Koestlich essen für Magen & Darm

Schalotten anschwitzen, den Reis zugeben und glasig dünsten. Mit Weißwein ablöschen und mit Gemüsebrühe aufgießen.
Das Risotto zugedeckt 30 Min. garen, dabei immer wieder umrühren und Brühe nachgießen. Der Reis sollte gerade eben mit Flüssigkeit bedeckt sein. Gegen Ende der Garzeit den Spinat klein hacken und unterrühren. Zum Schluss den geriebenen Parmesan unterheben.
Nährwerte pro Portion
    350 kcal/ 11 g E/ 10 g F/ 50 g KH/ 3g Ba
Zitronen-Fenchel-Risotto
    Die Säure passt gut zum Fenchel.
Für 4 Personen
    Preisgünstig; 40 Min.
    1 unbehandelte Zitrone · 2 Schalotten · 4EL Olivenöl · 250 g Risottoreis · 200 ml Weißwein · 500 – 700 ml Gemüsebrühe · 2 Fenchelknollen · 1TL Mehl · 250 ml Milch · 1EL gehackte glatte Petersilie · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 2EL Butter
Die Zitrone heiß abwaschen, fein abreiben und den Saft auspressen. Schalotten fein würfeln und in 2 EL Olivenöl anschwitzen. Den Reis zugeben und anbraten, bis er glänzt. Mit Weißwein ablöschen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Das Risotto zugedeckt 30 Min. garen, dabei immer wieder umrühren und Brühe nachgießen.
Fenchel waschen, fein würfeln, in Öl anschwitzen und zugedeckt 10 Min. dünsten. Mit Mehl bestäuben und mit der Milch auffüllen. Aufkochen, die Petersilie unterrühren, mit wenig Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. 1 TL Zitronenschale und den restlichen Zitronensaft untermischen. Den Topf vom Herd ziehen, die Butter unterrühren und abschmecken. Das Risotto mit dem Fenchelragout servieren.
Nährwerte pro Portion
    450 kcal/ 7g E/ 17 g F/ 57 g KH/ 2g Ba
Hirsebratlinge
    Besonders reich an Eisen.
Für 16 Stück
    Einfach; 40 Min.
    200 g Hirse · 400 ml Brühe · 200 g Feta · 1 kleine Zwiebel · ½ rote Paprikaschote · 2 Eier · 8 in Öl eingelegte getrocknete Tomaten · 6EL Sesam · 4EL Olivenöl
Die Hirse in der Brühe aufkochen und auf niedriger Stufe 20 Min. ausquellen lassen. Abkühlen lassen. Den Feta fein würfeln. Die Zwiebel abziehen und fein hacken. Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Die Tomaten auf Küchenkrepp legen, dann fein hacken.
All diese Zutaten und auch die Eier zum Hirsebrei geben und gut vermengen. Dann mit einem Esslöffel Bratlinge abstechen und auf einen Teller mit Sesam drücken. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Bratlinge auf mittlerer Stufe von beiden Seiten etwa 5 Min. braten.
Das passt dazu
    Tomatensauce: 4 große Tomaten vierteln. In etwas Öl in einer Pfanne anbraten und mit Salz, Zucker und Thymian würzen. Das Ganze pürieren.
Nährwerte pro Stück
    130 kcal/ 5g E/ 8g F/ 10g KH/ 1g Ba
Grünkernbratlinge
    Die Bratlinge helfen besonders gut bei Sodbrennen.
Für 16 Stück
    Preisgünstig; 40 Min.
    200 g Grünkern · 400 ml Brühe · 2 Möhren · 50 g geriebener Gouda · 2 Eier · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 4EL Rapsöl
Grünkern schroten und in der Brühe aufkochen und auf niedriger Stufe 20 Min. ausquellen lassen. Den Schrotbrei abkühlen lassen. Möhren waschen, putzen und fein würfeln. Zusammen mit dem Gouda und den Eiern unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer beschichteten Pfanne etwas Rapsöl erhitzen und mit einem Esslöffel Häufchen abstechen und ins Öl setzen. Die Bratlinge auf mittlerer Stufe von beiden Seiten etwa 5 Min. braten. So fortfahren, bis der ganze Bratlingsbrei gebraten ist.
Das passt dazu
    Schmeckt gut zu Kräuterquark und Pellkartoffeln.
Nährwerte pro Stück
    90 kcal/ 3g E/ 5g F/ 9g KH/ 2g Ba

Gemüsecurry
    Cremig und würzig – ein leichtes vegetarisches Mittagessen.
Für 4 Personen
    Geht schnell; 25 Min.
    250 g Möhren · 300 g Brokkoli · 1 Knoblauchzehe · 1 Zwiebel · 250 g Champignons · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 2TL Currypulver · 2EL Öl · 150 g tiefgekühlte Erbsen · 200 ml Gemüsebrühe · 200 ml Kokosmilch · 1 Bio-Zitrone · 1EL Stärke
Die Möhren waschen, schälen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Knoblauch und Zwiebel abziehen und fein hacken. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch mit dem Currypulver im heißen Öl anbraten.
Möhren, Erbsen und Brokkoli zugeben und mit Brühe und Kokosmilch ablöschen. Etwas Zitronenschale hineinreiben, mit Salz abschmecken und 10 Min. bei geschlossenem Deckel kochen. Champignons zugeben und kurz mitgaren. Stärke mit dem Zitronensaft anrühren und unter Rühren unter das Gemüsecurry geben. Mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken.
Nährwerte pro