Krafttraining

absorbieren die vom Quadrizeps entwickelte Energie. Wenn ein muskuläres Ungleichgewicht besteht, indem der Quadrizeps relativ zu stark ist, kann eine Überforderung der Hamstrings auftreten. Untersuchungen haben ergeben, dass die Hamstrings nicht unter 60 % der Quadrizepskraft entwickeln sollten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Diese Empfehlung trifft auf Kraftwerte zu, die bei einer Winkelgeschwindigkeit von 30°/s erfasst wurden.
    TRAININGSZIEL: VERLETZUNGSPRÄVENTION
    Kräftigen Sie die Bauchmuskulatur, die Rückenstrecker und die Hüftgelenkmuskulatur. Kräftigen Sie die für die jeweilige Sportart spezifischen Muskelgruppen. Die Muskeln müssen sowohl für die Gelenkbewegungen bei der Wettkampfübung gekräftigt werden als auch für andere Gelenkbewegungen. Muskuläres Ungleichgewicht ist ebenso zu korrigieren wie Unterschiede zwischen den Extremitäten. Nutzen Sie Übungen, die den Dehnungs-Verküzungs-Zyklus ansprechen.
    Schließlich ist der Bewegungskoordination von Krafttrainingsübungen Aufmerksamkeit zu widmen. Die Mehrheit der Übungen nutzt den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, und Verletzungen passieren häufig während der Dehnungsphase oder beim Übergang von der Dehnung zur Verkürzung, wenn maximale Muskelkräfte auftreten ( s. Kap. 2 ). Daher sollten Übungen, die auf die Verringerung der Verletzungsanfälligkeit abzielen, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beinhalten. Bei diesen Übungen werden die Muskeln unter natürlichen Bedingungen trainiert. Die richtige Bewegungskoordination, die Muskelkraft und die Beweglichkeit werden gleichzeitig trainiert. Als Beispiel können Seriensprünge auf einer speziellen gebogenen (dreieckigen) Oberfläche angeführt werden ( s. Abb. 8.8 ). Werden sie regelmäßig und korrekt ausgeführt, kräftigen sie die anatomischen Strukturen der Sprunggelenke und vermindern die Gefahr von Verstauchungen und Verrenkungen.

    Abb. 8.8: (a) Übermäßige Inversion des Fußes auf Grund inkorrekter Landung. Eine derartige Landung verursacht eine Sprunggelenkverstauchung. Die falsche Landung wurde dadurch verursacht, dass die Sprunggelenkmuskeln der Fußinversion keinen geeigneten Widerstand entgegensetzen. Um die Kraft dieser Muskeln zu steigern und dem Sportler beizubringen, diese Muskeln während der Landung zu aktivieren, können wiederholte Niederhochsprünge auf einer Dreieckskonstruktion durchgeführt werden. Diese Sprünge sollten mit sehr moderater Intensität ausgeführt werden. (b) Fußposition während der Kontaktphase bei wiederholten Sprüngen zur Verbesserung der Fähigkeit des Sportlers, der Fußinversion einen Widerstand entgegenzusetzen. Die stützenden Oberflächen dieses Hilfsgeräts treffen sich an der Spitze des Dreiecks. Zur Verbesserung der Fähigkeit, der Fußeversion einen Widerstand entgegenzusetzen, sollte ein Hilfsgerät eingesetzt werden, bei dem sich die stützenden Oberflächen unten treffen.
8.6 Zusammenfassung
    Die grundlegende Idee im Krafttraining zur Kraftentwicklung besteht nicht darin, die Kraft an sich als eingeständiges Ganzes zu trainieren, sondern die zugrunde liegenden muskulären und neuralen Faktoren zu entwickeln. Um die neuromuskuläre Koordination zu entwickeln (Rekrutierung motorischer Einheiten, Entladefrequenz, Synchronisation motorischer Einheiten, gesamtes Koordinationsmuster), ist die Methode maximaler Krafteinsätze am besten geeignet. Um anderweitig die Muskelhypertrophie zu stimulieren, sollten die Methoden wiederholter und submaximaler Krafteinsätze angewandt werden.
    Da die Maximalkraft als eine Voraussetzung für eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit angesehen wird, erfordert die Transmutation in Geschwindigkeit oder Leistung den Einsatz der Wettkampfübung mit Zusatzlasten und von Hilfsübungen, um die Maximalkraft, den Kraftanstieg pro Zeiteinheit, die dynamische Kraft und die Kraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu entwickeln. Wenn die Zeit für die Entwicklung der Maximalkraft bei der Wettkampfübung begrenzt ist, besteht das primäre Trainingsziel in der Entwicklung des Kraftgradienten und weniger in der Maximalkraft.
    Das Ziel der Übungen zur Vergrößerung der Muskelmasse besteht im Proteinabbau in den einzelnen Muskelgruppen. Dadurch wird seinerseits die Synthese kontraktiler Proteine in den Erholungsintervallen angeregt. Die wirksamste Belastung liegt unter dieser Zielstellung im Bereich von 5-7 und 10-12 Wiederholungsmaxima.
    Ausdauer wird als die Fähigkeit definiert, der Ermüdung zu widerstehen. So wie