Krafttraining

werden.
Beispielprogramm
    In dem im Folgenden vorgestellten Beispielprogramm für Football werden einige der in diesem Kapitel besprochenen Prinzipien diskutiert. Wie jedes andere Beispielprogramm auch, sollte dieses Programm nur als Richtlinie für unterschiedliche Aspekte verschiedener Sportarten dienen. Weitere Programmprofile finden sich bei Kraemer und Fleck (2005).
    Das Footballspiel erfordert Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft. Die Anforderungen an die unterschiedlichen Positionen unterscheiden sich etwas voneinander; dennoch kann die Verbesserung dieser drei Faktoren durch Krafttraining zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Vermeidung von Verletzungen beitragen. Beim Football müssen die jungen Sportler körperlich darauf vorbereitet sein, so zu spielen, dass Verletzungen verhindert werden. Die Quarterbacks müssen sich auf Schulterübungen konzentrieren. Alle Spieler müssen Übungen für den Hals-, Schulter-, Knie- und Sprunggelenkbereich absolvieren, denn in diesen Bereichen kommt es häufig zu Verletzungen.
KRAFTTRAININGSPROGRAMM FÜR FOOTBALL
    Programm außerhalb der Saison
    Aufwärmen: Allgemeine Übungen in Form von Jogging oder Radfahren von etwa fünf Minuten Dauer, gefolgt von einer allgemeinen Stretchingroutine.
    Übungen
    Der Heber absolviert die Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Kursivdruck kennzeichnet Übungen, die innerhalb dieser Phase nach der Last periodisiert werden können.
Bankdrücken (Bench Press)
Kniebeuge oder Beinpresse (Squat/Leg Press)
Überkopfdrücken (Overhead Press)
Kniecurl (Knee Curl)
Rudern im Sitzen (Seated Row)
Kniestreckung (Knee Extension)
Ellbogencurl (Elbow Curl)
Bauchmuskelübungen
    Ungefähre Zeit
Drei Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Tag zwischen den Einheiten
60-70 min pro Einheit
    Zusätzliche Übungen zur Verletzungsvorbeugung
Nackenmuskelübung
Übungen für die Schulterrotatorenmanschette
Wadenheben (Calf Raise)
    Zusätzliche oder Ersatzübungen
Kreuzheben (Deadlift)
Latziehen (Lat-Pulldown)
Ausfallschritt (Lunge)
Kniebeuge mit der Hantel vor der Brust (Front Squat)
Bankdrücken mit engem Griff (Narrow-grip Bench Press)
    Anspruchsvolle Übungen
Der Heber sollte nicht mehr als fünf Wiederholungen pro Satz absolvieren, unter Einsatz von 8-10 RM Lasten für anspruchsvolle Übungen. Wenn eine anspruchsvolle Übung absolviert wird, sollte sie zu Beginn der Trainingseinheit ausgeführt werden.
Schnellkräftiges Umsetzen (Power Clean) oder Zug eng (Clean Pull) aus Knie- oder Oberschenkelhöhe
Schnellkräftiges Reißen (Power Snatch) oder Zug breit (Snatch Pull) aus Knie- oder Oberschenkelhöhe
    Bemerkungen zum Programm außerhalb der Saison
Format: Satz – Wiederholung
Anzahl der Sätze: 2-3
Last: 10-12 RM
Regenerationspausen zwischen den Sätzen und Übungen: 2-3 min
Wiederholungen pro Satz bei Bauchmuskelübungen: 20-30
Andere: Quarterbacks und offensive Linemen absolvieren ergänzende Übungen für den Schultergürtel.
    Programm vor der Saison
    Aufwärmen: Allgemeine Übungen in Form von Jogging oder Radfahren von etwa fünf Minuten Dauer, gefolgt von allgemeinem Stretching.
    Übungen
    Der Heber absolviert die Übungen in der dargestellten Reihenfolge. Kursivdruck kennzeichnet Übungen, die innerhalb dieser Phase nach der Last periodisiert werden können.
Bankdrücken auf der Schrägbank (Incline Bench Press)
Kniebeuge mit der Hantel im Nacken (Back Squat)
Latziehen (Lat-Pulldown)
Kniecurl (Knee Curl)
Umgekehrter Ellbogencurl oder Ellbogencurl (Reverse Elbow Curl/Elbow Curl)
Bauchmuskelübungen
Schultereindrehen und Schulterausdrehen (besonders für Quarterbacks)
    Ungefähre Zeit
Drei Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Tag zwischen den Einheiten
30-45 min pro Einheit
    Zusätzliche Übungen zur Verletzungsvorbeugung
Wadenheben (Calf Raise)
Zusätzliche Übungen für die Schulterrotatorenmanschette
Nackenmuskelübung
Kniestreckung
    Zusätzliche oder Ersatzübungen
Bankdrücken mit engem Griff (Narrow-grip Bench Press)
Rudern im Sitzen (Seated Row/Bent-over Rowing)
Bankdrücken (Bench Press)
Handgelenkcurl (Wrist Curl)
Kreuzheben (Deadlift)
    Anspruchsvolle Übungen
Der Heber sollte nicht mehr als fünf Wiederholungen pro Satz absolvieren, unter Einsatz von 8-10 RM Lasten für anspruchsvolle Übungen. Wenn eine anspruchsvolle Übung absolviert wird, sollte sie zu Beginn der Trainingseinheit ausgeführt werden.
Schnellkräftiges Umsetzen (Power Clean) oder Zug eng (Clean Pull) aus Knie- oder