Krafttraining

unverändert bleibt oder abnimmt und der Oberkörperumfang nur geringfügig zunimmt. Zu einer deutlichen Zunahme des Extremitätenumfangs kommt es lediglich bei Frauen mit einer genetischen Prädisposition für Hypertrophie, die ein Training mit hohen Umfängen und Intensitäten absolvieren.
    Mythos 2: Frauen sollten andere Trainingsmethoden als Männer verwenden. Frauen werden häufig dazu ermutigt, an Kraftmaschinen zu trainieren und die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen, aus Angst davor, freie Gewichte und manuelle Widerstände einzusetzen oder explosive Bewegungen (Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände) bzw. Übungen gegen das eigene Körpergewicht auszuführen, in der Annahme, dies könnte zu Verletzungen führen.
    Tatsächlich gibt es keine Belege dafür, dass Frauen sich beim Krafttraining leichter verletzen als Männer. Geeignete Übungsanleitungen und -techniken sind notwendig, um das Verletzungsrisiko sowohl der Frauen als auch der Männer zu verringern. Alle Teilnehmer an Krafttrainingsprogrammen sollten ein Programm absolvieren, bei dem die Intensität und die Belastung allmählich gesteigert werden.
    Des Weiteren sollten sportspezifische Übungen die biomechanischen und Geschwindigkeitsmerkmale der Sportart, für die man trainiert, möglichst genau imitieren. Die beste Methode,dies zu erreichen, ist der Einsatz von Übungen der geschlossenen kinetischen Kette, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen angesprochen sowie die für die betreffende Sportart typischen Bewegungsumfänge realisiert werden. So bietet beispielsweise die Push-Press-Übung (Frontdrücken) einen besseren Trainingsreiz zur Verbesserung der für die Kugelstoßleistung wichtigen Armstreckung als Trizeps-Kickbacks.
    Mythos 3: Frauen sollten Training mit hohen Intensitäten oder Lasten vermeiden. Frauen werden typischerweise dazu ermuntert, bei ihren Kraftübungen mit geringeren Gewichten zu trainieren, wie z. B. mit leichten Kurzhanteln. Häufig liegen diese leichten Trainingslasten erheblich unter denen, die notwendig wären, um physiologische Anpassungen hervorzurufen, und ganz bestimmt unter den von Männern verwendeten Lasten.
    Die meisten Frauen sind in der Lage, mit höheren Umfängen und Intensitäten zu trainieren, als bislang angenommen wurde. Frauen müssen sogar mit ausreichend hohen Intensitäten trainieren, um Anpassungen der Knochen, Muskeln, des Knorpelgewebes, der Bänder und Sehnen zu erreichen. Wenn die Trainingsintensität sich als unzureichender Reiz erweist, bleiben die Trainingseffekte minimal. Um aus dem Krafttraining maximalen Nutzen zu ziehen, sollten Frauen ihre Übungen gelegentlich im Bereich von oder nahe des Wiederholungsmaximums (RM) für jede Übung absolvieren.*
    * Aus: W. P. Ebben & D. R. Jensen (1998). Strength training for women: Debunking myths that block opportunity. The Physician and Sportsmedicine, 26(5): 86-97. Abdruck mit Genehmigung von W. P. Ebben.
die Anzahl der Muskelfasern in einer motorischen Einheit,
die Größe der Muskelfaserquerschnittsfläche und
die Höhe des zur Entladung eines Neurons notwendigen elektrischen Reizes (Quanten der Neurotransmitterentladung).
    Ein grundlegendes Verständnis des Größenprinzips ist entscheidend, um einen Einblick in die Faktoren zu gewinnen, die mit der Stimulierung der Muskeln beim Krafttraining zu tun haben. Für das Frauentraining ist dieses Prinzip von besonderer Relevanz. Die meisten Frauen haben Angst davor, schwere Gewichte zu heben, tatsächlich jedoch werden die in den größeren Muskelfasern enthaltenen motorischen Einheiten nur beim Einsatz hoher Widerstände stimuliert oder trainiert.
    Das Größenprinzip diktiert, dass motorische Einheiten, von der kleinsten angefangen bis zur größten, nach einem sequenziellen Muster aktiviert werden, um den externen Anforderungen der Übung gerecht zu werden (d. h., um das Hantelgewicht zu heben). Die Anzahl der aktivierten motorischen Einheiten wird in Bezug gesetzt zu den Anforderungen der Widerstände, die zur Entwicklung der für die Ausführung der Trainingsbewegung notwendigen spezifischen Kraft- und Schnellkraftentfaltung eingesetzt werden. Die Größe der von klein bis groß reichenden motorischen Einheiten sowie die von Muskel zu Muskel stark variierende Ansammlung motorischer Einheiten wird darüber hinaus durch viele Faktoren beeinflusst. Es ist wichtig zu verstehen, dass es auch interindividuelle Unterschiede gibt, da nicht alle Frauen (oder