Krafttraining

Muskelgruppen einbeziehen. Die Sportler wechseln relativ zügig von einer Station zur nächsten mit kurzen Ruhepausen dazwischen. Ein Durchgang ist beendet, wenn alle Stationen von jedem Sportler absolviert wurden. Die Gesamtzeit dafür wird vorgegeben.

    Abb. 8.6: Beispiel für ein Zirkeltraining. Aus: Zatriorsky (1996). Die motorischen Eigenschaften von Sportlern, S. 156. Moskau: FIS (in Russisch). Nachdruck mit Erlaubnis des Verlags.
    Alle Merkmale eines Trainingsprogramms (Spezifik, Richtung, Komplexität, Trainingsbelastung) können beim Zirkeltraining bequem an die spezifischen Belange angepasst werden. In der Praxis ist jedoch nur eine relativ geringe Anzahl von Zirkeltrainingsprogrammen in Anwendung. Beim Zirkeltraining werden gewöhnlich Lasten von 50-70 % des Wiederholungsmaximums bei 5-15 Wiederholungen pro Station eingesetzt. Die Ruhepause zwischen den Stationen beträgt 15-30 Sekunden. Es werden 1-3 Durchgänge absolviert mit einer Gesamtdauer von 15-30 Minuten.
    TRAININGSZIEL: MUSKULÄRE AUSDAUER
    Vergleichen Sie die Kraftwerte (F), die bei der interessierenden Bewegung entwickelt werden (beispielsweise bei jedem Ruderschlag) mit den Werten der Maximalkraft F mm bei einem einzelnen Krafteinsatz in einer vergleichbaren Bewegung und in der günstigsten Körperposition.
    Wenn F > 80 % der F mm , dann sollte keine Ausdauer trainiert werden, trainieren Sie in diesem Fall die Maximalkraft. Wenn F > 20 % der F mm , dann sollte keine Maximalkraft trainiert werden, trainieren Sie in diesem Fall die Ausdauer. Wenn 20 % < F < 80 % der F mm , dann sollten Maximalkraft und muskuläre Ausdauer trainiert werden. Benutzen Sie dazu die Methode der submaximalen Krafteinsätze. Variieren Sie die Widerstandsstärke. Die Übungen in den Sets müssen bis zur Erschöpfung durchgeführt werden. Benutzen Sie dazu das Zirkeltraining
Ausdauersportarten
    In den Ausdauersportarten treffen hohe energetische Anforderungen auf einen steigenden Sauerstoffverbrauch und erhöhten anaeroben Metabolismus. Das kardiovaskuläre und respiratorische System ist in höchstem Maße aktiviert. Die sportliche Leistung wird eher durch die zentralen Systeme für die Zirkulation, Respiration und für den Wärmeaustausch begrenzt als durch die periphere Muskelfunktion allein. Zwischen der lokalen und der generellen Ausdauer hat sich nur eine geringe Korrelation gezeigt. Versuche, das Training in der Vorbereitungsperiode bei Ausdauersportlern (Eisschnellläufer, Skilangläufer) auf Übungen zur lokalen Ausdauerentwicklung (Einbein-Kniebeugen) zu begrenzen, haben sich als ineffektiv erwiesen. Die Sportler verbesserten ihre Leistungsfähigkeit bei den Einbein-Kniebeugen von 30-50 Wiederholungen bis auf mehrere hundert Wiederholungen (und sogar über 1.000 Wiederholungen), ohne eine spürbare Verbesserung in der Wettkampfleistung zu erzielen. Daher war über viele Jahre hinweg das Training der lokalen Ausdauer unter Ausdauersportlern wenig populär. Es wurde als Verschwendung von Zeit und Kraft angesehen.
    Gegenwärtig sieht die Situation jedoch anders aus. Da für eine optimale Leistungsausprägung in vielen Sportarten sowohl die Ausdauer- als auch die Kraftentwicklung erforderlich ist, werden Krafttrainingsübungen von Ausdauersportlern extensiv genutzt. Allerdings besteht die Zielstellung nicht darin, die Maximalkraft per se zu vergrößern, sondern, und das ist der wichtigste Teil dieses Konzepts, in der Vergrößerung der Kraft, die von den langsamen Muskelfasern entwickelt wird. Wir erinnern, dass die Muskeln des Menschen aus verschiedenen Fasertypen bestehen, grob in langsame und schnelle Fasern eingeteilt. Die langsamen Muskelfasern sind bestens an längere aerobe Arbeit angepasst. Die schnellen Muskelfasern, die an kurzzeitige Aktivitäten angepasst sind, sind durch eine hohe Kraft- und Leistungsabgabe sowie einen schnellen Kraftanstieg gekennzeichnet. Ein Krafttraining ist hauptsächlich auf die Vergrößerung der maximalen Muskelkraft gerichtet und spricht dabei vorrangig die schnellen motorischen Einheiten (mE) an. Bei Ausdauerleistungen aktiviert jedoch ein frühzeitiges Einbeziehen der mE den anaeroben Metabolismus und bewirkt eine frühzeitige Ermüdung.
    In den Ausdauersportarten besteht eine genau gegensätzliche Zielstellung. Der Sportler möchte seine Arbeitsfähigkeit mit einer bestimmten Intensität so lange wie möglich aufrechterhalten, indem die langsamen Muskelfasern einbezogen werden. Nur unter diesen Bedingungen erfolgt die