutlich zugunsten der Omega-6-Fettsäuren ausfällt, und zwar leider fast 10:1, besteht hier Handlungsbedarf. Dieses ungünstige Verhältnis erhöht Entzündungswerte. Das Krankheitsrisiko steigt. Wir empfehlen eine Doppelstrategie. Strate gie I: Omega-6-Fette drastisch reduzieren, indem Sie Sonnenblumen- und Distelöl ersetzen durch Olivenöl. Strategie II: Omega-3 Fettsäuren deutlich erhöhen durch die Omega-3-reichen Öle aus Raps, Walnuss und Leinsamen. Bringen Sie zusätzlich Meeresfische auf den Speisenteller und achten Sie auf das MSC-Siegel, das gefährdete Fischbestände vor Überfischung schützt. Aus ökologischer Sicht sind Hering, Mak rele und Seelachs empfehlenswert, da diese Fischbestände nicht überfischt sind. Diese Fische sind klein und damit auch wenig schadstoffbelastet.
Sportliche Leistungen brauchen Omega-3 Fettsäuren
    Omega-3-Fettsäuren senken Entzündungen und sollten deshalb in der Regeneration verstärkt eingesetzt werden. Wenn Sportler verstärkt Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und gesättigte