Köstlich essen - Cholesterin senken

KH/ 8g Ba/ 10 mg Chol
Beeren-Quark-Creme
    Ein perfekter Start in den Tag für Frühstücksmuffel und Spätaufsteher.
Für 2 Personen
    Geht schnell; 10 Min.
    300 g Magerquark · 100 ml Orangensaft · 250 g Beerenobst (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren) · 2EL Leinsamen
Den Quark mit dem Orangensaft anrühren. Die Beeren waschen, trocken schütteln, verlesen und unter die Quarkcreme rühren. Mit dem Leinsamen bestreuen.
Nährwerte pro Portion
    260 kcal/ 24 g E/ 4g F/ 30 g KH/ 5g Ba/ 0 mg Chol
    Tipp
    Leinsamen und Beeren sind eine ideale Kombination für den Darm. Sie helfen bei Magen-Darm-Beschwerden und regen die Darmperistaltik auf natürliche Art an.
Obstsalat mit Pistazienjoghurt
    Die bunte Obstmischung versprüht gute Laune am frühen Morgen.
Für 2 Personen
    Gelingt leicht; 20 Min.
    2 Kiwis · 1 Banane · 100 g Erdbeeren · 2 Orangen · 150 g fettarmer Joghurt · 1EL Birnendicksaft · 2EL Pistazienkerne, gehackt
Die Kiwi und die Banane schälen, den Apfel waschen und vom Kerngehäuse befreien. Die Erdbeeren waschen und die Stielansätze entfernen. Das gesamte Obst in Stücke schneiden.
Die Orange schälen und die weiße Haut vollständig entfernen. Die Orangenfilets herausschneiden. Den austretenden Orangensaft auffangen und mit dem Joghurt verrühren. Das Obst mit der Joghurtsauce überziehen und mit den gehackten Pistazienkernen bestreuen.
Nährwerte pro Portion
    240 kcal/ 7g E/ 5g F/ 45 g KH/ 8g Ba/ 10 mg Chol
    Tipp
    Servieren Sie den Obstsalat sofort, denn Kiwis machen Milchprodukte bitter. Die Enzyme der Kiwi zerlegen das Eiweiß in den Milchprodukten und dabei verändert es seinen Geschmack.
Bananen-Flocken-Müsli
    Ein Standard-Müsli, das jeden Langschläfer in Schwung bringt.
Für 2 Personen
    Preisgünstig; 10 Min.
    1 Banane · 250 g fettarmer Naturjoghurt · 6EL Getreideflocken (z. B. Gersten- und Haferflocken) · 1TL Honig
Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit dem Joghurt, den Getreideflocken und Honig mischen. Auf zwei Schüsseln verteilen.
Variante
    Anstelle von Joghurt können Sie auch Sojacreme verwenden. Sie ist cholesterinfrei und enthält Phytosterine. Letztere haben nach neuesten Studien eine den Cholesterinspiegel senkenden Effekt.
Nährwerte pro Portion
    180 kcal/ 7g E/ 4g F/ 36 g KH/ 4g Ba/ 15 mg Chol
Bircher Müsli
    Ein Klassiker aus der Schweiz – es senkt den Cholesterinspiegel und hilft bei Reizmagen.
Für 1 Person
    Gelingt leicht; 10 Min. + 30 Min. Quellzeit
    3–5 EL Haferflocken · 10 EL fettarme Milch · 1 Apfel · 3EL fettarmer Joghurt · 1TL Honig · 1TL Haselnüsse, gehackt und geröstet · 1TL Rosinen
Die Haferflocken etwa ½ Stunde in der Milch quellen lassen. Den Apfel waschen, vom Kerngehäuse befreien und samt Schale reiben. Apfelraspel zusammen mit dem Joghurt und Honig, Haselnüssen und Rosinen unter die Haferflocken mengen.
Nährwerte pro Portion
    360 kcal/ 11 g E/ 11 g F/ 53 g KH/ 5g Ba/ 10 mg Chol

Aprikosenpaste
    Orientalisch gewürzt!
Für 4 Personen
    Gelingt leicht; 30 Min. + 12 Std. Einweichzeit
    100 g getrocknete Aprikosen · Saft von 1 Orange · 4 getrocknete Feigen · 2EL gemahlene Mandeln · 1TL gemahlener Ingwer · ½TL gemahlener Kardamom · 1 Msp. weißer Pfeffer
Die Aprikosen würfeln und über Nacht im Orangensaft einweichen. Die Feigen grob hacken und zusammen mit den eingeweichten Aprikosen pürieren. Eventuell etwas Orangensaft zufügen, sodass eine streichfähige Paste entsteht.
Die Mandeln und Gewürze untermengen und zu einer homogenen Paste rühren.
Das passt dazu
    Die Aprikosenpaste schmeckt lecker auf süßem Brot und weichen Rosinenbrötchen. Aber auch auf einem Vollkornbrot lässt sie sich prima genießen.
Nährwerte pro Portion
    120 kcal/ 2g E/ 3g F/ 21 g KH/ 5g Ba/ 0 mg Chol
Möhrenrelish
    Fruchtig und würzig!
Für 5 Twist-off-Gläser à 200 ml
    Preisgünstig; 45 Min.
    500 g Zwiebeln · Saft von 3 Zitronen · 600 g Möhren · 6EL Olivenöl · 1TL Salz · 1EL Zucker · 1EL gerebelter Oregano · 100 ml Martini · 50 g frisch geriebener Parmesan
Die Zwiebeln abziehen und fein hacken. Diese mit dem Zitronensaft und etwas Salz vermengen und etwa 30 Min. ziehen lassen. Die Möhren waschen, putzen und fein würfeln.
Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln auf einem Sieb abtropfen lassen, dabei den Saft auffangen.