Krafttraining

trainiert werden können, die fast identisch mit denen der Männer sind (Fleck & Kraemer, 2004). Dennoch müssen bei der Gestaltung von Krafttrainingsprogrammen für Frauen mehrere Fakten berücksichtigt werden. Während das Krafttraining schon seit vielen Jahren ein fester Bestandteil der Kraft- und Schnellkraftsportarten der Frauen ist, hat man in anderen Frauensportarten (z. B. Tennis, Golf, Fußball, Basketball) erst im Verlauf der letzten 10 Jahre mit dem Einsatz aggressiverer Krafttrainingsprotokolle begonnen.
    Angesichts der Tatsache, dass Krafttraining in immer mehr Sportarten als Teil des Konditionstrainingsprogramms eingesetzt wird, ist es wichtig, einige Informationen zu geben, die gewisse Befürchtungen zerstreuen und die physiologischen Effekte derartiger Programme erklären können. Der Trainer muss die Trainierenden nicht nur hinsichtlich des Verhaltens im Kraftraum, sondern auch in Bezug auf die Übungstechniken, Testroutinen und Trainingsmaßnahmen instruieren. Darüber hinaus muss er den Sportlern genug Zeit geben, um Mannschafts- und Individualziele im Konditionstraining zu entwickeln. Auf Grund der großen Spannbreite physiologischer Variationen innerhalb einer Sportart ist die Individualisierung bzw. die Arbeit mit dem einzelnen Sportler entscheidend, wenn es darum geht, die Sportlerinnen über die Wirkungen eines derartigen Trainings auf den Körper aufzuklären. Die häufigste Befürchtung vieler Sportlerinnen besteht darin, dass sie glauben, durch Krafttraining über kurz oder lang wie Männer auszusehen. Wenn diese Befürchtung dazu führt, dass die Frauen sich beim Krafttraining nicht völlig wohlfühlen, kann dies die Trainingsqualität negativ beeinflussen. Ohne die zusätzliche Einnahme anaboler Mittel ist die Gefahr, dass Frauen durch Krafttraining das Aussehen von Männern gewinnen, aber sehr gering.
Muskelfaserunterschiede
    Frauen verfügen nicht nur über weniger Muskelfasern als Männer, sondern ihre Muskelfasern sind auch kleiner als die von Männern. Derartige Fakten stehen dem Mythos, durch natürliches Krafttraining das Aussehen von Männern zu gewinnen, entgegen. Frauen verfügen über dieselbe Muskelfasertypverteilung wie Männer, d. h. Typ-I-Fasern (langsam zuckende Fasern) und Typ-II-Fasern (schnell zuckende Fasern) und all ihre Subtypen. Langsam zuckende Fasern kommen primär bei Ausdauerbelastungen zum Einsatz, während schnell zuckende Fasern hauptsächlich bei Schnelligkeits-, Kraft- und Schnellkraftanforderungen eingesetzt werden. Hinsichtlich des Verhältnisses der Muskelfasergrößen besteht bei untrainierten Personen ein Geschlechtsunterschied. Etwa 75 % der untrainierten Frauen verfügen über langsam zuckende Fasern, die größer sind als die schnell zuckenden Fasern. Es kann sein, dass untrainierte Frauen mit einem größeren Potenzial in den Kraft- und Schnellkraftsportarten zu den anderen 25 % der Frauen gehören. Die Ursachen derartig unterschiedlicher Ausgangspositionen für untrainierte Frauen sind nach wie vor unklar. Es gibt Spekulationen, dass es daran liegt, dass das Alltagsaktivitätsprofil von Frauen durch weniger Kraft- und Schnellkraftanforderungen gekennzeichnet ist. Es könnte sich aber auch um einen wirklichen Geschlechtsunterschied handeln.
    Wie dem auch sei, diese Unterschiede hinsichtlich der Muskelfasern können ein Krafttrainingsprogramm dahingehend beeinflussen, dass Frauen infolge eines Krafttrainingsprogramms ausgeprägtere Kraftanstiege erleben. Zu diesen Anstiegen kommt es nach Erreichen eines Plateaus, auf dem die schnell zuckenden Fasern zusätzliche Zeit benötigen, um aufzuholen und die langsam zuckenden Fasern in der Größe zu überholen. Auf Grund dieses Trainingsphänomens ist es wichtig, schwerere Lasten einzusetzen, um ein schnelleres Wachstum der in den höherschwelligen motorischen Einheiten vorliegenden Typ-II-Muskelfasern anzuregen. Darüber hinaus kann es bei einer Dominanz von langsam zuckenden Muskelfasern zu einem schnelleren Abtrainieren kommen, sodass häufigere Erhaltungseinheiten (z. B. zwei Trainingseinheiten statt einer Einheit pro Woche) erforderlich sind, vor allem in den Phasen des Trainings, die der Beibehaltung der Form dienen. Das Verhältnis von männlichen und weiblichen Fasertypen im Altersverlauf ist in Abbildung 9.4 dargestellt.

    Abbildung 9.4: Das Verhältnis zwischen jungen (20-25 Jahre), untrainierten Männern (N = 15) und Frauen (N = 15) hinsichtlich des Querschnitts der unterschiedlichen Fasertypen.