Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

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Kokos-Lachs-Soße mit Brokkoli
Für 4 Portionen
    200 g Brokkoli · 400 g Tomaten · 1 Zwiebel · Olivenöl · 200 ml Kokosmilch · Salz und Pfeffer · 200 g Seelachs
Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser kurz garen. Zwiebeln würfeln und in etwas Olivenöl anbraten, Tomaten würfeln und dazugeben. Dann die Kokosmilch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Seelachs in Würfel schneiden und in die Soße geben. Etwa 5 Minuten köcheln lassen. Ganz zum Schluss den Brokkoli zugeben.
Am besten in Kombination mit Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis servieren.
Nudelauflauf mit Erbsen
Für 6 Portionen
    500 g Nudeln · 2 Zwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 3 Tassen Erbsen aus der Tiefkühltruhe · 800 g frische Tomaten (außerhalb der Saison eine große Dose) · 150-200 g Edamer oder Gouda (gerieben) · Olivenöl · Basilikum Pfeffer, Salz
Nudeln abkochen.
Zwiebeln und Knoblauchzehe klein schneiden und im Olivenöl glasig dünsten. Frische gewürfelte Tomaten dazugeben und kurz aufkochen. Erbsen dazugeben und warm werden lassen. Mit Basilikum, Pfeffer und Salz würzen.
Abwechselnd mit den Nudeln und dem Käse in eine feuerfeste Form schichten und 20 Minuten im Backofen bei 200 Grad überbacken.
Schneller Biskuit
Für 1 Kuchen
    200 g Mehl · ½ Päckchen Backpulver · 150 g Zucker · 4 Eier
Zucker und Eier mit der Küchenmaschine schaumig schlagen, dann vorsichtig das mit dem Backpulver gemischte Mehl unterheben.
Bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen 20-25 Minuten backen.
Unser Tipp: mit frischem Obst belegen, einen Hauch Pfeffer darüberstreuen und mit Sahne servieren.
Cantuccini (Mandelkekse)
Für ca. 60 Kekse
    200 g Mandeln (ganz) · 1 unbehandelte Zitrone · 3 Eier · 200 g Zucker · 1 Päckchen Vanillezucker · 1 Päckchen Backpulver · 350 g Mehl · 1 Prise Salz
Für den Teig Mehl, Zucker, Backpulver, Vanillezucker und Salz in einer großen Schüssel oder auf dem Backbrett aufhäufeln. In die Mitte eine Mulde eindrücken und die Eier hineingeben. Zu einem glatten Teig verarbeiten und die Mandeln unterkneten.
Den Teig in 6 gleiche Teile aufteilen und Rollen (zirka 3 cm Durchmesser) formen und mit 5 cm Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad 10-15 Minuten vorbacken. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen, dann die Rollen in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und die Kekse mit einer Schnittfläche auf das Backblech legen und noch einmal 8-10 Minuten backen, bis sie goldgelb sind.
Bewahren Sie die Cantuccini am besten in einer geschlossenen Blechdose auf.
6 Fragen an Friederike Feil, National Top 5 Hindernisläuferin

Was macht Dir am meisten Spaß an Deiner Sportart und was ist am befriedigendsten für Dich?
    Hindernislauf macht mir unheimlich Spaß, da es nie langweilig wird. Man muss immer auf alles vorbereitet sein und muss sowohl koordinativ gut sein als auch ausdauernd. Außerdem finde ich die Erfrischung im Wassergraben toll, welche jede Runde wartet.
Wie hältst Du es mit der Ernährung und welchen Stellenwert hat die gezielte Ernährung für Deinen sportlichen Erfolg, insbesondere für Dich?
    Die optimale Ernährung ist für mich genauso wichtig wie das richtige Training. Ich denke, ich habe einen großen Vorteil gegenüber meinen Konkurrentinnen was Ernährung angeht, da ich selber sehr viel Wissen habe durch mein Studium und meine Ausbildung zum "Internationalen Sportsnutritionist" und zusätzlich über meinen allwissenden Vater.
Hast Du ein besonderes Rezept, das Du gerne weitergeben möchtest? Was isst Du, wenn Du aufgeregt bist?
    Mein Geheimrezept ist mein Ingwerjoghurt. Der wird immer eingesetzt, wenn die Beine weh tun, wenn der Bauch schmerzt, wenn der Hals sich meldet oder einfach, wenn ich eine extra Portion Energie brauche. Deshalb habe ich auch immer und überall meine Ingwerreibe dabei.
Hast Du einen ganz persönlichen Motivationstrick – kennst Du den "inneren Schweinehund", was ist das für Dich und wie gehst Du damit um?
    Einen inneren Schweinehund habe auch ich ab und zu. Meistens, wenn es um das Krafttraining geht. Dann beginne ich mirvorzustellen, was ich mir nach dem Training gönne. Manchmal ist es dann ein großes Eis.
Was war und ist in Deiner Laufbahn das Schönste und das Schlimmste?
    Das Schönste: In New York beim Hallenrennen als ich meine 3 000-m-Bestzeit um fast 20 Sekunden auf 9.27 verbessern konnte. Das war einfach nur toll, denn es hat mir gezeigt, wie sich kontinuierliches Training auszahlt