Koestlich essen für Magen & Darm

die Darmschleimhäute wie ein Peeling. Sie rauen die Schleimhaut auf und regen so die Schleimproduktion im Verdauungstrakt an. Der »Peeling-Effekt« der Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt schürft ältere Darmzellen von den Darmschleimhäuten ab. Dieses sanfte Abschmirgeln von oberflächlichen Zellen erhöht die gesunde Schleimproduktion und bewirkt, dass Schutz- und Reparaturprozesse im Bereich der Darmschleimhäute optimal funktionieren.
    Ballaststoffe haben des Weiteren einen Schwammeffekt. Alle Ballaststoffe, bis auf das Lignin, binden Wasser im Darm. Zum Teil können einzelne Ballaststoffe, wie z. B. Pektin, bis zur 100-fachen Menge ihres Eigengewichts an Wasser aufsaugen. Dadurch vergrößern Ballaststoffe das Volumen des Darminhalts um ein Mehrfaches und halten den Nahrungsbrei bis zu Ausscheidung weich. Durch das höhere Volumen des Darminhalts wird die natürliche Darmbewegung in Gang gehalten und die Verweildauer des Speisebreis im Darm nicht unnötig verlängert. So wird Verstopfung vorgebeugt.
    Ballaststoffe haben einen Probiotika-Effekt. Damit ist gemeint, dass manche Ballaststoffe manchen (nützlichen) Dickdarmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Der Dickdarm ist am umfangreichsten mit Bakterien besiedelt, der Dünndarm weniger. Beim gesunden Menschen befinden sich zahlreiche unterschiedliche Bakterienkulturen im Darm, die zusammen als Darmflora bezeichnet werden. Nach neueren Untersuchungen sind es zigtausend Bakterienarten, deren Aufgaben wie folgt aussehen:
Eine gesunde Darmflora bildet ein Schutzschild gegen krankmachende Keime, die sich nicht im Darm ansiedeln können und somit auch nicht ins Körperinnere gelangen.
Die Darmflora »trainiert« unser Immunsystem, da sie ständig in Kontakt mit Fremdstoffen ist und ihr eine Immunreaktion abverlangt.
Im Dickdarm schließen die Darmbakterien die unverdauten Bestandteile des Nahrungsbreis auf und versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit kurzkettigen Fettsäuren, die diese als zusätzliche Energiequelle nutzen.
Ohne Dickdarmbakterien wäre die Aufnahme von Vitamin B 1 , B 2 , B 6 , B 12 und Vitamin K nicht möglich.
Die Darmbakterien tragen entscheidend zur Beweglichkeit des Nahrungsbreis im Darm bei.
Getreideprodukte: Ballaststoffquelle Nr. 1
    Wer nur Brot und Brötchen aus hellem Mehl isst, gerne Kuchen und Kekse nascht, die generell eher aus hellem Weizenmehl gebacken sind, kommt nicht auf die optimale Menge an Ballaststoffen. Aber Sie müssen auch nicht zum Körner-Freak werden, um sich gut mit Ballaststoffen zu versorgen. Etwa 15 g Getreideballaststoffe sollten täglich gegessen werden. Dies lässt sich so am einfachsten erreichen:
Statt Cornflakes und andere Frühstückscerealien lieber Getreideflocken in Form eines Müslis essen.
Ersetzen Sie ganz oder zumindest teilweise Weißbrot und -brötchendurch Vollkornvarianten. Dabei muss es nicht ein richtiges Körnerbrot sein, fein geschrotete Vollkornbrote wie z. B. Grahambrot sind ebenso gute Alternativen.
Auch Knäckebrot gibt es in vielen Vollkornvarianten.
Vollkorntoastbrot oder Körnerbrötchen sind in der Regel keine 100%igen Vollkornerzeugnisse, aber schon mal ein Schritt in die richtige Richtung.
Obst und Gemüse: Ballaststoffquelle Nr. 2
    »5 am Tag« heißt eine groß angelegte, internationale Gesundheitskampagne, die dazu anhält, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Hört sich nach viel an, klappt aber ganz einfach, wenn man konsequent ist. Wer so viel Obst und Gemüse isst, wird nicht nur ausreichend mit Ballaststoffen versorgt, sondern auch mit sekundären Pflanzenstoffen, Vitamin A und C sowie Folsäure und Kalium.
So bauen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan ein
Frühstück
Frische Früchte unters Müsli mischen. Es bieten sich an Apfel, Birne, Kiwi und Banane, aber auch Obst der Saison wie Beeren oder Exoten wie Mango, Kaki oder Ananas.
    Zum pikanten Brot eine Tomate essen, zum süßen Brot ein Stück Obst essen.
    Frisch ausgepresster Orangensaft ist auch ok!
zwischendurch
Ein Stück Obst, worauf Sie Lust haben und was gerade Saison hat.
    Wie wäre es mit einem Glas Gemüsesaft?
    Shakes aus Obst und einem fettarmen Milchprodukt sind ebenfalls im Nu gezaubert.
mittags
Zu Fleisch- oder Fischgericht stets Gemüse oder Salat als Beilage wählen.
    Eintöpfe dürfen Sie sich als doppelte Gemüseportion anrechnen.
zwischendurch
Ein Stück Pflaumenkuchen oder Apfelkuchen lassen wir mit Augenzwinkern auch mal durchgehen. Mit Vollkornmehl selbstgebacken bzgl.