Krafttraining

die Hyperlordose zu korrigieren, sind die Bauchmuskeln zu kräftigen und Dehnungsübungen auszuführen, um die Anspannung der Hüftbeuger zu mindern.
    HABEN SIE PROBLEME IM UNTEREN RÜCKENBEREICH?
    Konsultieren Sie als Erstes einen Arzt. Fragen Sie nach der Diagnose. Gewöhnlich ist eine Röntgenaufnahme oder eine Kernspintomografie erforderlich, möglicherweise auch beides. Heben Sie die Ergebnisse für die Zukunft auf. Wenn keine ernsthaften Abweichungen festgestellt wurden und ein Training erlaubt ist, dann gehen Sie schrittweise wie folgt vor:
    Schritt 1: Für den Zeitraum akuter Schmerzen. Entspannungsübungen für mindestens 1-2 Wochen und isometrische Übungen, wie sie im Abschnitt über Übungen für die gerade Bauchmuskulatur beschrieben wurden. Die Zielsetzung für die Entspannungsübungen besteht in der Reduzierung und anschließenden vollständigen Beseitigung der muskulären Verspannungen. Folgende Beispiele für Entspannungsübungen können gegeben werden:
Im Liegen Entspannen der Gesichtsmuskulatur, entspannen Sie die Augenlider. Die Augen sollten während des gesamten Vorgangs halb geschlossen sein.
Führen Sie isometrische Übungen für die Bauchmuskulatur durch.
Entspannen Sie die Nackenmuskulatur. Der Kopf soll frei zur rechten Seite kippen ohne jeglichen Widerstand, es wirkt nur die Schwerkraft. Warten Sie drei Sekunden, führen Sie ein Kopfkreisen durch, entspannen Sie erneut. Lassen Sie den Kopf zur linken Seite fallen. Wiederholen Sie die Übung zu jeder Seite 3-4 x.
Beugen Sie das linke Knie, der Fuß bleibt am Boden, entspannen Sie sich. Lassen Sie das Bein sich strecken, der Fuß gleitet dabei über den Boden, auch dabei wird nur die Schwerkraft genutzt. Wiederholen Sie mit jedem Bein drei- bis fünfmal.
Beugen Sie einen Arm, entspannen Sie sich, lassen Sie den Arm fallen. Üben Sie mit den anderen Arm, entspannen Sie sich, wiederholen Sie mehrere Male.
Wiederholen Sie die Entspannungsübungen in umgekehrter Reihenfolge. Entspannen Sie sich, entspannen Sie sich, entspannen Sie sich.
    Schritt 2: Wenn die Schmerzen nachlassen. Mindern Sie vorübergehend die Belastung für die Lendenwirbelsäule (nutzen Sie beispielsweise anstelle von Kniebeugen Beinstreckungen im Liegen). Analysieren Sie folgende Einflussfaktoren:
Ihr Trainingsablauf
Wurde der Rücken überlastet? Wurden viele
    Kniebeugen und Zugübungen in der letzten Zeit durchgeführt?
Ihr Leistungsniveau
(a) Sind Ihre Rückenstrecker, die gerade und schräge Bauchmuskulatur sowie die unmittelbar an der Wirbelsäule gelegene Muskulatur (Epaxialmuskulatur) kräftig genug? Haben Sie es versäumt, sie zu trainieren?
    (b) Wie ist Ihre Beweglichkeit ausgebildet? Können Sie mit den Fingerspitzen den Boden erreichen?
    Sind Ihre Hüftbeuger verkürzt?
    (c) Ist Ihr Becken zu stark abgekippt in Ihrer Grundstellung?
    Haben Sie eine ausgeprägte Lumbarlordose?
Ihre Hebetechnik
Haben Sie einen Rundrücken beim Gewichtheben?
    Fragen Sie jemanden, der Sie beobachten soll.
ihr Abdominalstütz
Tragen Sie einen Gürtel beim Gewichtheben?
    Hat dieser Gürtel eine Abdominalstütze?
    Nutzen Sie Polsterungen?
Ihre Wiederherstellungs-maßnahmen
Welche Wiederherstellungsmaßnahmen nutzen Sie gewöhnlich zwischen den Trainingseinheiten?
    Keine? Das ist nicht ratsam.
    Entsprechend den Antworten sind die korrigierenden oder vorbeugenden Maßnahmen festzulegen. lesen Sie dieses Kapitel nochmals aufmerksam durch und stellen Sie fest, was für Sie am besten ist. Befolgen Sie die neue Vorgehensweise. Wenn derartige Maßnahmen ergriffen werden, können neun von 10 Sportlern wieder völlig hergestellt werden oder haben nur noch geringfügige Rückenprobleme.
Rehabilitative Maßnahmen
    Um nach lang anhaltenden Belastungen (Gewichtheben, Rudern) die ursprünglichen Maße der zusammengepressten Bandscheiben wiederherzustellen, werden gewöhnlich entsprechende Maßnahmen empfohlen. Dazu gehören 5-15-minütige Massagen oder Schwimmen in warmem Wasser (ca. 30°) nach einer Trainingseinheit mit hohen Hebelasten. Das Schwimmen kann durch ein Bad im Whirlpool ersetzt werden.
    Wenn die Belastung von den Zwischenwirbelscheiben weggenommen wird, nimmt deren Hydration zu ( s. Abb. 7.16 ).
    Viele Trainer empfehlen, beim Krafttraining zwischen den Hebungen Aushängeübungen einzubauen. Bei der Mehrzahl der Sportler verringert sich auch während solcher Hängeübungen die Rückenlänge. Gewöhnlich tritt eine reflektorische Aktivierung der Rumpfmuskulatur ein und die kontrahierten