Krafttraining

festzustellen, dass Übungen mit reversibler Muskelarbeit, wie Niedersprünge, immer mehr Verbreitung finden. Mittlerweile können die sportlichen Übungen, die zusätzliche Widerstände erfordern (häufig „Schnellkraftübungen“ genannt), kaum noch als Hilfsübungen bezeichnet werden. Tatsächlich sehen einige Experten die Popularitätszunahme bei dieser Übungsgruppe als den offensichtlichsten Trend im Training seit den 80er Jahren an. Kapitel 6 erklärt, wie all diese Trainingstechniken auszuwählen und zu nutzen sind. Es gibt einen Überblick über die oftmals als exotisch bezeichnete Elektromyostimulation und endet mit einigen praktischen Ratschlägen zur Atemtechnik während der Übungsausführung.
    Kapitel 7 beschreibt Maßnahmen, um beim Krafttraining Verletzungen zu vermeiden, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Die zugrunde liegende Theorie für die empfohlenen Praktiken wird erläutert. Verschiedene angewandte Aspekte werden diskutiert, einschließlich der muskulären Kräftigung, der Anforderungen von Wettkampfübungen, des Einsatzes von Schutzmaßnahmen, der Korrektur der Körperposition, der Beweglichkeitsentwicklung und reha-bilitativer Maßnahmen.

    Kapitel 8 untersucht das aufgabenspezifische Krafttraining. Sowohl Sportler als auch sportliche Laien betreiben Krafttraining nicht nur zur Kraftentwicklung, sondern auch aus verschiedenen anderen Gründen (wie Leistungszunahme, Entwicklung der Muskelmasse, Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, Schutz vor Verletzungen). Das Kapitel fasst auch spezifische Aspekte zum Krafttraining zusammen.

4 Trainingsintensität: Methoden des Krafttrainings
    In diesem Kapitel wenden wir uns dem Thema der Trainingsintensität zu und konzentrieren uns auf vier Schwerpunkte: Zuerst behandeln wir verschiedene Methoden der Erfassung der Trainingsintensität. Danach betrachten wir die physiologischen Charakteristika von Übungen mit unterschiedlicher Intensität, darunter den Einfluss auf den Metabolismus und die intra- sowie intermuskuläre Koordination bei verschiedenen Krafttrainingsübungen. Drittens werden Trainingsintensitäten von Weltklassesportlern analysiert. Darin sind Informationen zu effektiven Trainingsabläufe enthalten. Abschließend wird eine Theorie zur angeführten Trainingsgestaltung aufgestellt und die wichtigsten Methoden des Krafttrainings werden erläutert.
4.1 Erfassungsverfahren
    Die Trainingsintensität kann auf vier verschiedenen Wegen beurteilt werden:
anhand der Größe des Widerstands (z. B. des gehobenen Gewichts), bezogen auf die Bestleistung (prozentual auf F m oder F mm ) bei einer relevanten Bewegung (wenn die Hantelmasse in kg angegeben wird, ist es schwierig, die Trainingsbelastung von Sportlern mit Unterschieden in der Leistungs- und Gewichtsklasse zu vergleichen),
anhand der Wiederholungsanzahl (Anzahl der Hebungen) einer Serie (eine Serie besteht aus den hintereinander ausgeführten Übungen),
anhand der Anzahl (oder des prozentualen Verhältnisses) der Wiederholungen mit maximalem Widerstand (Gewicht) und
anhand der Trainingsdichte, d. h. der Anzahl der Serien pro Stunde in einer Trainingseinheit.
    Der Leser findet in diesem Kapitel Ausführungen zu den ersten drei Verfahren. In Kapitel 5 wird auf die Trainingsdichte eingegangen.
    Um die Widerstandsgröße (Last) zu beurteilen, nutzen wir das prozentuale Verhältnis der gehobenen Last in Relation zur Bestleistung des Sportlers. In Abhängigkeit davon, wie diese Bestleistung ermittelt wird, werden zwei Hauptvarianten verwendet. Einerseits wird eine offizielle Wettkampfleistung zugrunde gelegt (Wettkampf F mm = CF mm ). Andererseits kann als Bezugsgröße die Trainingsbestleistung genutzt werden (TF mm ).
    Entsprechend der Definition stellt die maximale Trainingslast das höchste Gewicht dar, das ein Sportler ohne beträchtlichen emotionalen Stress einmal heben kann. In der Praxis beurteilen erfahrene Sportler TF mm anhand der Registrierung der Herzfrequenz. Wenn sich die Herzfrequenz unmittelbar vor der Hebung erhöht, so ist das ein Zeichen für Angstgefühle. In diesem Fall übersteigt die Last TF mm . (Es ist allerdings zu berücksichtigen, dass die Zunahme der Herzfrequenz vor der Hebung der maximalen Wettkampflast CF mm unter den Sportlern beträchtlich variiert. Bei wichtigen Wettkämpfen kann sich die Herzfrequenz zwischen 120 und 180 Schlägen pro Minute bewegen. Um den Wert für TF mm zu bestimmen, müssen die Sportler ihre individuellen Reaktionen