Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

umgehend die rote Karte zeigen. Dies ist insbesondere sinnvoll bei Trainingslagern und auf Reisen.
    Probieren Sie es doch einmal mit einem leckeren Joghurt mit Kokosflocken.
    Durch die Selenarmut unserer Böden enthalten bei uns gängige Lebensmittel leider nur wenig Selen. Nennenswerte Selenspender sind in nebenstehender Grafik aufgeführt. Bei hoher Infektanfälligkeit empfiehlt sich eine Nahrungsergänzung mit täglich 30-100 μg Selen.
Immunbaustein Omega-3-Fettsäuren
    Auch Omega-3-Fettsäuren (siehe → Seite 64 ) können das Immunsystem stabilisieren. Geeignete Omega-3-Spender sind Meeresfische, Speiseleinöl, Walnussöl, Rapsöl oder Sojaöl. Speiseleinöl hat mit54% Omega-3-Fettsäuren den höchsten Gehalt aller pflanzlichen Öle. Bei uns ist das wertvolle Leinöl – wohl wegen seines gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmacks – ziemlich in Vergessenheit geraten. Aber probieren Sie es doch einfach einmal aus, 1-2 Teelöffel in der Salatsoße fallen nicht auf und bewirken wahre Wunder.
    Speiseleinöl und Walnussöl eignen sich wegen der hohen Menge an Omega-3-Fettsäuren nicht zum Braten. Rapsöl als nächstbester Omega-3-Lieferant beinhaltet zwar nur 9 % Omega-3-Fettsäuren, dafür kann mit Rapsöl aber gut angebraten werden.
    Eine weitere Möglichkeit der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sind Fischölkapseln – täglich zwei Teelöffel Speiseleinöl sind jedoch deutlich preiswerter.
Immunbaustein sekundäre Pflanzenstoffe
    Gemüse, Kräuter und Gewürze haben von Natur aus besonders wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe für das Immunsystem. Auch alte Hausmittel arbeiten mit diesen Heilkräften. Besonders gut für das Immunsystem sind frische Zwiebeln. Sie können eine Erkältung schneller überwinden, wenn Sie nachts zwei aufgeschnittene Zwiebeln neben das Bett stellen. Die Ausdünstungen der Zwiebel reichen aus, um das Immunsystem stark zu unterstützen (und andere Mitbewohner aus dem Schlafzimmer zu treiben).
    UNSER TIPP
    Zwiebeln gegen Erkältungen
    Probieren Sie es bei der nächsten Erkältung aus: Eine Zwiebel ganz klein schneiden, mit einem Esslöffel Honig verrühren und etwas stehen lassen. Anschließend den entstandenen Saft teelöffelweise einnehmen. Essen Sie öfters Zwiebelkuchen oder ein Omelett mit Zwiebeln.
    Die folgende Aufzählung zeigt die bekanntesten Kräuter, Gewürze und Gemüse mit immunsystemunterstützenden Fähigkeiten:
Zwiebel
Meerrettich
Schnittlauch
Salbei
Radieschen
Ingwer
Zimt
Knoblauch
Rucola
Lauch
Rettich
    Der tägliche Gewürzjoghurt oder der tägliche Gewürzkakao übt somit eine Doppelfunktion für Ihre höhere Leistungsfähigkeit aus: einerseits baut er Entzündungen ab und fördert somit die Regeneration – andererseits kräftigt er auch Ihr Immunsystem.



Erste Hilfe
    Immer wieder gibt es Situationen, in denen Sie schnell handeln müssen. Nehmen Sie auch kleine Vorfälle ernst, denn "unterlassene Hilfeleistung " an sich selbst kann zu längerem Trainingsausfall führen. Sorgen Sie für sich.

Ratgeber für die kleinen Herausforderungen
    Beim Training kann es immer wieder zu kleinen "Nebenwirkungen" kommen. Sicher kennen wir alle das lästige Seitenstechen. Aber auch für andere Probleme haben wir auf den folgenden Seiten wertvolle Tipps für Sie zusammengestellt.
Durchfall
    Zuerst einmal – hier handelt es sich nicht um einen Durchfall im medizinischen Sinne. Die Bewegung hat unsere Darmtätigkeit angeregt, was ja an und für sich auch wünschenswert ist – was aber tun, wenn die Darmanregung zu heftig ist und wir nach 20-minütigem Laufen den nächsten Busch aufsuchen müssen?
    Wir empfehlen 1 Stunde vor dem Sport 2 Tassen lang gezogenen Schwarztee oder Grüntee zu trinken. Die Ziehdauer sollte 10-15 Minuten sein. Dadurch hat der Tee sehr viele Gerbsäuren, die vor Durchfall schützen. Nehmen sie keinesfalls Magnesium vor dem Sport – Magnesium ist magenaggressiv und kann leicht zu Durchfällen führen (die richtige Magnesiumaufnahme haben wir im Kapitel Nahrungsergänzung besprochen). Da Äpfel und Apfelschorlen den Darm zusätzlich anregen, sollten Sie diese vor dem Sport weglassen.
    UNSER TIPP
    Hilfe gegen Magenkrämpfe
    Wenn Sie häufiger von Magenkrämpfen geplagt werden, könnten Sie einmal probieren, sich vor der Belastung genauso zu ernähren wie vor einem wichtigen Wettkampf (siehe Kapitel Wettkampfernährung).
Magenkrämpfe
    Häufig reicht es schon aus, die letzte Stunde vor Training oder Wettkampf bewusst den Stress herauszunehmen und eine entspannende