Krafttraining

Gleichung beeinflussen. Folglich spielen das Training mit schweren Widerständen wie auch das explosive Schnellkrafttraining in jedem Krafttrainingsprogramm für Frauen eine wichtige Rolle. Viele Programme konzentrieren sich lediglich auf die Kraftkomponente, aber genauso wichtig ist das Training der Geschwindigkeitskomponente. Bei konzentrischen Bewegungen nimmt die Schnellkraft umso mehr zu, je mehr die Last vom isometrischen Ausgangspunkt an abnimmt. Eine 1-RM-Hebeaktion setzt sich aus einer großen Kraftkomponente und einer relativ kleinen Schnellkraftkomponente zusammen. Die maximale Schnellkraft kann innerhalb der Bewegung erst nach einer deutlichen Abnahme des Widerstands erzeugt werden. Dies wird als maximaler mechanischer Schnellkraftoutput bezeichnet (Kraemer & Newton, 2000) ( siehe Abb. 9.3 ). Die maximale mechanische Schnellkraft wird typischerweise irgendwo zwischen 30 und 45 % von 1 RM bei der Sprungkniebeuge und beim Bench Throw realisiert, der Bereich kann bei Hebeübungen wie dem Hang Clean (Anreißen und Umsetzen aus dem Hang), dem Zug (Pull) etc. höher liegen (z. B. 60 und 70 % von 1 RM). Es wurde jedoch beobachtet, dass dieser Prozentsatz bis auf 60 % von 1 RM ansteigen kann. Bei spezifischerem Training der Geschwindigkeitskomponente geht die maximale mechanische Schnellkraft allmählich wieder auf 30-45 % von 1 RM zurück. Olympische Gewichtheber absolvieren jedoch typischerweise kein maximales Training mit einem derart niedrigen Prozentsatz von 1 RM. Dies ist möglicherweise der Grund dafür, dass der maximale Schnellkraftwert bei diesen Hebeübungen so hoch liegt.
    PERIODISIERTES PROGRAMM ZUR ENTWICKLUNG VON KRAFT UND SCHNELLKRAFT
    Die Progressionen hinsichtlich des Widerstands und der Anzahl der Sätze setzen sich über 12 Wochen fort mit einer aktiven Erholungswoche nach einem 12-wöchigen Zyklus.
    Übungen
Montag (schwer)
Mittwoch (moderat)
Freitag (leicht)
Hantel-Kniebeuge
    (Barbell Squat)
Hang Clean
    (Anreißen und Umsetzen aus dem Hang)
Sprungkniebeuge
    (Jump Squat)
    (Belastung: 30 % von 1 RM)
Bankdrücken (Bench Press)
Beinstreckung
    (Leg Extension)
Schulterpresse mit
    Kurzhanteln
    (Dumbbell Shoulder Press)
Beinpresse (Leg Press)
    (Schlitten)
Kreuzheben (Deadlift)
    mit durchgedrückten Beinen
Hoher Zug (High Pull)
Kabelrudern im Sitzen
    (Cable Seated Row)
„Pec Dec Fly“
Bankdrücken (Bench Press)
Latziehen (Lat-Pulldown)
Kurzhanteldrücken auf der schiefen Ebene
    (Dumbbell Incline Press)
Rudern im Sitzen (Seated Row)
Schulterpresse
    (Shoulder Press)
EZ-Arm Curl
Arm Curl mit Kurzhanteln
    (Dumbbells)
Situps
Trizepsdrücken
    (Triceps Pushdown)
Situps
Leg Curl
Überstreckung
    (Hyperextension)
Kreuzheben (Deadlift)
    mit durchgedrückten Beinen
Kurzhantelrudern im Stand
    (Dumbbell Upright Row)
Kniebeuge mit Ausfallschritt
    (Split Squat)
Ausfallschritt
    (Lunge)
    Regenerationspausen zwischen den Sätzen und Übungen:
Montag: 3-4 min
Mittwoch: 1-2 min
Freitag: 2-3 min; Sprungkniebeugen 3-4 min
    Widerstands- und Satzbereiche:
Montag: 3-5-RM-Zone, 3-5 Sätze
Mittwoch: 6-8-RM-Zone, 2-4 Sätze
Freitag: 12-14-RM-Zone, 1-3 Sätze; Sprungkniebeugen, 6 Sätze à 3 Wiederholungen
    Mit freundlicher Genehmigung des Labors von Dr. Kraemer.

    Abbildung 9.3: Theoretische Beziehung zwischen dem bei einer konzentrischen Übung verwendeten Widerstand und dem beobachteten Krafteinsatz. Die mechanische Kraftspitze wird normalerweise bei etwa 30-45 % des konzentrischen 1 RM bei Übungen wie Sprungkniebeugen und Bench Throws erreicht. Die Wahl der Übungen ist wichtig, um jegliche Abbremsung der Masse zu vermeiden.
    Beim Schnellkrafttraining ist es von ganz entscheidender Bedeutung, dass Übungen gewählt werden, bei denen die Abbremsung der Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang eingeschränkt ist. Dies erfordert typischerweise eine Übung, bei der eine kontinuierliche Beschleunigung der Masse möglich ist, oder eine Maschine bzw. pneumatische Übungen , die Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ermöglichen. Wenn die Masse nicht frei bewegt werden kann, versucht der Körper, das Gelenk durch die Aktivierung antagonistischer Muskeln zu schützen, indem die Agonistenentladung eingeschränkt wird. Dadurch wird die betreffende Übung im Hinblick auf die Schnellkraftentwicklung ineffektiv. Die Muskelschnellkraft kann auch mit einem ergänzenden Training des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus entwickelt werden. In diesem Zusammenhang werden vor der schnellen Verkürzung plyometrische Muskelaktionen