Fatburner

überfordern. Natürlich kontrollieren Sie das mit der Pulsuhr oder mit dem Gefühl für den richtigen Puls, den Sie als Experte wahrscheinlich schon entwickelt haben.
    Es versteht sich von selbst, dass Sie diese Sprünge nur mit einer gewissen Deckenhöhe wagen. Oder Sie gehen hinaus ins Freie.
    Probieren Sie folgende Varianten aus: Beindreher, Grätschsprünge, Schrittsprünge, Hocksprünge, Fersensprünge. Spielen Sie mit den Möglichkeiten und kombinieren Sie die verschiedenen Varianten miteinander. Wenn der Puls zu sehr in die Höhe geht, schalten Sie einen Gang zurück auf Wippen, Walken und Laufen.

    Beindreher

Springen Sie in die Höhe und drehen Sie in der Luft die Beine abwechselnd nach innen oder außen. Das heißt: Erst sind die Zehen, dann die Fersen zueinander gedreht. Und dann umgekehrt.

    Grätschsprünge

Spreizen Sie die Beine zur Seite, während Sie in der Luft sind.
    Sobald Sie die Beinbewegung sicher beherrschen, versuchen Sie mit den Händen in Richtung Füße zu greifen.

    Schrittsprünge

Spreizen Sie die Beine in der Luft wie eine Schere, das rechte Bein nach vorn, das linke nach hinten und umgekehrt. Zusätzlich können Sie die Arme während des Sprungs nach oben führen.

    Hocksprünge

Sie gehen während des Sprungs mit geschlossenen oder gegrätschten Knien in die Hocke.

    Fersensprünge

Führen Sie die Fersen in der Luft seitlich zum Po, abwechselnd nach links oder rechts. Die Knie bleiben zusammen, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Die Arme schwingen nach oben.

Dehnschnelldurchgang
    Sie brauchen nur fünf clevere Übungen, die Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß in weniger als fünf Minuten sanft dehnen.
    Oberschenkelvorder- und -rückseite
Ausgangsstellung: Einen Schritt entfernt von einem Stuhl aufstellen. Einen Fuß mit dem Fußrücken auf der Sitzfläche ablegen.
Das Brustbein anheben und den Rücken gerade halten.

Das vordere Bein nun so weit beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht, wobei das Knie nicht über die Fußspitze ragen sollte. Am tiefsten Punkt kurz halten, dann langsam wieder in Ausgangsposition zurück.
    Po-Stretching
Ausgangsstellung: Auf einem Stuhl sitzend den linken Fuß auf das rechte Knie legen, den Oberkörper gerade halten, die Schultern sind entspannt.

Mit der linken Hand das oben liegende Knie sanft nach unten drücken, dabei mit dem Oberkörper leicht vorgehen. Der Rücken bleibt gerade.
Atmen Sie tief in den unteren Rücken. Dann dehnen Sie den auch gleich mit. Dehnung 15 Sekunden halten. Zweimal wiederholen. Und dann ist das andere Bein dran.
    Beinbeuger-Stretching
Ausgangsstellung: Vor einem Stuhl das rechte Bein strecken und mit der Ferse auf der Sitzfläche ablegen.
Hinteres Bein leicht gebeugt halten.

› Mit geradem Rücken den Oberkörper langsam nach vorn beugen, so lange bis in der Oberschenkelrückseite ein leichtes Ziehen zu spüren ist.
    Zurück in die Ausgangsstellung, die Übung zweimal mit dem rechten Bein wiederholen, dann das linke Bein mit der Ferse auf dem Stuhl ablegen.
    Körperseiten
Ausgangsstellung: Im Schneidersitz auf dem Boden, das rechte Bein seitlich gestreckt.
    Die rechte Hand umfasst den Knöchel, den linken Arm überkopfnehmen. Der Bauch ist angespannt.

Langsam den Oberkörper zum rechten Bein beugen. Den linken Arm dabei mitnehmen und langsam strecken.
Mit jedem Atemzug die Dehnung verstärken, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
    Wirbelsäule, Rücken
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, der Kopf hängt herunter, der Bauch ist angespannt.

Nun versuchen, Wirbel für Wirbel zur Decke zu drücken.
Aus dem »Katzenbuckel« heraus langsam in die Gegenbewegung gehen: Den Brustkorb möglichst weit nach unten senken, den Kopf dabei vorsichtig in den Nacken legen. Die Bewegungen sanft und gleitend ausführen.
    WICHTIG: Dehnregeln
    › Vergessen Sie nicht, nach jedem Training zu dehnen, damit die Muskeln lang und geschmeidig bleiben.
    › Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und gehen Sie langsam in jede Dehnung.
    › Verharren Sie in jeder Dehnposition ca. 10–15 Sekunden.
    › Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
    › Verlassen Sie jede Position langsam und mit Achtsamkeit.
    › Wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal für jede Körperseite.
    › Wenn Ihre Muskeln gut aufgewärmt sind, darf es beim Dehnen ruhig ein wenig ziehen. Kalte Muskeln sollten Sie dagegen ganz vorsichtig dehnen.

    Kleiner Diät-Guide
    Hier finden Sie 15 wertvolle Tipps und