Krafttraining

hauptsächlich durch Muskelanspannungen und Sehnenkräfte verursacht und weniger durch äußere Kräfte. Beim Gewichtheben kann die extrem hohe Belastung der Lendenwirbelsäule durch einen erhöhten Bauchrauminnendruck gemindert werden, der eine innere Stützfunktion ausübt. Im Ergebnis kann der Druck auf die Zwischenwirbelscheiben im Mittel um 20 % und in Extremfällen um 40 % verringert werden. Mit der Leistungsentwicklung im Gewichtheben steigt auch der Bauchrauminnendruck an, wodurch die mechanische Belastung der Wirbelsäule verringert wird.
    Um Verletzungen im Lendenwirbelsäulenbereich vorzubeugen, sind die einwirkenden Belastungen so gering wie möglich zu halten und die Muskeln dieses Bereichs zu kräftigen (Aufbau eines „Muskelkorsetts“). Zu den prophylaktischen Maßnahmen gehören Muskelkrafttraining und eine richtige sportliche Technik.
    Zu den zu kräftigenden Muskeln zählen neben der Rückenstreckmuskulatur die gerade Bauchmuskulatur und die kurzen, tiefer gelegenen Rückenmuskeln. Eine zweckmäßige sportliche Technik hilft ebenfalls, Verletzungen zu vermeiden. Die Lumbarlordose ist beim Gewichtheben beizubehalten. Wenn irgendwie möglich, sollten Lasten aus der Kniebeuge und nicht aus dem Bücken hochgehoben werden.
    Hebegürtel und Polsterungen können den Bauchrauminnendruck erhöhen und die Wirbelsäule stabilisieren. Korrekturen der Körperhaltung und die Vervollkommnung der Beweglichkeit sind weiterhin zu empfehlen, insbesondere für Menschen mit starker Lumbarlordose. Um eine Beckenkippung und Hyperlordose zu korrigieren, muss die Bauchmuskulatur gekräftigt werden und einer Verkürzung der Hüftbeuger muss entgegengewirkt werden.
    Um die Maße und Eigenschaften der Zwischenwirbelscheiben nach hohen und lang andauernden Belastungen wiederherzustellen, sind rehabilitative Maßnahmen angebracht. Diese beinhalten Massage, Schwimmen im warmen Wasser und insbesondere Zugentlastungen für den Rücken.

8 Zielgerichtetes spezielles Krafttraining
    Maximalkrafttraining wird unter verschiedenen Zielsetzungen durchgeführt. Diese spezifischen Ziele schließen die Kraft- und Schnellkraftentwicklung ebenso ein wie die Erhöhung der Muskelmasse, der Ausdauer und die Verletzungsprophylaxe. In diesem Kapitel betrachten wir die Besonderheiten der verschiedenen Krafttrainingsmethoden. Gewöhnlich werden hohe Widerstände zur Vergrößerung der Muskelkraft eingesetzt, das heißt zur maximalen Kraft, die ein Sportler bei einer bestimmten Bewegung entwickeln kann. Unter den olympischen Sportarten gilt dieses Kriterium beispielsweise für das Gewichtheben. Bisher wurde vorrangig das Training unter der Kraft-Zielstellung betrachtet. Bevor andere Zielstellungen diskutiert werden sollen, ist es hilfreich, einige Anmerkungen zum Training von erfahrenen Kraftsportlern zu machen.
8.1 Kraftentwicklung
    Die Idee, auf der das Training erfahrener Sportler beruht, besteht nicht darin, die Kraft an sich als eigenständigen Faktor zu entwickeln, sondern die beiden zugrunde liegenden muskulären und neuralen Faktoren. Um die neuromuskuläre Koordination zu verbessern (Rekrutierung motorischer Einheiten, Entladefrequenz, Synchronisation, das gesamte Koordinationsmuster), ist bevorzugt die Methode maximaler Krafteinsätze anzuwenden. Um andererseits die Ausbildung der Muskelhypertrophie zu stimulieren, sind die Methoden wiederholter und submaximaler Krafteinsätze geeigneter. Durch die Übungsauswahl, die Trainingsintensität und die Trainingslast (Umfang) kann eine positive Adaptation in die erwünschte Richtung hervorgerufen werden. Andererseits bewirken Standardübungen und eine konstante Last nur eine verfrühte Akkommodation und Verbrauchtheit.
    Alle drei Aspekte des Maximalkrafttrainings (Übungstyp, Trainingsmethode – maximale oder submaximale Krafteinsätze – und Trainingsumfang) sollten in einer abgestimmten Weise verändert werden. Da keine negative Überlagerung der Trainingswirkungen beim Einsatz von Methoden mit unterschiedlich großen Widerständen erfolgt, können diese Methoden prinzipiell im Mikrozyklus und auch an einem Trainingstag und in einer Trainingseinheit kombiniert werden. So ist es beispielsweise möglich, die Hantel mit Maximallast einmal zu heben (1 RM) und anschließend in der Trainingseinheit die Methode maximaler Krafteinsätze anzuwenden. Allerdings bringt die zeitlich abgestimmte Aufeinanderfolge von Übungsauswahl, Methoden und Belastungen bessere Ergebnisse. Bei einer typischen