Krafttraining

Muskelentspannung unmittelbar nach dem Krafteinsatz ermöglichen.

    Abb. 8.1: Testleistungen von zwei Sportlern mit derselben Weite beim Standkugelstoß. Die Leistungen unterschieden sich beim Stoßen schwerer Geräte. Da Sportler A mit der schweren Kugel eine geringere Leistungsfähigkeit als Sportler B aufweist, kann gefolgert werden, dass sein Kraftpotenzial durch den Einsatz schwerer Geräte deutlich erhöht werden kann. Sportler B sollte den Trainingsschwerpunkt in eine andere Richtung lenken (Vervollkommnung der sportlichen Technik, Einsatz leichter Geräte und dergleichen).
    Wenn für die Kraftentwicklung bei einer Wettkampfübung nur eine kurze Zeit zur Verfügung steht (weniger als 0,3 s), wird gegenüber der Maximalkraft die Kraftentwicklung pro Zeiteinheit (der Kraftgradient) zum entscheidenden Faktor. Der Vergleich zwischen der maximalen Kraftentwicklung und der verfügbaren maximalen Kraft bei einer schnellen Bewegung hat sich als hilfreich bei der Trainingsplanung erwiesen. Wenn das Explosivkraftdefizit (die Differenz zwischen der Maximalkraft und den Kraftwerten bei Absprung, Abwurf usw.) zu groß ist (über 50 % von F mm ), ist ein Krafttraining, das auf die Erhöhung der Maximalkraft abzielt, nicht effektiv. Die vergrößerte Maximalkraft steht nicht zur Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit (Bewegungsleistung) zur Verfügung. Infolge des kurzzeitigen Krafteinsatzes kann der Maximalwert nicht entwickelt werden, sodass die Kraftentwicklung pro Zeiteinheit (der Kraftgradient) und nicht die Maximalkraft das primäre Trainingsziel darstellt.
    Maximale konzentrische Krafteinsätze, wie beim Heben maximaler Lasten, können den Kraftgradienten bei manchen Sportlern verbessern. Da jedoch derartige Bewegungen mehr die Maximalkraft ansprechen und weniger den Kraftgradienten, bringt dieses Vorgehen bei Spitzensportlern kaum positive Ergebnisse.
    Um den Kraftgradienten zu vergrößern, werden Übungen mit maximal schnellen Muskeleinsätzen gegen hohe Widerstände angewandt. Infolge der großen Last ergeben sich relativ geringe Bewegungsgeschwindigkeiten, aber die Geschwindigkeit der muskulären Aktion (der Kraftgradient) muss extrem groß sein. Dabei sind auch maximale Willensanstrengungen erforderlich. Die Übungen sind in ausgeruhtem Zustand zu absolvieren, gewöhnlich unmittelbar nach der Erwärmung. Der typische Trainingsablauf beinhaltet drei Serien mit jeweils drei Wiederholungen bei einer Last um 90 % des Maximums. Die Erholungspausen zwischen den Serien sollten lang sein (ungefähr 5 min). In dieser Zeit können andere Muskelgruppen trainiert werden. Wenn das Trainingsziel darin besteht, den Kraftgradienten zu entwickeln, werden derartige Übungen gewöhnlich 4 × wöchentlich eingesetzt, zum Erhalt des erreichten Niveaus 2 × wöchentlich. Infolge der eintretenden Akkommodation sollten nach 6-8 Wochen die Übungen gewechselt werden.
    Der Kraftgradient kann auch durch das Training mit reversibler Muskelarbeit entwickelt werden (siehe die in diesem Kapitel folgenden Ausführungen zum Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus).
    Die Bewegungsgeschwindigkeit ist eine weitere wichtige Größe von Krafttrainingsübungen zur Schnellkraftverbesserung. Die charakteristische Zielstellung besteht darin, die Bewegungsgeschwindigkeit bei einem gegebenen äußeren Widerstand zu vergrößern. In der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung führt das zu einer Verschiebung der entsprechenden Kraft- und Geschwindigkeitswerte vom Punkt F-V 1 zu Punkt F-V 2 ( s. Abb. 8.2a ). Es ist allerdings unmöglich, die Lage eines Punktes auf der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve zu verändern (z. B. die Bewegungsgeschwindigkeit bei einem bestimmten Widerstand), ohne die Lage der Gesamtkurve zu beeinflussen (z. B. die Geschwindigkeit bei unterschiedlichen Widerständen). Die folgenden vier Möglichkeiten der Veränderung der Kraft-Geschwindigkeits-Werte sind möglich.
    Bei der ersten Variante ( s. Abb. 8.2b ) erstrecken sich die positiven Geschwindigkeitsveränderungen über den gesamten Bereich der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve. Wenn es sich hierbei um die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve von Wurfbewegungen nach einem Trainingsabschnitt handeln würde (bei der das Gerätegewicht variiert und die Weite gemessen wurde), dann könnte der Sportler sowohl mit dem leichten als auch mit dem schweren Gerät weiter stoßen. Eine derartige Veränderung ist typisch für junge Sportler und bei Spitzensportlern nur selten feststellbar. Ein Training mit hohen Lasten und