Krafttraining

für diesen Sportler besser ist. Wenn von beiden Sportlern gefordert wird, die 10-kg-Hantel zu drücken (weniger als 25 % der jeweiligen Maximalkraft), dann ist es nicht möglich, vorauszusagen, wer eine größere Ausdauer aufweist. In diesem Fall wird die Ausdauer (ausgedrückt durch die Wiederholungsanzahl) nicht vom Kraftniveau bestimmt. Wenn beide Sportler ein Hantelgewicht von 50 % ihrer Maximalkraft drücken (50 und 30 kg), dann ist es ebenfalls nicht möglich, vorherzusagen, wer von beiden die größere Ausdauer aufweist. In diesem Fall korreliert die Ausdauer ebenfalls nicht mit der Kraft.
    Da das individuell unterschiedliche Kraftniveau der Sportler im Wettkampf nicht berücksichtigt wird, ist in der Praxis das Augenmerk auf die absolute Ausdauer zu legen. Wie festgestellt wurde, hängen diese Kennziffern maßgeblich vom Kraftniveau ab. Wenn der Widerstand, den ein Sportler bewältigen muss, zunimmt, wirkt sich das auch auf die Kraft-Ausdauer-Beziehung aus. Wenn es erforderlich ist, mehrfach Lasten von über 75-80 % der maximalen Muskelkraft zu bewältigen, dann besteht keine Notwendigkeit für ein spezielles Ausdauertraining. Bei geringerem Widerstand müssen Kraft und Ausdauer gleichermaßen entwickelt werden. Ein Turner, der den Kreuzhang nicht drei Sekunden halten kann, wie es die Regeln erfordern, muss sein Kraftniveau verbessern, nicht die Ausdauer. Aber wenn ein Turner vier Kreuzhänge in seiner Kür ausführt und den fünften nicht halten kann, dann muss er seine Ausdauer verbessern (gemeinsam mit der Kraft). In diesem Fall sind wiederholte Krafttrainingsübungen mit 40-80 % der Maximalkraft zu empfehlen. Dabei werden so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Wenn der Widerstand weniger als 20-25 % der Maximalkraft beträgt (z. B. bei einem Trainingsprogramm, das auf die Verbesserung der Maximalkraft gerichtet ist), dann tritt keine unmittelbare Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit ein. Sportler aus derartigen Disziplinen, wie beispielsweise Marathonläufer, setzen auch kaum Widerstände im Training ein.

    Abb. 8.4: Beziehungen zwischen maximaler Hantelmasse (kg) bzw. maximalem Hantelgewicht F mm , N beim Bankdrücken und Wiederholungsanzahl mit einer 50-kg-Hantel, ebenfalls Bankdrücken. Alle zwei Sekunden war eine Hebung auszuführen. Als Probanden dienten 16-18-jährige Ringer (N = 60). Ihre Maximalkraft erreichte im Mittel 645 N. Die 50-kg-Hantel stellte damit etwa 75 % der mittleren F mm der Stichprobe dar. Die Anzahl der dargestellten Messwerte liegt unter dem Stichprobenumfang (60), da einige Probanden die gleichen Testleistungen aufwiesen. Wenn F mm und die Anzahl der Hebungen einander entsprachen, waren die Punkte deckungsgleich.

    Abb. 8.5: Abhängigkeit der Wiederholungsanzahl im Bankdrücken vom relativen Hantelgewicht. Mittelwerte von 16 Gewichthebern. Die durchgezogene Linie repräsentiert die gerundeten Mittelwerte, die unterbrochenen Linien geben die Standardabweichungen an.
Beide Angaben aus: Zatsiorsky, V. M. & Kulik, N. (1965). Zwei Arten von Ausdauerkennwerten. Teoria i Praktivka Fizceskoij Kulturij, 27 (2), 35-41 (in Russisch). Abdruck mit Erlaubnis der Zeitschrift.
    Um den potenziellen Wert des Krafttrainings in einer bestimmten Sportart zu beurteilen, sollte die Kraftentwicklung bei der Wettkampfübung mit der maximalen Kraft bei einer vergleichbaren Bewegung verglichen werden. Beispielsweise entwickelt ein Ruderer im Skull bis zu 1 kN an der Griffstelle des Ruders. An Land können in vergleichbarer Körperhaltung Kräfte von 2,2-2,5 kN entwickelt werden. Das bedeutet, dass der Sportler beim Rudern Kräfte entwickeln muss, die 40-50 % seiner F mm erreichen. Da der Kraftanteil unter Wettkampfbedingungen hoch ist, besteht kein Zweifel daran, dass Krafttraining für Ruderer zur Entwicklung der Maximalkraft sinnvoll ist. Es muss jedoch mit der Entwicklung der muskulären Ausdauer kombiniert werden.
    Zirkeltraining ist ein effektives und bequemes Mittel zur Verbesserung der muskulären Ausdauer. Die Trainingsgruppe wird entsprechend der verfügbaren Stationen in mehrere (7-12) Gruppen eingeteilt. Jeder Sportler führt an den einzelnen Stationen jeweils eine Übung aus, wobei nacheinander alle Stationen durchlaufen werden ( s. Abb. 8.6 ). Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, freie Gewichte, Krafttrainingsmaschinen und Dehnungsübungen können an den verschiedenen Stationen eingesetzt werden. Die aufeinanderfolgenden Stationen sollten nicht die gleichen