Krafttraining

für ein und dieselbe Muskelgruppe werden aufeinanderfolgend eingesetzt. Diese Methode, Flushing genannt, beruhte ursprünglich auf der Annahme, dass eine Zunahme der Blutzirkulation das Muskelwachstum stimuliert. Bis zu 20-25 Serien pro Muskelgruppe können in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Tabelle 8.1 gibt einen zusammenfassenden Vergleich zum Training der Muskelmasse und der Muskelkraft.
    TRAININGSZIEL: MUSKELMASSE
    Aktivieren Sie den Proteinabbau in den betreffenden Muskelgruppen während der Trainingseinheiten und die Proteinsuperkompensation in den Erholungspausen. Nutzen Sie Gewichte, die zwischen 5-6 und 10-12 × bewältigt werden können (Methode der wiederholten Krafteinsätze und Methode submaximaler Krafteinsätze).
    Befolgen Sie die in Tabelle 8.1 gegebenen Empfehlungen.
    Tab. 8.1: Trainingspläne zur Entwicklung von Muskelhypertrophie oder Muskelkraft (neurale Faktoren)
Trainingsvariable
Muskelhypertrophie
Muskelkraft (neurale Faktoren)
Zielstellung
Aktivierung und Ermüdung der einbezogenen Muskeln
Rekrutierung einer maximalen Anzahl motorischer Einheiten mit optimaler Entladefrequenz
Intensität (Wieder-holungsmaximum)
Von 5-7 bis 10-12
1-5
Pausen
    – zwischen Serien
    – zwischen Trainingseinheiten, die auf die gleichen Muskelgruppen zielen
Kurz (1-2 min)
    Lang (48-72 h)
Lang (2-5 min)
    Kurz (24-48 h)
Übungen in einer Trainingseinheit
3 oder weniger Muskelgruppen (Splitsystem)
Viele Muskelgruppen
Aufeinanderfolge von Übungen in einer Trainingseinheit
Übungen für eine Muskelgruppe können variieren, Übungen für verschiedenen Muskelgruppen wechseln einander nicht ab
Empfehlenswert
Trainingsumfang (Last Wiederholungen, Serien)
Groß (4-5 x)
Geringer (4-5 x)
8.4 Ausdauerleistungsfähigkeit
    Ausdauer wird als die Fähigkeit definiert, der Ermüdung zu widerstehen. So wie die menschlichen Tätigkeiten verschiedenartig sind, so sind auch die Art und Weise und die Mechanismen der Ermüdung unterschiedlich. Die Ermüdung, die bei der Arbeit am Fingerergografen auftritt, hat wenig Gemeinsamkeiten mit der Ermüdung eines Marathonläufers oder Boxers. Daher unterscheiden sich auch die entsprechenden Arten der Ausdauer.
Muskuläre Ausdauer
    Die muskuläre Ausdauer zeigt sich bei Übungen mit hohen Lasten, wie beispielsweise beim wiederholten Bankdrücken, die keine hohen Anforderungen an die Aktivierung des kardiovaskulären und respiratorischen Systems stellen. Die Ermüdung wird bedingt durch die Funktionsweise von Elementen des neuromuskulären Systems, die direkt in die Bewegungsausführung einbezogen sind.
    Die muskuläre Ausdauer wird entweder durch die Anzahl der Wiederholungen charakterisiert, die bis zum Abbruch ausgeführt werden können (beispielsweise die maximale Anzahl vonZügen, von Kniebeugen mit einem Bein), oder durch die Zeit, die erforderlich ist, um eine vorgegebene Anzahl von Hebungen oder Körperhaltungen auszuführen. In beiden Fällen kann die Belastung in Absolutwerten angegeben werden, wie Kilogramm oder Newton (z. B. eine 50-kg-Hantel), oder relativ zur Maximalkraft (z. B. ein Hantelgewicht von 50 % der F mm ). Dementsprechend werden absolute und relative Ausdauerkennziffern ermittelt. Bei der Bestimmung der absoluten Ausdauer werden die individuellen Unterschiede in der Muskelkraft vernachlässigt. Das ist der Fall, wenn ein Sportler eine bestimmte Last heben soll. Wird die relative Ausdauer ermittelt, werden alle einbezogenen Sportler aufgefordert, eine Last von einer bestimmten prozentualen Höhe der jeweiligen Maximalkraft zu bewältigen.
    Die absoluten Ausdauerkennziffern zeigen eine beachtliche Korrelation zur Muskelkraft. Personen mit einem hohen Kraftniveau können eine Krafttrainingsübung häufiger hintereinander ausführen als weniger starke Personen ( s. Abb. 8.4 ). Allerdings ist diese Korrelation erst bei einem Widerstand von mindestens 25 % der Maximalkraft feststellbar. Bei geringerer Last nimmt die Anzahl der möglichen Wiederholungen stark zu, und das erfolgt unabhängig vom Niveau der Maximalkraft ( s. Abb. 8.5 ): Die relativen Maximalkraftkennziffern korrelieren nicht positiv mit der Maximalkraft, sie weisen oft eine negative Beziehung auf.
    Es soll anhand eines Beispiels die Beziehung zwischen Kraft und Ausdauer veranschaulicht werden. Angenommen, zwei Sportler erreichen im Bankdrücken 100 und 60 kg. Es liegt auf der Hand, dass der erste Sportler die 50-kg-Hantel öfter drücken kann als der zweite und dass damit die absolute Ausdauerkennziffer