Krafttraining

zeitlichen Aufeinanderfolge wird ein Übungskomplex nach zwei Mesozyklen gewechselt. So werden beispielsweise in zwei aufeinanderfolgenden Mesozyklen nur zwei oder drei für das Reißen spezifische Trainingsübungen eingesetzt, wobei insgesamt neun zur Verfügung stehen. Diese für das Reißen spezifischen Übungen werden hinsichtlich der Bewegungsausführung und der Hantelposition in der Ausgangsstellung klassifiziert. Die Bewegungsausführungen sind (a) die Wettkampfübung (die Hantel wird aus einer tiefen Beugestellung in eine tiefe Kniebeuge gehoben), (b) das Standreißen (die Hantel wird nur mit leicht gebeugten Beinen über dem Kopf fixiert) und (c) Zugübungen (die Hantel wird nur über Schulterhöhe gezogen und nicht über dem Kopf fixiert). Dabei bestehen drei Ausgangsstellungen: (a) vom Boden, (b) von Blöcken und (c) aus dem Hang. Daraus ergeben sich insgesamt neun Kombinationsmöglichkeiten.
    Bei einem typischen zeitlichen Ablauf werden die dominierenden Methoden in jedem Mesozyklus gewechselt, wobei im ersten Mesozyklus die Entwicklung der Muskelhypertrophie im Vordergrund steht (hauptsächlich durch die Methoden submaximaler und wiederholter Krafteinsätze). Die Variation der Trainingsbelastung basiert auf der empirischen „60 %-Regel“.
    TRAININGSZIEL: MAXIMALKRAFT
    Kombinieren Sie hochintensives Training (um die neuromuskuläre Koordination zu entwickeln) und die Methoden wiederholter oder submaximaler Krafteinsätze, um die Muskelhypertrophie zu entwickeln. Wechseln Sie die Trainingsübungen regelmäßig ab und variieren Sie die Trainingsbelastung.
8.2 Schnellkraftentwicklung
    In vielen Sportarten werden Krafttrainingsübungen eingesetzt, um die Schnellkraft oder die Bewegungsgeschwindigkeit bei einem gegebenen äußeren Widerstand (Körpergewicht, Gerätemasse) zu entwickeln und weniger zur Maximalkraftentwicklung an sich. Bei dieser Zielsetzung wird die Maximalkraft als Voraussetzung für eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit angesehen. Allerdings ist die Transmutation des erreichten Kraftniveaus in entsprechende Geschwindigkeitsverbesserungen nicht leicht zu erreichen. Zwei Aspekte sind von erstrangiger Bedeutung: die richtige Übungsauswahl und der zeitliche Ablauf des Trainings.
    Den Anforderungen nach Übungsspezifik sollte in vollem Umfange entsprochen werden. Im Vordergrund sollte die Wettkampfübung mit Zusatzwiderständen stehen (das bezieht sich auf das Training von Spitzensportlern und nicht von Anfängern). Wir verweisen auf die entsprechenden Ausführungen in Kapitel 6 (Wettkampfübungen mit Zusatzbelastung). Die Wirkungsrichtung dieses Widerstands sollte der Spezifik gerecht werden (bei den Lokomotionen – in horizontaler Richtung). Seine Größe sollte kein Ausmaß annehmen, bei dem sich die Bewegungsausführung stark ändert.
    Zu Beginn eines Trainingsabschnitts ist es ratsam, die Sportler in der Wettkampfübung mit Zusatzgewichten zu testen (ebenso auch mit verringertem Widerstand, wenn das möglich ist). Damit kann für jeden Sportler festgestellt werden, welchem Teil der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve er zuzuordnen ist ( s. Abb. 8.1 ). Beispielsweise können Kugelstoßer sowohl mit dem Wettkampfgerät (7,257 kg) als auch mit 8-kg- und 9-kg-Kugeln getestet werden. Beim Vergleich der Testwerte mit den entsprechenden Daten von Spitzensportlern kann der Trainingsplan für einen bestimmten Zeitabschnitt präzisiert werden. So ist die Aussage möglich, ob der Sportler sein Augenmerk auf das Training mit schweren oder leichten Geräten legen sollte.
    Trainer und Sportler sollten bei der Übungsauswahl für das Schnellkrafttraining all die Aspekte der Übungsspezifik beachten, die in Kapitel 6 beschrieben wurden (einbezogene Muskeln, Widerstandscharakteristik, zeitlicher Ablauf der Kraftentwicklung, Bewegungsgeschwindigkeit, Bewegungsrichtung und die Beziehung zwischen Kraftentwicklung und Körperposition). Es sollten dieselben Muskeln wie bei der Wettkampfübung einbezogen werden und die Widerstandscharakteristik sollte den Verhältnissen bei der Wettkampfübung so nahe wie möglich kommen. So ist es sinnvoll, isokinetische Übungen für das Landtraining in Wassersportarten (Schwimmen, Rudern, Kanu) zu empfehlen, die durch eine geringe Bewegungsgeschwindigkeit und eine hohe Kraftanspannung über den gesamten Bewegungsraum gekennzeichnet sind, nicht aber für Schnellkraftsportarten. Andererseits sind Übungen mit freien Gewichten nicht für das Training von Schwimmern geeignet, da sie keine