Köstlich essen - Cholesterin senken

würfeln. Basilikum waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Oliven fein hacken. Alle Zutaten miteinander vermischen und 1 EL Olivenöl untermengen. Salzen und pfeffern.
Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Den Fisch von beiden Seiten in 1 EL Öl anbraten und in eine feuerfeste Form legen. Das Gemüse auf dem Fisch verteilen. Den Parmesan darüberstreuen und etwa 10 Min. überbacken.
Nährwerte pro Portion
    350 kcal/ 30 g E/ 21 g F/ 10 g KH/ 3g Ba/ 58 mg Chol

Seelachs auf Asia-Gemüse
    Raffiniert asiatisch.
Für 2 Personen
    Geht schnell; 10 Min. + 20 Min. Garzeit
    200 g Seelachsfilet · 2EL Zitronensaft · Salz · 2cm Ingwer · 200 g Möhren · ½ Bund Frühlingszwiebeln · 200 g Mungobohnensprossen · 1EL Rapsöl · 2TL Sesamsamen · ¼EL chinesische Fünf-Gewürze-Mischung · 2EL Koriander · 1EL Sojasauce
Den Fisch waschen und trocken tupfen. Zitronensaft säuern und salzen. Ingwer schälen und fein hacken. Die Möhren schälen und in dünne Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in 2 cm lange Stücke schneiden. Die Sprossen waschen. Möhren, Frühlingszwiebeln und Sojasprossen tropfnass in eine Pfanne mit Öl geben. Sesam unterrühren. Ingwer, etwas Salz und die Fünf-Gewürze-Mischung hineingeben. Auf kleiner Flamme bei geschlossenem Deckel 10 Min. dünsten.
Das Fischfilet auf das Gemüse setzen und 5 bis 10 Min. dämpfen. Den Fisch mit der Sojasauce beträufeln und mit dem Gemüse anrichten. Mit Koriander bestreuen.
Nährwerte pro Portion
    240 kcal/ 27 g E/ 9g/ 11 g KH/ 6g Ba/ 62 mg Chol
Gratinierte Scholle
    Ein leckeres Fischgericht für Tomatenfans!
Für 2 Personen
    Gelingt leicht; 10 Min + 20 Min. Garzeit
    250 g Schollenfilets · 2EL Zitronensaft · grobes Salz · 350 g Fleischtomaten · 2EL Olivenöl · 1TL italienische Kräutermischung · 2TL Worcestersauce · Pfeffer, frisch gemahlen · 2EL Parmesan, frisch gerieben
Die Schollenfilets waschen und trocken tupfen. Säuern und salzen. Die Tomaten kochend heiß überbrühen, häuten und in Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit etwas Olivenöl einpinseln. Fisch und Tomatenscheiben dachziegelartig in die Form schichten.
Aus Olivenöl, Kräutern, Worcestersauce, Pfeffer und Salz eine Marinade herstellen und damit den Auflauf beträufeln. Auf mittlerer Schiene in den kalten Backofen schieben und bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) etwa 20 Min. gratinieren. 5 Min. vor Ende der Backzeit mit dem Parmesan bestreuen.
Nährwerte pro Portion
    280 kcal/ 28 g E/ 15 g F/ 7g KH/ 2g Ba/ 58 mg Chol

Spinat-Fisch-Lasagne
    So bekommt man jeden zum Fischessen!
Für 4 Personen
    Braucht etwas mehr Zeit; 10 Min. + 45 Min. Garzeit
    500 g Blattspinat · 2 Zwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 1 Bund Salbei · 2EL Olivenöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · Muskatnuss, frisch gerieben · 200 ml Sojacreme · 75 g frisch geriebener Parmesan · 400 g Schollenfilets · 2EL Zitronensaft · 8 Lasagneplatten · 4EL Crème fraîche · Fett für die Form
Spinat gründlich waschen und putzen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Salbei waschen und bis auf eine kleine Menge zum Garnieren fein schneiden. Knoblauch, Zwiebeln und Spinat in 1 EL Öl andünsten, Deckel schließen und den Spinat zusammenfallen lassen.
Milch mit der Stärke verrühren und angießen. Salbei und 50 g Parmesan einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.
Die Schollenfilets unter kaltem Wasser waschen, salzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Eine Auflaufform einfetten. Spinat mit Käsesauce und Lasagneplatten abwechselnd in die Form schichten. Die Schollenfilets in der mittleren Spinatschicht platzieren. Mit einer Lasagneplatte abschließen, Crème fraîche darauf verteilen, Salbei und Parmesan darüberstreuen. Im vorgeheizten Backofen 40 Min. backen.
Das passt dazu
    Zur Lasagne passt ein frischer Salat mit Radicchio, verschiedenen Blattsalaten und Wildkräutern.
Nährwerte pro Portion
    470 kcal/ 37 g E/ 20 g F/ 28 g KH/ 2g Ba/ 104 mg Chol
Provençlischer Fischauflauf
    Wie ein Urlaub an der Côte d’Azur.
Für 4 Personen
    Gut vorzubereiten; 1 Std. + 45 Min. Garzeit
    750 g Fischfilets · Saft von 1 Zitrone · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 500 g Kartoffeln · 1