Krafttraining

oxidativen motorischen Einheiten (Fasern) an, die ermüdungsresistent sind. Setzen keine maximalen Gewichtsbelastungen ein. Nutzen Sie submaximale Lasten in Verbindung mit einer hohen Wiederholungsanzahl. Setzen Sie Kraft- und Ausdauerprogramme nacheinander ein.
8.5 Verletzungsvorbeugung
    Maximalkrafttraining führt sowohl zur Zunahme der Muskelkraft als auch zur Vergrößerung der Kraft in den Bindegewebsstrukturen um die Gelenke (Sehnen, Bänder, Kraft an der Sehnen-Knochen-Verbindungsstelle). Das Krafttraining erhöht die mineralischen Bestandteile im Knochengewebe. Ein kräftiger Muskel absorbiert mehr Energie als ein schwacher Muskel, bevor der Punkt erreicht ist, an dem eine Muskelverletzung auftritt. Das ist von Bedeutung für die Verletzungsprävention.
    Um bereits bei der Trainingsplanung das Verletzungsrisiko zu mindern, sind zu berücksichtigen: (a) die Muskelgruppen und die Gelenkbewegungen, (b) das Muskelgleichgewicht und (c) die Bewegungskoordination.
    Die zu kräftigenden Muskelgruppen können in spezifische (die in einer Sportart aktiv einbezogen sind) und unspezifische eingeteilt werden. Die wichtigsten unspezifischen Muskelgruppen, die gerade bei jungen Sportlern in der Hauptsache trainiert werden sollten, sind die Bauchmuskulatur und die Rumpfstrecker. Diese Kernstabilität – die auch von der Kraft der Hüftabduktoren und der äußeren Hüftrotation abhängt – spielt eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprophylaxe.
    Die Kräftigung dieser Muskelgruppen ist als Grundlage für ein intensives Training anzusehen. Die spezifischen Muskelgruppen unterscheiden sich in den verschiedenen Sportarten und können von der Nackenmuskulatur (Football, Ringen) bis zu den kleinen Fußmuskeln (Sprung, Sprint) reichen.
    Die Muskulatur und die Gelenkstrukturen sind nicht nur im Hinblick auf die Gelenkbewegungen zu kräftigen, die bei der Wettkampfübung erfolgen, sondern auch für andere Gelenkbewegungen. Es ist besonders wichtig, die Gelenkstrukturen bei lateralen Bewegungen zu kräftigen ( Abduktion – Adduktion ) und bei Rotationen um die Längsachse des jeweiligen Körperglieds (Eversion – Inversion des Fußes beispielsweise). Fußballspieler führen viele Übungen zur Kräftigung der Kniestrecker aus. Knieverletzungen werden jedoch häufig durch laterale Kräfte verursacht, die bei seitlichen Bewegungen auftreten oder bei Kollisionen. Wenn die Muskulatur und die Gelenkstrukturen, die das Knie seitlich stabilisieren, nicht entsprechend gekräftigt sind, besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Das trifft auch auf die Bewegungen im Sprunggelenk zu. Wenn nur die Plantarflexion trainiert wird, kann der Sportler den hohen, lateral auf den Fuß wirkenden Kräften nicht widerstehen. Die Kraft kann dann zu gering sein, um eine Hyperinversion (oder Hypereversion) zu vermeiden, eine Verletzung ist die Folge. Unglücklicherweise wirkt der Widerstand bei den so populären Krafttrainingsmaschinen nur in eine Richtung, sie besitzen nur einen Freiheitsgrad. Dadurch braucht der Benutzer keine Stabilisierungsarbeit, wie beim Üben mit freien Gewichten, zu leisten. Sportlern, die an Krafttrainingsgeräte gewöhnt sind, geht ein sehr wichtiger Aspekt der Bewegungskoordination verloren – die Gelenkstabilisierung. Gerade wenn ein Ziel des Krafttrainings in der Gelenkstabilisierung besteht, setzen Trainer und Krankengymnasten isokinetische Geräte ein, die nur Kniebeugungen und Streckungen zulassen. Laterale Bewegungen werden unglücklicherweise nicht trainiert, sie würden aber die Muskeln und Strukturen treffen, die das eigentliche Trainingsziel bilden.
    Das muskuläre Gleichgewicht ist ebenfalls sehr wichtig, um Verletzungen zu verhindern. Eine große Ungleichheit in der Kraft beider Beine sollte korrigiert werden. Wenn ein Bein deutlich stärker ist als das andere, so führt der Läufer einen kräftigeren Abdruck mit dem stärkeren Bein aus und landet dann auf dem schwächeren Bein. Dieses wird dabei systematisch überbelastet und weist ein größeres Verletzungsrisiko auf. Ein Leistungsunterschied von 10 % und mehr oder eine Differenz im Oberschenkelumfang von mehr als 3 cm erfordert ein spezielles Training für das schwächere Bein. Weiterhin kann eine Dysbalance zwischen den Muskeln und ihren Antagonisten auftreten (beispielsweise zwischen dem Quadrizeps und den Hamstrings). Die Kraft für die Kniestreckung wird vom Quadrizeps entwickelt, während das Abbremsen des Unterschenkels von den Hamstrings besorgt wird. Sie