Krafttraining

z.B. beim geführten Bankdrücken an der Multipresse der Fall, wo der typische, kurvenartige Verlauf des Drückens mit der Freihantel, den erfahrene Kraftathleten zeigen, nicht möglich ist [ 139 ].
    Ich würde immer empfehlen, dem Krafttrainingsanfänger im Fitnesssport eine Mischung aus einfachen Freihantelübungen und Maschinen zu verordnen und im Laufe der Zeit anspruchsvollere Hantelübungen in den Trainingsplan zu integrieren. Man sollte die Vorteile beider Gerätearten optimal nutzen, um den maximalen Trainingserfolg zu gewährleisten. Bei Gewichthebern und Powerliftern ist es selbstverständlich, dass die Langhantel von Anfang an in das Training integriert sein muss und im Mittelpunkt des Leistungsaufbaus steht. Es gilt aber immer, dass Freihantelübungen unbedingt zunächst unter sorgfältiger Traineraufsicht erlernt werden müssen.
    11.3
Die Seilzugmaschine
    Der Seilzug ist an Vielseitigkeit von keiner anderen Krafttrainingsmaschine zu übertreffen, sofern die Zughöhe variabel verstellbar ist und zwei Seile über ein System von festen und losen Rollen als Widerstandsgeber nutzbar sind.
    Der Seilzug ermöglicht ein ein- oder mehrgelenkiges Training, zwei- oder dreidimensionale Bewegungsmuster sowie das Training jeder beliebigen Muskelgruppe des Körpers. Der koordinative Anspruch von Seilzugübungen ist dem Hanteltraining vergleichbar, allerdings kann die Wirkungsrichtung des Widerstands bei verstellbarer Zughöhe beliebig variiert werden. Dadurch kann die Belastung in bestimmten Gelenkwinkeln erhöht bzw. reduziert werden. Die größte Belastung ist in dem Gelenkwinkel gegeben, in dem die Wirkungslinie des Seilzugs im rechten Winkel (90°) zur Längsachse des bewegenden Körperteils steht.
    Abb. 78: Eine Seilzugmaschine ermöglicht eine nahezu unbegrenzte Vielfalt an Übungen.
    Ein einfacher Seilzug ohne lose Rollen überträgt die Gewichtslast 1:1, während jede lose Rolle die Last um 50% reduziert, da hier das Prinzip des »Flaschenzugs« wirksam wird. Neben einer Halbierung der Last findet hierdurch gleichzeitig eine Halbierung der Beschleunigungs- und Bremskräfte (Trägheitsreduktion) statt [ 75 ], so dass ein Seilzug mit losen Rollen ein gelenkschonendes Training ermöglicht. Zudem ist die Widerstandsdosierung in sehr kleinen Schritten möglich und der kleinste, wählbare Widerstand meist sehr gering (z.B. 1,25–2,5 kg statt 5–10 kg). Für das Training großer, kräftiger Muskeln, z.B. Latissimus-Ziehen oder Ruderbewegungen, eignet sich durchaus ein einfacher Seilzug ohne lose Rollen. Für das Training kleinerer Muskeln, insbesondere im Bereich des medizinischen Aufbautrainings, ist ein Seilzug mit losen Rollen sinnvoller.
    Ein Seilzugtraining mit Trägheitsreduktion (also mit losen Rollen) ist für die folgenden Muskeln besonders geeignet:
    –   Schulterrotatoren (Rotatorenmanschette)
    –   Deltamuskeln
    –   Hüftrotatoren (z.B. M. piriformis)
    –   Hüftabduktoren und -adduktoren
    –   Muskeln, die die Handgelenksstellung beeinflussen (insbes. Pro- und Supinatoren, Ulnar- und Radialduktoren)
    Auch bei schnellkräftigen Übungen am Seilzug (z.B. Simulation von Wurf-, Stoß- oder Schussbewegungen) ist eine Umlenkung über ein System loser Rollen (2–4) besonders günstig, um die notwendigen Beschleunigungskräfte material- und gelenkschonend zu erzeugen.
    Der Widerstand der Seile wird meist über Griffe, Schlaufen, Gurte oder Manschetten auf den Körper übertragen. Durch den Einsatz von Schlaufen und Gurten kann der Widerstandsgeber an einer beliebigen Stelle des Körpers angebracht werden, so dass ein verletztes Gelenk beim Training unbelastet bleibt bzw. selbst bei fehlender Greiffunktion der Hand ein Training der oberen Extremität und des Schultergürtels möglich ist. Bei Einhandgriffen und kurzen Griffstangen reduziert sich die Handgelenksbelastung, wenn das Griffteil drehbar gelagert ist. Überlastungen können auf diese Weise vermieden werden.
    11.4
Elastische Widerstände: Therabänder und Expander
    Im Krafttraining werden elastische Widerstände verschiedener Art eingesetzt. Am häufigsten kommt wohl das so genannte Theraband (von »Therapie-Band«) zur Anwendung. Seine bevorzugten Einsatzbereiche liegen in der Krankengymnastik (Physiotherapie), im Fitnessbereich (insbesondere in Kursen) undim privaten Heimtraining. Man bezeichnet es oft als »kleinstes Fitnessstudio der Welt«, da es ein Training sämtlicher Muskelgruppen ermöglicht. Die große Beliebtheit des