Krafttraining

hinsichtlich der Figur, der Körpergröße, der Muskularität, der Muskeldefinition und der Muskelfunktion erkennen. Die traditionellen Geschlechterrollen haben sich gewandelt und das Krafttraining hat dazu geführt, dass immer mehr Frauen ihre optimale körperliche Entwicklung erreichen und den Anforderungen ihrer jeweiligen Sportart gerecht werden. In diesem Kapitel werden die besonderen Aspekte des Krafttrainings für Frauen untersucht, um optimale Programme für sie zu entwickeln.

    Weibliche Spitzensportlerinnen führen ein Krafttraining durch, um ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
9.1 Die Notwendigkeit des Krafttrainings für Frauen
    Angesichts der höheren Anforderungen an die Schnellkraft, die Schnelligkeit und die Intensität auf allen Ebenen des Frauensports gibt es eine klare Notwendigkeit für eine gesteigerte Rumpfkraft zusammen mit einer verbesserten Gesamtkörperkraft. Einer der Hauptunterschiede zwischen Männern und Frauen besteht im deutlichen Unterschied hinsichtlich des Umfangs und der Kraft des Oberkörpers, und in vielen Fällen sind es gerade die körperlichen Fähigkeiten des Oberkörpers, die die Leistungsergebnisse begrenzen (d. h. die Schmettergeschwindigkeit im Volleyball, die Wurfweite im Basketball). Eine hohe Leistungsfähigkeit erfordert aber auch die Integration der Kraft in die Gesamtkörperbewegungen (z. B. die Sprint- und Sprungbewegungen sowie die Richtungswechsel).
Oberkörperumfang und Kraftanforderungen
    Unabhängig davon, ob es sich um eine College-Basketballspielerin zwischen 20 und 30 Jahren oder um eine Altersklassensportlerin zwischen 50 und 60 handelt, besteht die Hauptherausforderung, der sich die Mehrheit der Frauen ausgesetzt sieht, in der Entwicklung der Rumpfmuskulatur. Die Bedeutung und die Funktion des Oberkörpers nimmt kontinuierlich zu, von der Entwicklung der für die Körperhaltung entscheidenden lokalen Muskelausdauer einer Elitelangstreckenläuferin und der Rumpfkraft, die eine Kugelstoßerin benötigt. Da die Rumpfkraft bei der Ausübung sportlicher Techniken vom Sprint bis hin zum Basketballwurf eine wichtige Rolle spielt, müssen Trainingsprogramme für Frauen diese Kraft besonders betonen. Es hat sich herausgestellt, dass Frauen über eine geringere Anzahl von Muskelfasern verfügen und dass der Querschnitt ihrer Muskelfasern kleiner ist als der männlicher Muskelfasern. Um unter diesen Bedingungen die Rumpfmuskulatur zu entwickeln, müssen alle verfügbaren Muskelfasern aktiviert werden. Damit die Entwicklung aller im Körper verfügbaren Muskeln angeregt wird, bedarf es höherer Belastungen. Es kann auch sein, dass der Einsatz von Bodybuildingtechniken erforderlich ist, um die Hypertrophie bestimmter Muskelgruppen des Oberkörpers zu entwickeln. Diese Techniken können dann in ein aus Kraft- und Schnellkraftübungen bestehendes Gesamtkörperprogramm integriert werden.
Schnellkraftanforderungen
    Die Entwicklung der Schnellkraft des gesamten Körpers mit Übungen wie schnellkräftiges Umsetzen und anderen olympischen Hebeübungen ist entscheidend für die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Die Gesamtkörperschnellkraft ist eine Trainingskomponente, die in fast allen Frauensportarten immer mehr an Bedeutung gewinnt. Sie ist daher ein unbedingter Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms. Die Notwendigkeit der Verbesserung dieser körperlichen Fähigkeit lässt sich an den Veränderungen erkennen, die in vielen Sportarten stattgefunden haben, von den kraftvollen Aufschlägen im Tennis bis hin zu den größeren körperlichen Reboundanforderungen im Frauenbasketball. Die gestiegenen Schnellkraftanforderungen im Sport werden mittlerweile als Status quo betrachtet, dem durch bessere Krafttrainingsprogramme und bessere Qualifikation der Sportler begegnet werden muss ( siehe Abb. 9.1 ). Die Entwicklung der Schnellkraft ist folglich eine entscheidende Komponente jedes Krafttrainingsprogramms für Frauen.
    Frauen verfügen hinsichtlich der Rumpfkraft und der muskulären Entwicklung über ein größeres Potenzial als Männer. Dies liegt daran, dass effektive Trainingsprogramme für den Oberkörper fehlen. Im Allgemeinen bedeutet das Folgendes:
Jeder Oberkörpermuskel muss in mehr Winkelbereichen trainiert werden.
Die Übungen sollten mit Schnellkraftübungen der geschlossenen kinetischen Kette verbunden werden.
Höhere Widerstände müssen eingesetzt und in ein periodisiertes Krafttrainingsprogramm integriert werden.
Es sollte