Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Anwendung der Ernährungstipps in dem Abschnitt »Biologische Eiweißwertigkeit « auf → Seite 59 . Ist der Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt, wird die Insulinwirkung zusätzlich verbessert. Wir können uns vorstellen, dass weitere Schleusen geöffnet werden und die Kohlenhydrate noch schneller und in noch größerer Menge in Muskel und Leber eingelagert werden können.
    So, in der Theorie sind wir jetzt fast perfekt – nun geht es ans Umsetzen in die Praxis. Nehmen Sie die nachstehenden Mahlzeiten als Beispiele und ergänzen Sie diese nach Lust und Laune – aber Achtung! Immer alle 4 Komponenten bedenken und nicht zu viel Fett ins Spiel bringen. Vielleicht sollten Sie, bevor Sie loslegen, noch einen Blick ins Kapitel Fett werfen – nicht dass Sie auf dem letzten Meter unsere ganzen Bemühungen sabotieren (Wissenswertes übers Fett finden wir im Kapitel »Fette – nur eine Frage der richtigen Auswahl« ab → Seite 64 ).
Super-Carboloading-Kombinationen
    Super-Carboloading ist die Verbindung aus Kohlenhydraten, Kalium, Chrom und Eiweiß. Der Schwerpunkt sollte immerauf dem Kaliumanteil liegen: wenn Sie auf Ihren Teller schauen, sollte also immer der Salat oder Gemüseberg dominieren. Die Lebensmittelkombinationen nach dem Super-Carboloading garantieren ausreichend Energie für den Tag und beste Leistungen in Training und Wettkampf.
    UNSER TIPP
    Zwischenmahlzeiten
    Was essen Sie im Büro als Zwischenmahlzeit? Wie wäre es mal wieder mit einer Handvoll Nüssen. Nüsse sättigen gut und gelten zudem als Gehirnnahrung – welch netter Nebeneffekt. Darüber hinaus enthalten sie sehr viele Wirkstoffe gegen Krebs, Entzündungen und schützen die Muskulatur vor belastungsbedingtem Abbau.
    Im Anhang haben wir eine Tabelle vorbereitet, in der Sie eigene Ideen festhalten können. So werden einmal entdeckte Lieblings-Super-Carboloading-Mahlzeiten nicht mehr vergessen und können mit Freunden gegen deren Kreationen ausgetauscht werden. Gemeinsam »loadet« es sich sowieso besser – das gesellige Beisammensein, das gemeinsame Essen, die guten Gespräche fördern die Regeneration auch auf der mentalen Ebene und diese sollte nicht unterschätzt werden.
Super-Carboloading-Mahlzeiten
Kohlenhydrat-Spender
Kalium-Spender
Chrom-Spender
Eiweiß-Spender
Nudeln
Tomatensoße
Pilze
Käse
Reis
Gemüse
Pilz-Soßen
Erbsen, Fisch, Fleisch, Bohnen
Brot
Tomaten, Paprika
Edamer-/Gouda-Käse
Käse, Fisch
Kartoffeln
Quark
Vollkornflocken oder Nüsse
Quark, Käse oder Ei
Müsli
Früchte
Mandeln
Milch oder Joghurt
Cantuccini-Kekse
Cappuccino mit Milch
Nüsse
Milch (vom Cappuccino)
Fette – nur eine Frage der richtigen Auswahl
    Es gibt wohl in unserer Ernährung keinen anderen Baustein, über den so viel Verwirrung verbreitet wird wie über das Fett. Es soll schuld sein an Übergewicht, an schlechtem Cholesterinspiegel und an einer Vielzahl von sogenannten Zivilisationskrankheiten. Obwohl Fette in unserer Ernährung absolut lebensnotwendig sind, werden sie oft ohne Differenzierung »schlecht geredet«.
    Damit wir auch in diesem Bereich anschließend bewusst entscheiden können, werden wir im Folgenden die Fette einmal etwas genauer unter die Lupe nehmen.
    Fett ist nicht gleich Fett – achten Sie bei der Auswahl auf eine gesunde Mischung.
    Die Qualität von Fetten bestimmt sich anhand der in ihnen enthaltenen Fettsäuren. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch die Omega-6 – und die Omega-3-Fettsäuren unterscheiden. Zum Überblick dient nachfolgende Übersicht. So, nachdem wir jetzt wissen, was es alles gibt und in welchen Lebensmitteln diese Fette besonders reichlich zu finden sind, müssen wir nur noch herausfinden, welche Fette auch für uns gut sind und welche »nur« Kalorien liefern. Alle Fette haben pro Gramm 9 Kilokalorien, also mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Aufgrund dieser Zahlen hat man frühergemeint, dass die Ernährung generell fettarm sein sollte. Heute empfehlen wir jedoch auch im Sport wieder deutlich mehr Fett zu essen. Wir brauchen das Fett fürs Immunsystem, für die körpereigene Bildung von Hormonen, für eine schnelle Regenerationsfähigkeit und auch für ein gesundes Gehirn. Der Gesamtfettanteil in der Ernährung sollte 35 % der täglichen Energieaufnahme betragen. Dabei sollten Sie die guten Fettsäuren verstärkt aufnehmen und die schlechten reduzieren.
    Gesättigte