Fit ohne Geräte für Frauen

unterscheiden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette stammen hauptsächlich von Tierprodukten und Nahrungsmitteln, die gehärtete Fette enthalten. Ungesättigt sind pflanzliche Fette aus Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Leinsamen oder Fisch.
    Ein Drittel unserer Kalorien sollte von Fetten kommen, und zwar hauptsächlich von pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren. Eine Handvoll Nüsse, eine halbe Avocado, ein Esslöffel Leinsamen- oder Olivenöl – vielleicht in Ihren Eiweißshake hineingerührt – oder ein großes Stück Fisch sollten daher täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.
    Gesättigte Fette sollten Sie nicht gezielt zu sich nehmen. Sie sind in Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten bereits reichlich enthalten. Ein Mehr an gesättigten Fetten wäre nicht gesund. Vermeiden Sie also eine weitere Aufnahme durch Pommes frites, Butter, Chips, Fastfood oder Fertiggerichte.
    Proteine
    Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden benötigt, um alle Körperzellen, darunter auch Muskelzellen, aufzubauen und zu reparieren. Daher ist eine regelmäßige, ausreichende Proteinzufuhr auch wichtig, um Muskulatur zu erhalten beziehungsweise aufzubauen. Proteine sorgen außerdem für ein besseres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate oder Fette, was eine besonders große Rolle spielt, wenn Sie versuchen, Kalorien einzusparen. Wenn Sie also das nächste Mal eine Heißhungerattacke bekommen und Ihr Körper nach Kohlenhydraten verlangt, versuchen Sie es doch stattdessen einmal mit einem eiweißreichen Snack. Glauben Sie mir, der »Hunger« wird vergehen.
    Proteinquellen sind: Geflügel, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Sojaprodukte wie Tofu und Eier. Proteine haben ebenso wie Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm. Vergessen Sie nicht: Ihre tägliche Ernährung sollte zu gleichen Anteilen aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten bestehen.
    Kohlenhydrate
    Jedes Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien. Alle Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckerbausteinen zusammen. Sie sind eine wichtige Energiequelle und sind unter anderem in Obst und Gemüse, Nudeln, Brot, Reis, Müsli und natürlich in Zucker und Honig enthalten. Bei den Kohlenhydraten kommt es darauf an, die richtigen auszuwählen. Hierzu müssen Sie noch einen weiteren Begriff kennen, den glykämischen Index.
    Der glykämische Index
    Bevor Kohlenhydrate in den Blutkreislauf übergehen, müssen sie in ihren Grundbaustein, den Einfachzucker (Glukose), zerlegt werden. Wie lange es dauert, bis die Kohlenhydrate ins Blut übergehen, hängt von ihrem Aufbau ab. Je länger die Kohlenhydratkette ist, desto mehr Energie wird benötigt, um die Kette in Glukose zu zerlegen. Wenn Kohlenhydrate resorbiert werden, kommt es zu einer Freisetzung des Hormons Insulin. Dieses Hormon ist verantwortlich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Wenn wir kurzkettige Kohlenhydrate, etwa aus Weißbrot oder Fruchtsaft, aufnehmen, gehen diese relativ schnell ins Blut über, weil die Zerlegung nicht lange dauert. Gleichzeitig kommt es zu einem steilen Anstieg des Insulinspiegels. Auf diesen aber folgt ein ebenso schneller und steiler Abfall des Insulinspiegels, was uns müde macht und für ein neuerliches Hungergefühl sorgt. Überschüssige Kohlenhydrate werden bei hohem Insulinspiegel in Fett umgewandelt, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt. Der Konsum von kurzkettigen Kohlenhydraten ist eine der Hauptursachen für Adipositas.
    Um die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen, können Sie den glykämischen Index zu Hilfe nehmen. Dieser gibt die Geschwindigkeit an, mit der Kohlenhydrate in ihre Grundbausteine zerlegt werden und in den Blutkreislauf übergehen. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsam verstoffwechselt, Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index dagegen schnell. Fast alle rohen Gemüse und Früchte mit hohem Ballaststoffgehalt wie Äpfel oder Birnen haben einen deutlich niedrigeren glykämischen Index als Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis. Diese natürlichen Produkte sollten daher immer den Vorzug haben: Sie gehen langsam in den Blutkreislauf über, haben weniger Kalorien, sind aber gleichzeitig reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Wasser.
    Industriell verarbeitete Lebensmittel dagegen, die Sie in hübschen, bunten Verpackungen im Regal finden, enthalten meist kurzkettige Zucker, die schnell verstoffwechselt werden, und weisen außerdem eine hohe Kaloriendichte bei gleichzeitig