Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

frischen Ingwer · 50 g Walnüsse · 500 g Naturjoghurt · 1 EL Honig oder Ahornsirup
Den geschroteten Hafer mit dem Wasser, den Orangen und den Weizenkeimen über Nacht quellen lassen. Nach Belieben die eingeweichten Rosinen dazugeben.
Am Morgen die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, den geriebenen Apfel und den geriebenen Ingwer sowie den Naturjoghurt dazugeben.
Zum Süßen verwenden Sie am besten Honig oder Ahornsirup.
    UNSER TIPP
    Müsli einfach varriieren
    Je nach Geschmack können Sie mit anderen Nüssen und anderen Obstsorten variieren. Kurz vor dem Verzehr können Sie auch Joghurt oder etwas Schlagrahm über Ihr Müsli geben.
Blitz-Brot oder -Brötchen
Für 16 Brötchen
    600 g fein gemahlenes Dinkelvollkornmehl oder Weizenvollkornmehl · 1 Würfel frische Hefe · 1 EL Zucker oder flüssiger Honig · 350 ml Wasser · 1-2 TL Salz · 1 TL Backferment · 2 EL Rapsöl
Die Hefe mit Honig in etwa ⅓ des Wassers auflösen, mit dem Mehl, Öl, restlichen Wasser und Salz und Backferment zu einem elastischen glatten Teig verarbeiten.
Aus dem Teig 16 gleich große Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Eine halbe Stunde gehen lassen.
Bei 200 Grad etwa 20-25 Minuten ausbacken.
Getreideküchle
Für 4 Portionen
    1 kleine Zwiebel · 3/8 l Wasser · ½ TL Salz · 50 g Grünkernschrot · 50 g Kamut · 50 g Semmelbrösel · 2 Eier · ½ TL getrockneter Majoran · 2 EL gehackte Petersilie · 2 geraspelte Karotten · 50-70 g Gouda · Olivenöl zum Ausbraten
Zwiebeln fein würfeln und andünsten.
Wasser, Salz, Kamut bzw. Dinkel und Grünkern einrühren, aufkochen und 10 Minuten quellen lassen.
Danach abkühlen. Dann Eier, Brösel, Majoran, Petersilie, Karotten und Käse unter die Masse mischen.
Mit nassen Händen 8 Küchle formen.
Olivenöl erhitzen und ab in die Pfanne mit den Küchle. Die Küchle sollten von jeder → Seite 4 Minuten gebacken werden.
Hackfleischküchle
Für ca. 15 Stück
    500 g Rinderhack (Bioqualität) · 150 g Sojaschrot (aus dem Reformhaus) · 2 Brötchen vom Vortag · 3 Eier · 1 Bund Petersilie · 1 Zwiebel · Salz, Pfeffer nach Geschmack · Olivenöl für die Pfanne
Sojaschrot in 100 ml Wasser 10 Minuten einweichen. Brötchen in ½ l Wasser einweichen, ausdrücken und in Flocken zupfen.
Petersilie fein hacken. Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten oder roh verwenden.
Die Zutaten zu einen Teig vermischen, dann etwa 15 gleich große Küchle formen. Bei mittlerer Hitze von jeder → Seite 5 Minuten anbraten.
Diese Küchle lassen sich sehr gut einfrieren. Als Hamburger Royal (siehe Rezept) sind sie eine hochwertige Abwechslung für die Mittagspause.
Hamburger Royal
Für 4 Hamburger
    4 gute Brötchen mit Vollkornanteil · 8 große Salatblätter · 4 kleine (oder 2 große) Essiggurken · 2 Tomaten · 1 Zwiebel · 4 Scheiben Emmentaler · 4 Getreideküchle (siehe Rezept) · oder 4 Hackfleischküchle (siehe Rezept) · Ketchup und Senf nach Bedarf
Salatblätter waschen und trocken tupfen. Essiggurken und Tomaten in dünne Scheiben, Zwiebeln in Ringe schneiden.
Die Brötchen in der Mitte aufschneiden und mit den Zutaten in der Reihenfolge der nebenstehenden Zutatenliste belegen. Alle 8 Hälften gleich belegen und zum Schluss auf 4 Hälften die Küchle legen. Je nach Geschmack mit Ketchup oder Senf bestreichen.
Zusammenklappen – fertig – genießen.
Wenn Sie die Burger heiß zubereiten, ersetzen Sie den Emmentaler durch Schmelzkäse.
Zucchinipuffer
Für 4 Stück
    1 kg Zucchini · 2 Eier · ½ Bund Frühlingszwiebeln · 1 Bund Dill · 1 Tasse Mehl · Pfeffer, Salz · Olivenöl zum Ausbraten
Die Zucchini reiben. Die Zwiebeln in schmale Ringe schneiden. Mit den Eiern, dem Dill, der Würze und dem Pfeffer vermischen. Ganz am Schluss das Mehl dazugeben und noch mal gut verrühren.
In einer Pfanne Öl erhitzen und löffelweise die Puffer ausbraten.
Servieren Sie die Puffer mit einer Knoblauchsoße.
Blechkartoffeln
Für 4-6 Portionen
    600-800 g Kartoffeln · Olivenöl · Salz und Pfeffer · 500 g Fischfilet (alternativ Bismarckhering aus dem Glas)
Gekochte Kartoffeln in der Mitte durchschneiden und mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Die Schnittfläche mit Olivenöl bestreichen und mit Pfeffer und Salz würzen.
Im Backofen bei 200 Grad 20 Minuten backen.
Käseliebhaber können auch etwas Käse darübergeben.
Fischfilet mit Zitrone beträufeln, leicht salzen und von beiden Seiten anbraten.
    UNSER TIPP
    Gemüsebeilagen
    Als Beilage eignen sich