Köstlich essen - Cholesterin senken

Sie einige Vorkehrungen treffen.
Nehmen Sie sich morgens bewusst Zeit für ein Frühstück mit Vollkornbrot oder Müsli. Die enthaltenen Kohlenhydrate in Kombination mit Ballaststoffen sorgen für eine lange Sättigung.
Haben Sie immer eine kleine Flasche Wasser auf Vorrat in Ihrem Auto oder Ihrer Tasche. So kommen Sie nicht auf die Idee, bei Durst auf ein Süßgetränk zurückzugreifen.
In der Kantine oder im Restaurant sollten Sie zwischen Nudeln mit Gemüsesauce, Reis mit Gemüse, einem unpanierten Schnitzel, einem Eintopf oder Salat wählen.
    Wenn Sie sich selbst versorgen, bereiten Sie schon am Vorabend eine Lunchbox vor. Dort können Sie Vollkornbrote mit Salatblättern, Gurke, Tomate und Käse belegen oder knackige Gemüsestreifen einpacken. Auch vorgeschnippeltes Obst der Saison verpackt in Boxen retten Sie bei Heißhunger im Berufsalltag. Ein Joghurt lässt sich auch gut mitnehmen. Und Salate oder Reste vom Vorabend in gut verschließbaren Plastikdosen sind immer besser als ein schneller Döner oder ein Flammkuchen.
Das richtige Fett senkt den Cholesterinspiegel
    Auch wenn Sie vielleicht meinen, dass ich Ihnen jetzt einen Bären aufbinden will, so ist es doch wahr: Im Durchschnitt isst der Bundesbürger alle zwei Tage ein ganzes Stück Butter. Natürlich ist das nur ein Bild. Im Durchschnitt essen wir insgesamt 120 g Fett pro Tag – rechnet man diese abstrakte Zahl um, kommt man auf eine Packung Butter an jedem zweiten Tag. Jetzt wundert Sie nichts mehr. Vor allem nicht, dass sich bei vielen der Speck wie Rettungsringe um die Hüften legt oder sie ihn als großen Ballon vor sich hertragen. Jetzt glauben Sie bitte nicht, Sie sollen gar kein Fett mehr essen. Sie dürfen und sollen in vier bis fünf Tagen Fett in der Größenordnung eines Stücks Butter essen. Auch das hätten Sie vermutlich nicht gedacht. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt bei den Nahrungsfetten wichtige Unterschiede, die Sie kennen sollten. Als Faustregel für die Menge an Fett pro Tag gilt 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Dabei bezieht sich das Körpergewicht auf das Normalgewicht der Person.
    Fett hat mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Mit sehr fettreichen Lebensmitteln nehmen wir also auch oft ungewollt sehr viel Energie auf. Bei den Nahrungsfetten handelt es sich um Triglyceride. Das Fettsäuremuster der Nahrungsmittel hat einen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Unter Fettsäuremuster versteht man, dass die Fettsäuren sich durch die chemischen Strukturen voneinander unterscheiden. Je nach Kombination und Menge der einzelnen Fettsäuren entstehen verschiedene Fettsäuremuster. Die Fettsäuren haben in der Ernährung und im Stoffwechsel unterschiedliche Bedeutungen. In wissenschaftlichen Studien konnte man eindeutig nachweisen, dass sich über die Nahrungsfette der LDL-Cholesterinspiegel stärker senken lässt als über die Reduktion von Cholesterin aus der Nahrung.
Zehn ultimative Fettspar-Tricks
Verzichten Sie nicht aufs Fett. Essen Sie ganz bewusst gute Fette und reduzieren Sie die versteckten Fette in Kuchen, Süßem, Wurst und Fast Food.
Essen Sie weniger fettreiche tierische Lebensmittel. In Wurst steckt besonders viel Fett. Leber- und Teewurst, Salami und Co. ersetzen Sie möglichst durch rohen und gekochten Schinken ohne Fettrand und kalten Braten. Bauchfleisch, Leberkäse, Bratwurst und Co. ersetzen Sie durch Kotelett oder Braten. Hähnchen und Putenfleisch ohne Haut sind fettarm,aber auch Rind- und Schweinefleisch als Steak, Kotelett oder Schnitzel sind durchaus in Ordnung.
Essen Sie 2- bis 3-mal pro Woche Fisch oder vegetarisch – das tut auch der Umwelt gut.
Greifen Sie zu Käse mit weniger als 45 Prozent Fett in der Trockenmasse (auf der Verpackung abgekürzt mit Fett i. Tr.).
Verwenden Sie Oliven- und Rapsöl.
Essen Sie 1-mal pro Woche eine Portion Hering, Lachs oder Makrele (leckere Fischrezepte finden Sie ab →  S. 91 ).
Wenn Sie als Naschkatze gerne Schokolade essen, dann halbieren Sie auf Dauer die Portion. Vielleicht können Sie auch das Bedürfnis nach Schokolade durch Kakao befriedigen. Aber bitte nicht einen halben Liter Kakao durch eine halbe Tafel Schokolade austauschen. So sparen Sie kein Fett.
Wer gerne salzige Knabbereien isst, sollte überprüfen, ob er auf Salz programmiert ist, und