In der Box: Wie CrossFit® das Training revolutionierte und mir einen völlig neuen Körper verlieh (German Edition)

ausgelegt. Außerdem gab es kleine Gewichtheber-Plattformen aus einem Quadratmeter poliertem Holz, die sich in der Nähe der Kniebeugenständer befanden. Darauf konnte man stabil und sicher reißen und stoßen. Zwei Turnseile hingen von der Decke, ein dickes grünes, das andere dünner und im traditionellen Beige. An der Ostwand waren Ständer mit Hantelscheiben zwischen 4 und 20 kg aufgereiht. Abgesehen von der Gummi-Ummantelung waren es ganz normale Hantelscheiben, wie Gewichtheber sie benutzen. Im Eck standen mehrere Hantelstangen, es gab zwei Varianten – 20 kg für Männer und 16 kg für Frauen.
    Whiteboards nahmen den Großteil der Nordwand ein (siehe Abbildung auf Seite 65). Auf einer stand das jeweilige WOD sowie die Namen und Ergebnisse der Mitglieder, die an jenem Tag trainiert hatten. Das Ergebnis bestand normalerweise aus zwei Elementen: dem Hantelgewicht, das eine Person im Kraftteil des Workouts gestemmt hatte (»Kreuzheben 3 x 3, 110, 115, 120« hieß zum Beispiel 3 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen mit den entsprechenden Gewichten in Kilogramm), und der Angabe, wie gut sich die Person im Met-Con geschlagen hatte. Dem Ergebnis ist üblicherweise auch zu entnehmen, ob die Person das Workout wie vorgeschrieben absolviert (RX) oder es abgewandelt hat – zum Beispiel indem er oder sie eine leichtere Hantel oder eine einfachere Technik verwendet hat (Mod. für modifiziert).
    Am Ende des Tages zeigt das Whiteboard die Leistung jeder Person an, die das Workout des Tages absolviert hat. Die Teilnehmer des letzten Kurses am Abend können also sehen, wie sie im Vergleich zu allen anderen, die an jenem Tag trainiert haben, abgeschnitten haben, vor allem zu persönlichen Rivalen, die an diesem Tag vielleicht einen früheren Kurs besucht haben.
    Auf einem anderen Whiteboard stehen die persönlichen Rekorde (PR). Immer wenn man seinen PR verbessern kann, trägt man seine neue Bestleistung ein. In den ersten Trainingsmonaten steigt der PR ständig, zumindest wenn man mindestens drei Mal in der Woche zum Training kommt und sich wirklich anstrengt; man verbessert sich in jeder Hinsicht. Es ist hoch motivierend, jede Woche seine neuen Rekorde schwarz auf weiß angeschrieben zu sehen. Etwa jeden Monat werden diese PR von den Trainern in eine große Bestenliste übertragen, die im Eingangsbereich des Studios angebracht ist. Diese Tafel listet alle CrossFit-Tests, Workouts, Gewichthebeübungen sowie die aktuellen PR der Box-Mitglieder auf.

Die ersten Workouts
    CrossFit-Boxen achten sehr darauf, dass sich Neulinge wohlfühlen; sie werden allmählich an die neuen Trainingskonzepte herangeführt und in den Einsteigerseminaren mit den Grundlagen vertraut gemacht. Um Resultate zu erzielen, ist es jedoch unvermeidlich, »die Höhle des Schmerzes« zu betreten, wie Estrada es nennt.
    Mein erstes Workout im Elysium bestand aus den folgenden Übungen:
    Warm-up
    CF x 1
    (CrossFit Warm-up = 10 Liegestütze, 10 Klimmzüge, 10 Hyperxtensionen und 10 Kniebeugen)
    Kraft
    Überkopfkniebeuge mit Langhantel, 3 x 3 Wiederholungen
    (ein Albtraum für alte, angeschlagene Läufer wie mich, die weder über Schulter- und Hüftmobilität noch über Rumpfkraft und Gleichgewichtssinn verfügen)
    Met-con
    3 x Umsetzen und Stoßen, 52/34 kg
    4 Thruster, 52/34 kg
    AMRAP 3 Min., 1 Min. Pause
    Insgesamt 4 Runden. Die Gesamtzahl an Wiederholungen ist das Ergebnis.
    (Anm. AMRAP steht für as many rounds as possible , so viele Runden wie möglich – ein gängiges Format in vielen CrossFit-Workouts, der Sportler soll in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Wiederholungen schaffen.)
    Sowohl Chang als auch die Trainerin Stacie Beal betreuten an jenem Tag das Workout. Estrada hatte sie darüber informiert, dass ich, ein blutiger Anfänger, daran teilnehmen würde. Als ich hereinkam, wurde ich von beiden freundlich begrüßt. Eines der anderen Mitglieder, Ben Flores, kam mit einem Lächeln zu mir und stellte sich vor. Ebenso einige andere. Aber als wir mit dem Krafttraining begannen und ich mich an meiner ersten Überkopfkniebeuge mit Langhantel versuchte, bemerkte ich, dass keiner mehr lächelte.
    Es wird vom Sportler erwartet, dass er bei jedem Satz das Hantelgewicht erhöht. Ich fing mit einer 20 kg schweren Hantel und zwei 2-kg-Scheiben an, stemmte also insgesamt 24 kg. Ich brachte die Hantel über den Kopf, aber als ich in die Kniebeuge gehen sollte, schaffte ich nur einige Zentimeter. Beal schlug vorsichtig vor, dass ich die 16 kg schwere