Krafttraining

für die jungen Sportler werden. Die Übungsleiter müssen die körperliche und emotionale Einzigartigkeit jedes Kindes verstehen, und umgekehrt müssen die Kinder die potenziellen Vorteile und Risiken des Krafttrainings würdigen. Obwohl die Bedürfnisse, Ziele und Interessen der Kinder sich ständig verändern, sollte das Krafttraining als eine grundlegende und vorteilhafte Komponente jugendlicher Fitness- und Sportprogramme betrachtet werden.
    Nachdruck mit freundlicher Genehmigung der National Strength and Conditioning Association.
    Übungseinteilung
    Die Übungen lassen sich auf verschiedene Weise klassifizieren:
Bei eingelenkigen Übungen werden nur die Muskeln im Bereich eines Gelenks stimuliert.
Bei mehrgelenkigen Übungen werden koordinierte Bewegungen, die mehr als ein einziges Gelenk beanspruchen, ausgeführt.
Bei Übungen an Geräten wird die Bewegungsbahn fixiert, und der junge Sportler muss in das betreffende Gerät passen. Da es nicht erforderlich ist, das eigene Gleichgewicht zu halten, ist der Einsatz von Hilfsmuskeln eingeschränkt.
Bei Übungen mit freien Gewichten ist die Bewegungsbahn nicht festgelegt. Daher werden die Gleichgewichtsfähigkeit und das Koordinationsvermögen beansprucht, um das Gewicht zu heben und die sich bewegende Masse im Gleichgewicht zu halten.
Strukturelle Übungen erfordern den ganzen Körper, um das Gewicht zu heben, und Koordination bei mehrgelenkigen Übungen.
    Beispiele für diese unterschiedlichen Arten von Übungen sind in Abbildung 10.2 dargestellt.
    Programmvariablen
    Zu Anfang sollte der bei jeder Übung gewählte Widerstand derart gestaltet sein, dass die minimale empfohlene Anzahl von Wiederholungen absolviert werden kann. Ist es möglich, die maximale Wiederholungsanzahl zu bewältigen, wird der Widerstand gesteigert, sodass wiederum die minimale Anzahl von Wiederholungen absolviert werden kann. Die Technik und die richtige Hilfestellung sollten dauernd betont werden. Die Übungen sollten auf kontrollierte Weise absolviert werden, wodurch sich Verletzungen, die dadurch verursacht werden, dass das Gewicht nicht mehr kontrolliert werden kann, vermeiden lassen. Gleichzeitig werden dadurch Beschädigungen des Krafttrainingsgeräts oder der Hanteln vermieden. Das Verständnis, wie eine Übung zu absolvieren ist und wie die richtige Hilfestellung aussieht, ist der erste Schritt innerhalb eines erfolgreichen Gewichttrainingsprogramms, besonders für junge Sportler.
    Da die Ziele eines Krafttrainings spezifisch auf die individuellen Bedürfnisse jedes Kindes zugeschnitten sind, unterscheiden sich die Programme voneinander. Vielfältige Kombinationen der aktuellen Programmvariablen (d. h. Übungsauswahl, Reihenfolge der Übungen, verwendete Lasten, Anzahl der Sätze, Länge der Pausen zwischen den Sätzen und Übungen) haben sich als sicher und effektiv für Kinder erwiesen, unter der Voraussetzung, dass die Programmentwickler wissenschaftliche Informationen, etablierte Trainingsprinzipien und gesunden Menschenverstand anwenden. Junge Sportler müssen alle Übungen mit der korrekten Technik absolvieren und die Übungsbelastungen (Lasten und Ruhepausen) müssen sorgfältig kontrolliert werden, um sicherzustellen, dass jedes Kind das gegebene Trainingsprogramm toleriert. Die ideale Vorgehensweise besteht darin, das Krafttraining in ein periodisiertes Konditionstrainingsprogramm einzubauen, bei dem sich der Umfang und die Intensität im Verlaufe des Jahres verändern. Die Übungsleiter müssen die normale Variation der Reifungsvorgänge der jungen Sportler anerkennen und sich der genetischen Prädispositionen für die körperliche Entwicklung bewusst sein.

    Abbildung 10.2: Die Übungen werden den eingesetzten Geräten und der involvierten Anzahl von Gelenken entsprechend klassifiziert. (a) Beim Beincurl (Leg Curl) handelt es sich um eine eingelenkige Übung am Gerät mit festgelegter Technik. (b) Bei der Beinpresse (Leg Press) handelt es sich um eine mehrgelenkige Übung am Gerät mit fixierter Technik. (c) Beim bilateralen Bizepscurl (Bilateral Biceps Curl) handelt es sich um eine eingelenkige Übung mit freiem Gewicht und mit nicht festgelegter Technik. (d) Beim hohen Zug (High Pull) handelt es sich um eine mehrgelenkige, strukturelle Übung mit freiem Gewicht und mit nicht festgelegter Technik.
    Kinder dürfen weder als kleine Erwachsene behandelt werden noch sollten die für Erwachsene geltenden Übungsrichtlinien und Trainingsphilosophien auf Kinder übertragen