Krafttraining

Krafttrainingsgerät ein zu hohes Gewicht hat, um eine Wiederholung zu absolvieren, oder dass die Abstände zwischen den einzelnen Belastungsstufen zu groß sind. Wenn sowohl hinsichtlich der Anpassung als auch der Belastung Zweifel bestehen, sollten Sie eine alternative Hantelübung anbieten (siehe Kraemer und Fleck, 2005).
    Korrekte Atemtechnik
    Im Allgemeinen sollte der Heber sowohl unmittelbar vor als auch während der Absenkphase einatmen und während der Hebephase jeder Wiederholung ausatmen. Es ist wichtig, während des Hebens nicht den Atem anzuhalten. Das Atemanhalten kann den Blutdruck erhöhen und auch die Gehirndurchblutung reduzieren, was zu Benommenheit oder Ohnmacht und in der Folge davon zu Verletzungen führen kann. Da das Ziel von Krafttrainingsprogrammen für Kinder nicht darin besteht, maximale oder annähernd maximale Lasten zu heben, ist ein exzessives Atemholen nicht notwendig. Eine richtige Atmung sollte unterrichtet und stets gefordert werden.
Die richtige Technik einiger Beispielübungen
    Im Folgenden werden einige Beispielübungen vorgestellt, die Bestandteil der meisten Krafttrainingsprogramme für Kinder und Jugendliche sind.

    Bankdrücken (Bench Press)
    Ausgangsposition: Liege in Rückenlage flach auf der Bank. Greife die Hantel mit dem Kammgriff, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Deine Hände sind weiter als schulterbreit auseinander. Halte die Hantel in Armlänge über deinem Brustkorb. Dein Hinterkopf, deine Schulterpartie und dein Gesäß haben Kontakt mit der Bank. Deine Füße stehen weiter als schulterbreit auseinander und befinden sich flach auf dem Boden. Der Kniewinkel beträgt 90°.
    Bewegung und Endposition: Senke die Hantel kontrolliert bis auf die Mitte deines Brustkorbs, den sie berührt. Strecke dann deine Arme und bewege die Hantel wieder in die auf Armlänge entfernte Position. In der Phase, in der die Hantel den Oberkörper berührt, bilden deine Oberarme einen 65-90°-Winkel zum Rumpf. Von der Seite betrachtet, bewegt sich das Ende der Hantel in einem fließenden Bogen zwischen der Position auf Armlänge und der Position der Brustberührung.
    Hilfestellung: Bei Verwendung leichter Gewichte kann ein Helfer hinter dem Kopf des Hebers stehen und, wenn nötig, assistieren. Wenn schwere Gewichte gehoben werden, sollten zwei Helfer assistieren, wobei jeweils einer an jedem Hantelende steht, sodass die beiden sich ansehen.
    Kniebeuge (Squat)
    Ausgangsposition: Stehe aufrecht, wobei deine Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinanderstehen und flach auf dem Boden aufgestellt sind, dein Gewicht auf dem Mittelfuß- und Fersenbereich verlagert ist, deine Zehen gerade nach vorne oder etwas nach außen zeigen, dein Kopf aufrecht gehalten und dein Blick nach vorne gerichtet ist, die Hantel auf den Spitzen deiner Schulterblätter ruht, deine Hände die Hantelstange mit einem Kammgriff umfassen, wobei deine Handflächen nach oben zeigen und deine Hände sich schulterbreit oder etwas weiter auseinander befinden. Nimm die Ausgangsposition ein, indem du die Hantel von der Halterung abhebst.

    Squat (Kniebeuge)
    Bewegung und Endposition: Beuge deine Knie und Hüften auf eine kontrollierte Weise, bis die Oberseiten deiner Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Deine Knie sollten sich nach vorne bewegen und sich während der Beugung auf einer Linie über deinen Zehen befinden. Kehre auf kontrollierte Weise wieder in die Ausgangsposition zurück; obwohl dein Rumpf sich nach vorne neigt, sollte er die ganze Zeit über so aufrecht wie möglich gehalten werden, deine Füße bleiben flach auf dem Boden und dein Gewicht bleibt stets auf dem Mittelfuß- und Fersenbereich. Halte deinen Kopf aufrecht und deinen Blick stets nach vorne gerichtet, deine Schultern bleiben die ganze Zeit über hinten.
    Hilfestellung: Kniebeugen sollten in einer Halterung oder in einer anderen Sicherheitsvorrichtung absolviert werden. Zwei oder drei Helfer sind empfehlenswert, wobei zwei an beiden Enden der Hantel und einer hinter dem Übenden steht.
    Rudern im Sitzen (Seated Cable Row)
    Ausgangsposition: Sitze auf dem Sitz, wobei dein Rumpf etwa einen 90°-Winkel mit deinen Oberschenkeln bildet. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander und ruhen flach auf den Fußstützen, deine Knie sind leicht gebeugt. Dein Rumpf sollte aufrecht und dein Rücken leicht nach hinten gebogen sein. Dein Hals und Kopf befinden sich auf einer Linie mit deinem Rücken. Fasse die Griffe mit einem Kammgriff und halte sie