Krafttraining

ein Mehrsatztraining durchgeführt werden.
Es sollte ein periodisiertes Trainingsformat gewählt werden.

    Abbildung 9.1: Von Volleyballspielerinnen der Universität Connecticut erreichte Werte des maximalen Krafteinsatzes bei einem vertikalen Countermovement- Sprung (unveröffentlichte Daten aus dem Labor von Dr. Kraemer)
9.2 Vorteile von und Mythen in Bezug auf das Krafttraining für Frauen
    Zu den Vorteilen eines geeigneten Krafttrainingsprogramms für Sportlerinnen gehören die folgenden (Fleck & Kraemer, 2004; Ebben & Jensen, 1998):
Verbesserte Knochenmodellierung zur Steigerung der Knochenkraft und zur Reduzierung des Osteoporoserisikos.
Stärkeres Bindegewebe zur Verbesserung der Gelenkstabilität und zur Unterstützung der Verletzungsprophylaxe.
Gesteigerte funktionale Kraft für sportliche und Alltagsaktivitäten.
Zunahme der fettfreien Körpermasse und Reduzierung des nichtfunktionalen Körperfetts.
Gesteigerter Stoffwechselumsatz auf Grund der Zunahme der Muskelmasse und Abnahme des Fettanteils.
Verbessertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen.
Verbesserte Leistungsfähigkeit in den sportspezifischen Techniken.
    Bestimmte Faktoren können diese Vorteile reduzieren oder eliminieren. Dazu gehören der ausschließliche Einsatz von Krafttrainingsmaschinen, das Training mit zu leichten Lasten und die fehlende Progression hinsichtlich des Widerstands oder der Intensität. Da das Krafttraining jedoch fast jedes körperliche System beeinflussen kann, ist sein korrekter Einsatz im Rahmen eines Konditionstrainingsprogramms für Sportlerinnen möglicherweise erfolgsentscheidend.
    Bestimmte Missverständnisse in Bezug auf Frauen und Krafttraining haben dazu geführt, dass die Vorteile des Krafttrainings für Frauen auf Grund ungeeigneter Trainingsprogramme eingeschränkt wurden. Derartige Missverständnisse beziehen sich primär auf die Aspekte, die Ebben und Jensen (1998) in ihrem klassischen Übersichtsartikel „Debunking myths that block opportunity“ dargelegt haben.
Trainierbare Muskelmerkmale
    Es ist wichtig, im Auge zu behalten, dass jede Sportart einen unterschiedlichen Schwerpunkt auf verschiedene Trainingsmerkmale des neuromuskulären Systems legt. Im Allgemeinen handelt es sich bei diesen trainierbaren Merkmalen um die folgenden:
die Entwicklung der fettfreien Körpermasse;
die Entwicklung der Maximalkraft;
die Entwicklung der maximalen Schnellkraft;
die Kraftausdauer.
    Die Ausgewogenheit dieser Trainingskomponenten hängt von den Anforderungen der spezifischen Sportart und dem individuellen Sportler ab.
Entwicklung der fettfreien Körpermasse
    Selbst Sportlerinnen haben Angst, zu „massig“ zu werden oder zu viele Muskeln zu entwickeln. Dass sich viele Frauen auf Grund dessen weigern, bestimmte Arten von Trainingseinheiten auszuführen, hat ihre Entwicklung limitiert. Dieser Widerstand ist noch deutlicher in Sportarten, die nicht als typische Kraft- oder Schnellkraftsportarten gelten. Die Befürchtung, zu viel Masse zu entwickeln, ist aber unbegründet, und die Entwicklung der fettfreien Körpermasse ist bei Frauen extrem wichtig, vor allem im Bereich des Oberkörpers. Damit die Muskelmasse entwickelt wird, muss diese Entwicklung durch das Trainingsprotokoll stimuliert werden; anders formuliert, das Muskelgewebe muss aktiviert werden.
    Die Stimulation der Muskeln ist eine Funktion der Aktivierung der motorischen Einheiten. Dies bedeutet, dass die beim Training involvierten motorischen Einheiten (Alpha-Motoneuronen und ihre zugehörigen Muskelfasern) zur Kontraktion stimuliert werden müssen. Die Aktivierung der motorischen Einheiten und ihr Bezug zu einer Krafttrainingseinheit wird am ehesten verständlich, wenn man das Grundkonzept des Größenprinzips bei der Vorgabe von Übungsroutinen untersucht ( siehe Kap. 3 ). Dieses Grundkonzept von Faktoren in Bezug auf die Größe der motorischen Einheit wurde von Wissenschaftlern auf vielerlei Weise betrachtet. Untersucht wurde dabei auch die Größe, bezogen auf
    FOLGENDE ENTWICKLUNGSHEMMENDE MYTHEN SIND ABZUSCHAFFEN:
    Mythos 1: Krafttraining bewirkt, dass Frauen Muskelmasse entwickeln und schwerer werden. In Wahrheit trägt Krafttraining zur Reduzierung des Körperfettanteils und zur Zunahme der fettfreien Körpermasse bei. Diese Veränderungen führen möglicherweise zu einer leichten Steigerung des Gesamtgewichts, da fettfreie Körpermasse mehr wiegt als Fett. Krafttraining bewirkt jedoch eine erhebliche Zunahme der Kraft, wobei der Beinumfang