Köstlich essen - Cholesterin senken

unbehandelte Zitrone · 1 Zwiebel · 2 Stangen Lauch · 3 Fleischtomaten · 2EL Olivenöl · 300 ml Gemüsebrühe · 50 g schwarze Oliven, entsteint · 1EL Kräuter der Provence
Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft säuern und salzen. Die Kartoffeln waschen, gründlich abbürsten und 20 Min. garen. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen, putzen und in dicke Scheiben schneiden. Die Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, schälen und in Scheiben schneiden.
Die Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden und in eine mit Öl gefettete Form legen. Etwa 1 cm hoch mit der Brühe angießen. Die Fischfilets auf die Kartoffelscheiben legen.
Etwa 1 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel und Lauchringe darin andünsten. Zwiebeln, Lauch, Tomaten- und Zitronenscheiben auf den Fischfilets verteilen. Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.
Die Oliven auf dem Fisch verteilen und mit den Kräutern, Pfeffer und Salz würzen. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Die Auflaufform mit einem Deckel oder Alufolie verschließen und auf der untersten Schiene etwa 45 Min. backen.
Nährwerte pro Portion
    400 kcal/ 41 g E/ 14 g F/ 25 g KH/ 6g Ba/ 78 mg Chol

Schwedischer Heringsstipp
    Reich an Omega-3-Fettsäuren!
Für 2 Personen
    Gut vorzubereiten; 10 Min. + 1 Std. Ziehzeit
    250 g küchenfertiger Matjes · 2 Gewürzgurken · 1 säuerlicher Apfel (z. B. Boskop) · 150 g Dickmilch · 2EL Sahne · 1EL süßer Senf · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
Den Matjes in mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Kleine Gewürzgurken in Scheiben schneiden, größere Gewürzgurken würfeln und mit dem Hering mischen. Den Apfel schälen, achteln, das Kerngehäuse entfernen und Apfel in feine Würfel schneiden und mit den anderen Zutaten mischen.
Aus Dickmilch, Sahne und Senf eine Salatsauce rühren. Mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz würzen. Die Senf-Sahne-Sauce mit Matjes, Apfel und Gurken mischen und gut durchziehen lassen.
Das passt dazu
    Schmeckt gut mit jungen Pellkartoffeln.
Nährwerte pro Portion
    250 kcal/ 24 g E/ 12 g F/ 10 g KH/ 1g Ba/ 200 mg Chol
Matjes mit Rote-Bete-Birnen
    Eine herrliche Kombination!
Für 2 Personen
    Preisgünstig; 10 Min. + 20 Min. Garzeit
    400 g kleine Frühkartoffeln · 1 kleine Birne · 150 g gegarte Rote Bete · 1EL Olivenöl · 1EL Walnussöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1EL Zitronensaft · Zucker · 1cm Ingwer · 2 Frühlingszwiebeln · 4 Matjesfilets (à 50 g) · 100 g Sojacreme (z. B. von Alpro) · 40 g Magerquark
Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser garen. Die Birne schälen. Birne und Rote Bete in 1 cm große Würfel schneiden. Beides für etwa 2 Min. in heißem Olivenöl schwenken. Mit Salz, Zitronensaft und etwas Zucker abschmecken. Ingwer schälen und fein reiben.
Frühlingszwiebel waschen, putzen und fein schneiden. Sojacreme, Quark und das Walnussöl verrühren. Ingwer und Zwiebeln unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Rote-Bete-Birnen-Ragout auf Tellern anrichten. Jeweils zwei Matjesfilets darüberlegen, Ingwer-Quark-Creme und die Kartoffeln dazu reichen.
Nährwerte pro Portion
    670 kcal/ 28 g E/ 42 g F/ 46 g KH/ 9g Ba/ 130 mg Chol
Schollenröllchen mit Estragonsauce
    Lecker – die feine Würze des Estragons.
Für 2 Personen
    Gelingt leicht; 10 Min. + 10 Min. Garzeit
    Â½ Bund Estragon · 4 Schollenfilets (à 60 g) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1EL milder Senf · 100 ml Fischfond · 100 g Sojacreme · 1EL heller Saucenbinder
Estragon waschen und fein hacken. Fischfilets waschen und trocken tupfen. Mit der Haut nach oben auf ein Brett legen. Salzen und pfeffern. Mit dem Senf bestreichen und mit Estragon bestreuen. Die Filets zusammenrollen und mit je einem Holzzahnstocher feststecken. Den Fischfond aufkochen lassen. Die Schollenröllchen auf einen für den Topf passenden Dämpfeinsatz setzen und etwa 5 Min. dämpfen.
Schollenröllchen anschließend warm halten und den Sud zusammen mit der Sojacreme erhitzen. Den Saucenbinder einrühren und aufkochen. Zum Schluss mit dem restlichen Estragon, Salz und Pfeffer abschmecken. Je zwei Schollenröllchen mit der Estragonsauce anrichten.
Nährwerte pro Portion
    180