Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

täglich ca. 15 mg Eisen. Ein Eisenmangel baut sich unbemerkt über lange Zeit auf, dann dauert es mehrere Monate, bis eine medikamentöse, in der Regel hoch dosierte, Eisentherapie Erfolge zeigt. Außerdem stört eine solche längerfristige Eisentherapie den gesamten Spurenelement- und Mineralstoffhaushalt, was unter anderem zu Unterversorgung an Zink, Magnesium und Vitamin E führen kann.
    Es ist also angezeigt, generell auf eine gute Eisenversorgung in der täglichen Ernährung zu achten, damit erst gar kein Eisenmangel entsteht.
    Es gibt drei Bausteine, um eine zuverlässige Eisenversorgung sicherzustellen:
Eisenreiche Lebensmittel konsequent einsetzen.
Aktivatoren für die Eisenresorption einsetzen.
Hemmfaktoren für die Eisenresorption vermeiden.
    PRAXIS
    Eisenmangel erkennen
ungewöhnliche Müdigkeit und Trägheit
verminderte Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft
Einrisse an den Mundwinkeln
Störungen von Haar- und Nagelwachstum
bleiche Hautfarbe
    UNSER TIPP
    Salate und Soßen aufwerten
    So können Sie Salate und Soßen aufwerten: 2 EL Sonnenblumenkerne und 2–3 Walnüsse (besonders lecker, wenn angeröstet) über den Salat streuen oder 1 EL Hefeflocken in jede Soße (Salat-, Braten- und Gemüsesoße) – aber bitte nicht mitkochen, sonst gehen die B-Vitamine kaputt. Sie können in jede Salatsauce auch 1–2 TL Speiseleinöl zur Erhöhung der Omega-3-Zufuhr mischen.
    Das Eisen aus tierischen Produkten wird vom Körper viel besser aufgenommen als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es liegt in tierischen Produkten in der wesentlich besser aufnehmbaren zweiwertigen Form vor. Je eine Fisch- und Fleischmahlzeit pro Woche sind jedoch schon ausreichend. Auf Fisch und Fleisch sollte man als Ausdauersportler also nur dann verzichten, wenn man konsequent auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel setzt und alle Aktivatoren und Hemmfaktoren der Eisenaufnahme beachtet.
Aktivatoren fördern die Eisenaufnahme
    Vitamin C: Durch Vitamin C wird das pflanzliche dreiwertige Eisen in die besser verwertbare zweiwertige Form umgewandelt. Auch der Hemmfaktor Phytinsäure (Vollkorn), der die Eisenaufnahme blockiert, wird durch Vitamin C abgebaut.
    Sprossen: In Sprossen, also gekeimten Getreidekörnern, Hülsenfrüchten oder Samen, ist die Eisenverfügbarkeit besonders gut. Sie können Sprossen als Beilage zum Salat oder auch als Zwischenmahlzeit einsetzen.
    Milchsäure: Die in Sauerkraut und eingelegtem Gemüse enthaltene Milchsäure wirkt sich ebenfalls günstig auf die Eisenaufnahme aus, da auch hier der Hemmfaktor Phytinsäure abgebaut wird.
    UNSER TIPP
    Ausreichend Vitamin C
    Trinken Sie am besten morgens und mittags zu jeder Mahlzeit ein Glas Orangensaft oder nehmen Sie etwas Vitamin-C-Pulver. Wählen Sie als Zutaten für Ihre Speisen auch besonders Vitamin-C-reiche Gemüsesorten wie Paprika und Fenchel aus – das verbessert die Eisenaufnahme entscheidend.
    Essen Sie Amaranth oder Quinoa. Damit steigern Sie Ihre Eisenaufnahme im Handumdrehen. Amaranth und Quinoa können Sie kochen wie Reis.
Hemmfaktoren behindern die Eisenaufnahme
    Phytinsäure: Dieser Hemmfaktor kommt in allen Vollkorngetreiden sowie in Hülsenfrüchten vor. Durch Fermentation beziehungsweise Säuerung wird diese Phytinsäure fast vollständig abgebaut, ebenso beim Keimen von Getreide oder bei längerem Einweichen von gemahlenem Getreide zusammen mit Zitronen und Orangen (siehe Rezept Frischkorn-Müsli → Seite 117 ).
    Achten Sie beim Einkauf von Vollkornbrot darauf, dass dieses Sauerteig enthält. Die Eisenaufnahme ist damit besser.
    Phosphate: Diese hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme. Stark phosphathaltig sind Cola-Getränke. Deshalb sind diese als Tischgetränk zur Mahlzeit nicht geeignet.
    Gerbsäure: Sie ist in Grün- und Schwarztee, wenn der Tee länger als drei Minuten aufgegossen wurde. Ebenso finden wir die Gerbsäure in Kaffee. Gerbsäure bindet das Eisen an sich, sodass es vom Körper nicht mehr aufgenommen werden kann. Bei Problemen mit dem Eisenspiegel sollten deshalb diese Getränke nicht zeitgleich mit eisenhaltigen Lebensmitteln aufgenommen werden.
    Gerbsäuren sind wohl auf der einen Seite der Eisenaufnahme hinderlich, andererseits geben Sie aber für das Immunsystem positive Impulse: Sie haben eine stark gegen Viren gerichtete Aktivität und stärken das Immunsystem. Wer mehrere Tassen Kaffee oder lange gezogenen schwarzen oder grünen Tee trinkt, der sollte diese gerbsäurehaltigen Getränke vermehrt zwischen den Mahlzeiten