Krafttraining

Männer) über die gleichen Ansammlungen motorischer Einheiten in einem gegebenen Muskel verfügen (so gibt es z. B. im Quadrizeps eines Elitelangstreckenläufers weniger schnell zuckende (FT) Muskeln als im gleichen Muskel eines 100-m-Sprinters). Derartige Unterschiede unterstreichen auch die inhärenten Unterschiede zwischen den unterschiedlichen Sportlertypen, von Kraft- und Schnellkraftsportlern bis hin zu Ausdauersportlern. Somit diktiert das Bataillon der motorischen Einheiten, die ein Sportler besitzt, teilweise das Leistungspotenzial für verschiedene Aktivitäten. In Abbildung 9.2 werden theoretische Beispiele unterschiedlicher Arten von Ansammlungen motorischer Einheiten bei unterschiedlichen Sportlern dargestellt.
    Innerhalb des Konstrukts des Trainingsprogramms müssen mehrere Faktoren der Programmgestaltung berücksichtigt werden, wenn man versucht, die optimale Anzahl der motorischen Einheiten in einem Muskel maximal zu stimulieren. Jedes Mal, wenn man den Winkel verändert, seies der Gelenkwinkel oder der Kraftangriffswinkel, verändert man die Übung derart, dass unterschiedliche motorische Einheiten eingesetzt werden. Versucht man, die optimale Muskelmasse zu entwickeln, ist es wichtig, Übungen zu verwenden, die unterschiedliche biomechanische Winkel stimulieren (d. h. Gelenkwinkel oder Kraftangriffswinkel). Nur so kann sichergestellt werden, dass der gesamte Muskel stimuliert wird. Will man motorische Einheiten mit höherer Schwelle stimulieren, so sind ebenfalls höhere Widerstände erforderlich. Dies ist besonders wichtig, wenn es um die Schnellkraftentwicklung bei Frauen geht. Der Einsatz höherer Trainingsumfänge (z. B. beim Mehrsatztraining) spielt auch bei der Entwicklung der fettfreien Körpermasse eine wichtige Rolle, da periodisierte Mehrsatztrainingsprogramme sich einem Ein-Satz-Kreistraining für Frauen als überlegen erwiesen haben. Schließlich können all diese Programmelemente in ein periodisiertes Trainingsprogramm zur Erreichung einer optimalen Progression und optimaler Ergebnisse integriert werden.

    Abbildung 9.2: Ein theoretisches Paradigma für das Größenprinzip. Die Kreise repräsentieren die motorische Einheit und die damit zusammenhängenden Fasern, wobei die größeren Kreise eine höhere Anzahl von Fasern oder größere Fasern enthalten. Die bei einem bestimmten Sportler gefundene Ansammlung motorischer Einheiten wird durch die gruppierten Ellipsen angezeigt.
Kraftentwicklung
    Die Entwicklung der Kraft ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern in erheblichem Ausmaß von Widerstands-Belastungs-Schemata abhängig. Sehr oft kann das Fehlen schwerer Lasten (3-5 RM oder > 90 % von 1 RM) im Trainingsprogramm die Effektivität der Kraftoptimierung reduzieren. Es ist hinreichend belegt, dass Frauen schwere Lasten benötigen, um die maximale 1-RM-Kraft zu entwickeln. Noch deutlicher ist das Fehlen schwerer Lastenschemata in vielen Frauensportarten, wodurch die Fähigkeit zur Aktivierung des gesamten Muskelgewebes wie auch zur Verbesserung der Bindegewebskraft und -dichte reduziert wird. Während einige Sportarten keine massive Kraft erfordern (z. B. Crosslauf), sind schwere Lasten zur optimalen Entwicklung des Bindegewebes, wie der Bänder, Sehnen und Knochen, notwendig.
    Den effektivsten Rahmen für derartige schwere und sehr schwere Lasten stellt der Einsatz eines periodisierten Trainingsplans dar (d. h. die Verwendung klassischer linearer oder nichtlinearer Programme). Ein derartiger Plan ermöglicht die Regeneration nach belastungsintensiven Trainingseinheiten und ist ein notwendiges Element eines optimalen Programms. Wiederum ist zu betonen, dass es kein „Kochbuch“ der Programmgestaltung gibt, es aber dennoch notwendig ist, bestimmte wichtige Merkmale in jedes Programm einzubauen. Die folgende Übersicht unter der Überschrift „Periodisiertes Programm zur Entwicklung von Kraft und Schnellkraft“ ist ein Beispiel für ein nichtlineares periodisiertes Trainingsprogramm, das in mehreren Untersuchungen mit Frauen angewandt wurde.
Entwicklung der Muskelschnellkraft
    Die Muskelschnellkraft ist ein wichtiges Leistungsmerkmal in fast allen Frauensportarten. Die für Konditionstrainingsprogramme einflussreiche Basisgleichung lautet: P = Fd / t . Training mit schweren Lasten beeinflusst den Kraftteil der Gleichung, während das Training der mechanischen Schnellkraft zusammen mit Körpermassebewegungen sowie sehr schnellen Bewegungen die Geschwindigkeitskomponente der