Krafttraining

Oberschenkelhöhe
Schnellkräftiges Reißen (Power Snatch) oder Zug breit (Snatch Pull) aus Knie- oder Oberschenkelhöhe
    Bemerkungen zum Programm vor der Saison
Format: Satz – Wiederholung
Anzahl der Sätze: 3
Last: 8-10 RM
Regenerationspausen zwischen den Sätzen und Übungen: 1,5-2 min
Wiederholungen pro Satz bei Bauchmuskelübungen: 20-30
    Programm innerhalb der Saison
    Aufwärmen: Allgemeine Übungen in Form von Jogging oder Radfahren von etwa fünf Minuten Dauer, gefolgt von einer allgemeinen Stretchingroutine.
    Übungen
    Der Heber absolviert die Übungen in der dargestellten Reihenfolge.
Überkopfdrücken (Overhead Press)
Kniebeuge (Back Squat)
Bankdrücken (Bench Press)
Kniecurl (Knee Curl)
Nackenübung
Kniestreckung
Schultereindrehen und Schulterausdrehen
Bauchmuskelübungen
    Ungefähre Zeit
1-2 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Tag zwischen den Einheiten
25-45 min pro Einheit
    Zusätzliche Übungen zur Verletzungsvorbeugung
Keine
    Zusätzliche oder Ersatzübungen
Bankdrücken auf der Schrägbank (Incline Bench Press)
Rudern im Sitzen (Seated Row)
Latziehen (Lat-Pulldown)
Ausfallschritt (Lunge)
Kniebeuge mit der Hantel vor der Brust (Front Squat)
Wadenheben (Calf Raise)
Bankdrücken mit engem Griff (Narrow-grip Bench Press)
    Anspruchsvolle Übungen
Der Heber sollte nicht mehr als fünf Wiederholungen pro Satz absolvieren, unter Einsatz von 8-10 RM Lasten für anspruchsvolle Übungen. Wenn eine anspruchsvolle Übung absolviert wird, sollte sie zu Beginn der Trainingseinheit ausgeführt werden.
Schnellkräftiges Umsetzen (Power Clean) oder Zug eng (Clean Pull) aus Knie- oder Oberschenkelhöhe.
Schnellkräftiges Reißen (Power Snatch) oder Zug breit (Snatch Pull) aus Knie- oder Oberschenkelhöhe
    Bemerkungen zum Programm vor der Saison
Format: Satz – Wiederholung oder Zirkeltraining
Anzahl der Sätze oder Zirkel: 2-3
Last: 8-10 RM
Regenerationspausen zwischen den Sätzen und Übungen: 1-2 min
Wiederholungen pro Satz bei Bauchmuskelübungen: 20-30

    Ein Krafttrainingsprogramm für junge Footballspieler sollte sich auf die Verbesserung der Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft konzentrieren.
10.6 Zusammenfassung
    Krafttraining kann ein effektiver und wichtiger Teil des Konditionstrainingsprogramms eines jungen Sportlers sein. Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining für Kinder aller Altersgruppen effektiv ist, wenn die geeigneten Prinzipien der Programmgestaltung befolgt werden. Korrekte Übungstechniken und Hilfestellung sind erforderlich, um eine optimale Sicherheit zu erreichen. Dazu gehört auch eine kompetente Beaufsichtigung durch Erwachsene. Die Entwicklung der Kernkraft bzw. Körperstammkraft und der Schnellkraft ist zusammen mit sportspezifischem Training erforderlich, um die Übertragung auf die sportliche Leistung zu erleichtern. Darüber hinaus bringt Krafttraining viele Vorteile für die Gesundheit und Fitness, von der Entwicklung solider Trainingsgewohnheiten bis hin zu verbesserter Knochengesundheit. Erfolgreiche Ergebnisse sind eine Funktion einer optimalen Programmgestaltung und -umsetzung.

11 Krafttraining für Seniorensportler
    Während des sechsten Lebensjahrzehnts kommt es zu dramatischen Veränderungen, aber körperliches Training, einschließlich Krafttraining, kann die Funktion und den physiologischen Status älterer Menschen erheblich über die erwartete Alterskurve heben. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Muskelreaktionen auf Krafttraining schnell erfolgen und dass die Plastizität des Muskels bis ins hohe Alter erhalten bleibt. Im Kampf gegen den Alterungsprozess und im Bemühen um eine größere Funktionalität hinsichtlich des Ausführens von Alltagsaktivitäten und sportlichen Leistungen sowie um eine Verbesserung des Gesundheitsprofils älterer Personen handelt es sich beim Krafttraining vielleicht um eine der dramatischeren Formen des Konditionstrainings (Häkkinen, 2003). Die Prinzipien des progressiven Krafttrainings lassen sich bis ins hohe Alter beibehalten, und eine Progression ist immer noch möglich (Kraemer et al., 2002; Fleck & Kraemer, 2003). Die Sportler müssen dazu bereit sein, die Härte des Wettkampfs auf sich zu nehmen, denn bei älteren Sportlern dauert es länger, bis Verletzungen ausgeheilt sind, und sie beeinflussen die körperliche Leistungsfähigkeit radikaler und dauerhafter. Folglich sind die körperliche Vorbereitung und die Konzentration auf das Detail bei der sportlichen Leistungserbringung von