Köstlich essen - Cholesterin senken

Backpapier legen. Salzen und pfeffern. Die Limetten heiß abwaschen, trocken reiben und in hauchdünne Scheiben schneiden. Die Basilikumblätter waschen und trocken schwenken. Den Knoblauch abziehen und in hauchdünne Scheiben schneiden.
Die Lachsfilets mit Knoblauch- und Limettenscheiben sowie je 2 Blätter Basilikum belegen. Einige Tropfen Olivenöl darüberträufeln und das Ganze zu einem Päckchen verpacken. Die äußeren Enden mit Küchengarn schließen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Umluft (Ober-/Unterhitze 220 Grad) etwa 20 Min. garen.
Variante
    Anstatt mit Basilikum schmeckt das Lachspäckchen auch asiatisch – mit in Streifen geschnittenen Kaffir-Limettenblättern oder Zitronengras und fein geschnittenen Chilischoten.
Nährwerte pro Portion
    200 kcal/ 23 g E/ 11 g F/ 3g KH/ 0g Ba/ 28 mg Chol
Vegetarische Bolognese
    Ein Klassiker, der auch ohne Hackfleisch prima gelingt.
Für 3 – 4 Personen
    Preisgünstig; 20 Min. + 1 Std. Garzeit
    70 g Sojaschnetzel · Gemüsebrühe · 2 Möhren · 1 Stange Staudensellerie · 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 1EL Olivenöl · Sojasauce · 100 ml Rotwein · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1 kleine Dose Tomaten · 1TL Oregano · 1EL Tomatenmark · 1TL Zucker
Die Sojaschnetzel nach Packungsanweisung mit etwa 100 ml heißer Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen. Die Möhren schälen und fein würfeln. Staudensellerie putzen, waschen und sehr fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken.
Möhren, Zwiebeln und Sellerie im Olivenöl in einem gusseisernen Topf anbraten, bis die Würfelchen Farbe annehmen. Knoblauch zugeben, dann die Sojaschnetzel zugeben, mit 1 EL Sojasauce würzen und scharf anbraten, bis es krümelig ist.
Mit dem Rotwein ablöschen, vollständig einkochen lassen und die Tomaten samt Saft hinzufügen. Mit Oregano würzen und etwa 1 Stunde einköcheln lassen. Zum Schluss mit Tomatenmark, Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Variante
    Anstelle von Soja können Sie auch 150 g rote Linsen in etwas Brühe 5 Min. garen und in die Bolognese geben. Die Saponine in den Linsen haben eine cholesterinbindende Wirkung.
Nährwerte pro Portion
    370 kcal/ 28 g E/ 23 g F/ 14 g KH/ 5g Ba/ 73 mg Chol

FRÜHSTÜCKSIDEEN

Beerenmüsli
    Natürlicher Cholesterinsenker!
Für 2 Personen
    Gelingt leicht; 10 Min.
    200 g Beeren nach Saison und Geschmack · 6EL Haferflocken · 300 g fettarmer Naturjoghurt · evtl. 1–2 EL Ahornsirup
Die Beeren waschen und verlesen. Große Erdbeeren klein schneiden. Zusammen mit den Haferflocken auf 2 Schüsseln verteilen und den Joghurt und eventuell Ahornsirup unterrühren.
Variante
    Sie können natürlich auch tiefgekühlte Früchte verwenden, lassen Sie diese über Nacht auftauen. Natürlich können Sie auch je nach Jahreszeit Pflaumen, Pfirsiche, Äpfel oder Bananen klein geschnitten anstelle von Beerenobst untermengen.
Nährwerte pro Portion
    330 kcal/ 10 g/ 5g F/ 60 g KH/ 5g Ba/ 10 mg Chol
Birnen-Möhren-Müsli
    Fit in den Tag starten.
Für 2 Personen
    Preisgünstig; 20 Min.
    1 Möhre · 1 große Birne · 6EL Haferflocken · 2EL Mandelstifte, geröstet · 300 ml Buttermilch · 2TL brauner Zucker
Die Möhre waschen, schälen und raspeln. Die Birne waschen, entkernen und würfeln. Die Haferflocken mit den Mandelstiften, Möhrenraspeln, Birnenwürfeln in eine Schüssel geben und mit der Buttermilch vermischen. Auf zwei Müslischalen verteilen. Evtl. mit braunem Zucker abschmecken.
Nährwerte pro Portion
    330 kcal/ 12 g E/ 5g F/ 57 g KH/ 7g Ba/ 0 mg Chol
Frischkornmüsli mit Pflaume
    Kurbelt auch die Verdauung an!
Für 2 Personen
    Gelingt leicht; 20 Min. + Einweichzeit über Nacht
    6EL Getreidekörner (z. B. Hafer oder eine Mischung) · 4–6 getrocknete Pflaumen, entsteint · 1 großer Apfel · 1EL Mandelstifte · 100 ml fettarme Milch
Die Getreidekörner in einer Getreidemühle schroten. Die Pflaumen würfeln. Schrot und Trockenpflaumen über Nacht in Wasser quellen lassen. Den Apfel waschen, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Würfel schneiden.
Die Mandelstifte in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Getreide und Pflaumen mit dem Apfel, den Mandeln und der Milch vermischen. Auf zwei Müslischalen verteilen.
Nährwerte pro Portion
    240 kcal/ 7g E/ 5g F/ 45 g