Krafttraining

mit gestreckten Ellbogen auf Armlängendistanz. Stelle die Länge der Zugseile oder die Sitzposition bei entspannt gehaltenen Schultern so ein, dass du in der Startposition einen Widerstand verspürst.
    Bewegung und Endposition: Ziehe den Griff kontrolliert zu dir hin, bis er deinen Brustkorb berührt. Der Zug beginnt durch das Zusammenziehen deiner Schulterblätter und dieanschließende Beugung deiner Ellbogen. Wenn der Griff deinen Brustkorb berührt, sind deine Schultern immer noch einander angenähert und deine Ellbogen befinden sich etwas hinter deinem Rücken. Wenn du deine Schulterblätter einander angenähert hast, bleiben sie während der gesamten Zugbewegung in dieser Stellung und trennen sich nicht vor Ende der zurückgeführten Position. Halte kurz die Position, in der der Griff deinen Brustkorb berührt und führe den Griff dann auf kontrollierte Weise zur Ausgangsposition zurück, indem du zuerst deinen Ellbogen streckst und dann deine Schulterblätter auseinanderführst.

    Rudern im Sitzen (Seated Cable Row)
    Variationen: Verschiedene Griffe, die unterschiedliche Handpositionen erlauben, können eingesetzt werden, wie auch Griffarten unterschiedlicher Breite. Während der Zugbewegung lassen sich auch Höhe und Distanz der Ellbogen vom Körper variieren.
    Hilfestellung: Eine richtige Positionierung und Beibehaltung einer guten Technik während der Übung ist alles, was notwendig ist, eine eigentliche Hilfestellung ist nicht erforderlich.
    Ausfallschritt (Lunge)
    Ausgangsposition: Stehe aufrecht, Füße flach auf dem Boden und hüftbreit oder etwas weiter auseinander, Rumpf und Kopf aufrecht, Blick nach vorne gerichtet, die Hantel ruht auf den Spitzen deiner Schulterblätter, genauso wie die Hantelposition bei der Kniebeuge mit der Hantel im Nacken, deine Hände greifen die Hantelstange breiter als schulterbreit auseinander mit einem Kammgriff und nach vorne zeigenden Handflächen. Hebe die Hantel von der Halterung, um die Ausgangsposition einzunehmen.

    Lunge (Ausfallschritt)
    Bewegung und Endposition: Mache auf kontrollierte Weise mit einem Bein einen Schritt nach vorne, sodass deine Füße nach diesem Schritt immer noch schulterbreit auseinanderstehen. Der Schritt sollte lang genug sein, sodass sich das Knie deines vorderen Beins in der Endposition über dem Mittelfußbereich und nicht vor deinen Zehen oder hinter deiner Ferse befindet. Beuge auf kontrollierte Weise das Knie deines vorderen Beins, bis das Knie deines hinteren Beins fast den Boden berührt. Der Fuß des vorderen Beins bleibt die ganze Zeit über flach auf dem Boden, während dein hinterer Fuß sich beim Beugen des vorderen Knies auf die Zehen aufrichten kann. Strecke dein vorderes Bein nach der Beugung auf kontrollierte Weise, ohne dein Knie zu arretieren. Wiederhole diese Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolviert hast. Drücke dich nach Absolvieren der gewünschten Wiederholungsanzahl mit deinem vorderen Bein vom Boden ab und kehre mit zwei kurzen Rückwärtsschritten deines vorderen Beins zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole diesen Bewegungsablauf mit dem anderen Bein, bis du die gewünschte Wiederholungsanzahl absolviert hast. Dein Rumpf sollte während des gesamten Bewegungsablaufs so aufrecht wie möglich bleiben.
    Hilfestellung: Die Technik ist entscheidend. Typische Technikfehler sind die folgenden: Der Schritt nach vorne ist zu kurz, sodass das Knie des den Schritt ausführenden Beins sich vor deinen Zehen befindet, wenn das Knie gebeugt ist; der Schritt nach vorne ist zu lang, sodass das Knie des den Schritt ausführenden Beins sich bei gebeugtem Knie hinter deiner Ferse befindet; deine Füße stehen nach Ausführen des Schritts nach vorne nicht hüftbreit auseinander, was zu Gleichgewichtsproblemen während der Übungsausführung führt, da die Stützbasis zu klein ist; und du hältst deinen Rumpf nicht so aufrecht wie möglich, wodurch die Lendenwirbelsäule einer zu hohen Belastung ausgesetzt wird. Für die Hilfestellung und Sicherheit bei allen Ausfallschritten ist es wichtig, dass ein Schritt nach vorne, der nicht die richtige Länge hat, das Bein, das den Schritt ausführt, einer zu hohen Belastung aussetzt. Empfehlenswert sind jeweils zwei Helfer an beiden Hantelenden (Langhantel). Beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist normalerweise keine Hilfestellung erforderlich. Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist leichter auszuführen als der Ausfallschritt mit der Langhantel, weil es leichter