Krafttraining

die maximale F mm , sondern auch die dynamische Kraft – die Kraft, die bei hohen Bewegungsgeschwindigkeiten zu entwickeln ist. Verwenden Sie Übungen, die äußerste Muskelkrafteinsätze bei moderaten Widerständen abverlangen (Methode dynamischer Krafteinsätze). Setzen Sie spezifische Übungen ein, um die reversible Muskelarbeit (Dehnungs-Verkürzungszyklus) zu entwickeln. Sie stellt eine spezielle motorische Eigenschaft dar.
    Die Bewegungsrichtung ist eine Schlüsselstelle für die Trainingswirkung. Bei vielen Bewegungen werden die Muskeln vor der Verkürzung kraftvoll gedehnt (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, reversible Muskelarbeit). Wie in Kapitel 2 beschrieben, sind die der reversiblen Muskelarbeit zugrunde liegenden Mechanismen komplexer Natur. Aus diesem Grund ist die reversible Muskelarbeit sehr spezifisch, insbesondere bei hochtrainierten Sportlern, und sollte als eine eigenständige motorische Eigenschaft trainiert werden (vergleichbar mit der anaeroben Ausdauer und mit dem Kraftgradienten). Die Übungen, die unter dieser Zielstellung einzusetzen sind, wurden in Kapitel 6 beschrieben.
    Zusammenfassend besteht das Training zur Schnellkraftentwicklung aus (a) der Wettkampfübung mit zusätzlichem Widerstand und (b) aus Hilfsübungen. Die Letzteren zielen auf die Entwicklung (a) der Maximalkraft, (b) des Kraftanstiegs, (c) der dynamischen Kraft (die Muskelkraft, die bei hohen Bewegungsgeschwindigkeiten entwickelt werden kann) und (d) der Kraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (reversible Muskelarbeit) ab. Das Verhältnis der Übungen dieser Gruppe zueinander sollte für jeden Sportler individuell bestimmt werden und sollte sich bei Veränderung der Leistungsfähigkeit auch verändern.
8.3 Muskelmasse
    Während die Muskelhypertrophie ein vordergründiges Ziel der Bodybuilder darstellt, sind Sportler nicht vordergründig an der Zunahme der Muskelmasse interessiert. Jedoch stellt die Muskelhypertrophie eine wichtige Möglichkeit der Muskelkraftentwicklung dar. In einigen Sportartenkann ein hohes Körpergewicht von Vorteil sein und die Sportler sind daher interessiert, ihre Muskelmasse zu vergrößern (Linienspieler im Football, Werfer). Daher werden auch Trainingsmethoden der Bodybuilder in anderen Sportarten genutzt.
    Das Hauptziel eines solchen Trainings besteht in der maximalen Aktivierung des Proteinkatabolismus (Abbau von Muskelproteinen), der seinerseits die Synthese kontraktiler Proteine während der Wiederherstellungsphasen stimuliert. Da der Gesamtbetrag des abgebauten Proteins bei Trainingslasten zwischen 5-7 und 10-12 Wiederholungen am größten ist, wird dafür diese spezielle Trainingsintensität empfohlen (Methode wiederholter Krafteinsätze und Methode submaximaler Krafteinsätze). Die Trainingsgestaltung wird ebenfalls durch die Zielstellung, den Proteinabbau zu stimulieren, bedingt:
Kurze Ruhepausen zwischen den Serien von 1-2 min im Vergleich von 3-5 min im Training der Gewichtheber, bei denen die Zielsetzung im neuronalen Output liegt.
Training von höchstens 2-3 Muskelgruppen oder Körperteilen in einer Trainingseinheit oder an einem Trainingstag, am folgenden Tag werden die anderen Muskelgruppen einbezogen. Diese Vorgehensweise wird als Splittraining bezeichnet. Die Arme, Schultern und die Bauchmuskeln werden z. B. am ersten Tag trainiert, die Beine am zweiten Tag, Brust und Rücken am dritten Tag und der vierte Tag ist ein Ruhetag.
Durch das Splitsystem wird eine Muskelgruppe in der Trainingseinheit vollständig ermüdet, anschließend hat sie Zeit zur Wiederherstellung (im angeführten Beispiel ungefähr 72 h). Die jeweiligen Muskelgruppen werden dabei 2x pro Woche trainiert. Das Splitsystem wird niemals unter der Zielstellung eingesetzt, die neuralen Mechanismen der Kraftsteigerung zu vervollkommnen.
Mehrere Übungen (gewöhnlich 2-5) werden für dieselbe Muskelgruppe in einer Trainingseinheit eingesetzt. Die Übungen können in der Reihenfolge variieren. Beispielsweise kann das Armbeugen mit einer Hantel abwechselnd in suppinierter und pronierter Haltung erfolgen. In den eingesetzten Muskelgruppen sollte jedoch keine Abwechslung erfolgen. Es sollten alle Übungen für die jeweilige Muskelgruppe hintereinander ausgeführt werden. So sind beispielsweise alle Übungen für die Rückenmuskulatur zuerst anzuwenden, dann die für den Brustkorb. Die Idee besteht darin, auch dadurch die Muskelgruppen so stark wie möglich zu aktivieren und völlig zu ermüden. Die leicht abgewandelten Übungen