Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

tiefgekühlte Erbsen oder Brokkoli (mit heißem Wasser übergießen und servieren) oder Rosenkohl (10 Minuten gekocht).
Gemüsesuppe
Für 4 Portionen
    3 Karotten · 1 kleine Stange Lauch · 2 Zwiebeln · 2 EL Olivenöl (oder Rapsöl) · 1 l Gemüsebrühe (instant) · 400 g Kartoffeln · Petersilie · Pfeffer zum Würzen · 150 g Käse als Dessert
Zwiebeln würfeln, in Pflanzenöl goldgelb andünsten. Karotten und Lauch waschen, in dünne Scheiben schneiden und zu den Zwiebeln geben. Die geschälten Kartoffeln in kleine Würfel schneiden und dazugeben. Mit Gemüsebrühe auffüllen und zirka 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
Vor dem Servieren mit Petersilie und Pfeffer abschmecken.
Fischpfanne
Für 4 Portionen
    2 Tassen Reis · 2 Zwiebeln · 1 walnussgroßes Stück Ingwer · 2 Knoblauchzehen · 300 g Champignons · 1 rote Paprika · 1 grüne Paprika · 2 Tomaten · 3 EL Olivenöl · Seelachsfilet · ¼ l Gemüsebrühe · 1 TL Speisestärke · Kräutersalz, Pfeffer, Paprika
Den Reis in doppelter Wassermenge 20 Minuten gar kochen (Naturreis braucht ca. 40-45 Minuten).
Den Ingwer und die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Den Knoblauch und die Tomaten in Scheiben schneiden. Das Gemüse waschen und putzen. Die Pilze vierteln und die Paprika in dünne Streifen schneiden.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Ingwer darin anbraten. Dann nacheinander Paprika, Tomaten und Pilze dazugeben.
Die Brühe mit der Stärke verquirlen, zum Gemüse geben, den Fisch in Stückchen dazugeben und einmal kurz durchkochen lassen. Mit den Gewürzen abschmecken.
Amaranth-Gemüse-Pfanne
Für 4 Portionen
    200 g Naturreis · 30 g Amaranth · 3 EL Olivenöl · 2 Zwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 1 Lauchstängel · 5 Karotten · 800 g Tomaten (außerhalb der Saison eine große Dose) · Gewürze · Hefeflocken · 150 g Edamer oder Gouda
Naturreis und Amaranth in doppelter Wassermenge 40-45 Minuten gar kochen.
Zwiebeln schneiden und in Olivenöl goldgelb andünsten. Knoblauch pressen und dazugeben. Den Lauchstängel und die Karotten putzen, schneiden und zu den Zwiebeln geben und mit andünsten. Nach 5-7 Minuten die Tomaten (gewürfelt) dazugeben und 5 Minuten leicht weiterköcheln lassen.
Anschließend die gekochte Mischung aus Naturreis und Amaranth dazugeben und weitere 5 Minuten ziehen lassen. Mit Pfeffer, Salz, ½ TL Curry und 1 EL Hefeflocken nach Geschmack würzen.
Bei Tisch den geriebenen Käse darüberstreuen.
Getreidesuppe
Für 4 Portionen
    100 g Weizen (oder Hafer – alternativ 100 g Haferflocken) · 1 Zwiebel · 4 Karotten · Salz und Pfeffer · Schnittlauch · etwas Gemüsebrühe · 500 g TK-Garnelen
Die Zwiebel würfeln und mit etwas Butter glasig dünsten, anschließend den Weizen (oder den Hafer bzw. die Haferflocken) grob geschrotet dazugeben und kurz anbraten. Dann mit 1 Liter Wasser aufgießen und aufkochen lassen.
Die Karotten in 1 cm dicke Scheiben schneiden und etwa 10 Minuten mitköcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, frischem Schnittlauch und Gemüsebrühe nach Belieben würzen.
Nun können Sie das Ganze mit dem Stabmixer pürieren – anschließend die Garnelen in die Suppe werfen.
Gemüsenudeln italienisch
Für 4 Portionen
    500 g Nudeln · 2 Zwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 2 kleine Zucchini · 1 Aubergine · 4 EL Olivenöl · Gewürze (Oregano, Basilikum) · Pfeffer und Salz · 400 g Rindersteak
Nudeln abkochen.
Rindersteak anbraten und in Streifen schneiden
Zwiebeln und Knoblauchzehe klein schneiden und im Olivenöl glasig dünsten. Aubergine und Zucchini klein würfeln und mit anbraten – mit Gewürzen, Pfeffer und Salz abschmecken.
Alles über die gekochten Nudeln geben und unterheben.
Alio-Olio-Nudeln
Für 3 Portionen
    2-4 Knoblauchzehen · 1 Bund Petersilie · 2-4 EL Olivenöl · 200 g Spaghetti · Pfeffer, Kräutersalz, Peperonipulver · 60 g Walnüsse
Die Knoblauchzehen durch die Knoblauchpresse drücken (oder in feine Scheibchen schneiden), einen Bund frische Petersilie klein schneiden. Walnüsse klein schneiden. Den Knoblauch in dem Olivenöl erhitzen (Achtung: nicht zu heiß werden lassen, Knoblauch verbrennt sehr schnell).
Spaghetti abkochen, abschrecken und kurz in der Mischung wenden und je nach Geschmack mit Pfeffer, Kräutersalz und Peperoni abschmecken.
Zum Schluss die Petersilie und Walnüsse darübergeben und nochmals gut vermischen.
    UNSER TIPP
    Mit Erbsen servieren
    Als Beilage eignen sich tiefgekühlte Erbsen (3 Tassen Erbsen mit heißem Wasser übergießen und