Krafttraining

Wiederholungen, am häufigsten werden zwei genutzt (nahezu 60 % aller Serien werden mit zwei Wiederholungen ausgeführt). Bei Kniebeugen mit der Scheibenhantel werden 2-7 Wiederholungen pro Serie ausgeführt (mehr als 93 % aller Serien werden in diesem Wiederholungsbereich realisiert, s. Abb. 4.2). Weitere Beispiele und eine Erklärung für diesen Sachverhalt werden später in diesem Kapitel gegeben. Als grobe Orientierung kann gelten, dass weniger als 10-12 RM zur Entwicklung der Muskelkraft genutzt werden sollten. Ausnahmen von dieser Regel sind selten ( z. B. Situps).
    Die Anzahl der Wiederholungen mit maximalem Widerstand wird als ein zusätzliches und sehr hilfreiches Maß für die Intensität des Krafttrainings genutzt. Entsprechend einer Festlegung werden alle Hebungen mit einer Hantellast von über 90 % der CF mm unter dieser Kategorie verstanden. Diese Last liegt bei den meisten Sportlern oberhalb von TF mm .
    BESTIMMUNG DER TRAININGSINTENSITÄT
    Ein Konditionstrainer will die Trainingsintensität für Sportler A und B bei Kniebeugen mit der Scheibenhantel vorgeben. Sportler A ist ein Gewichtheber einer unteren Gewichtsklasse, Sportler B spielt American Football. Bei einem unlängst durchgeführten Testwettkampf bewältigte Sportler A die 150-kg-Hantel (sein CF mm ). Vor dem Wettkampf führte Sportler A 10 Tage keine Kniebeugen mehr aus und hatte eine zweitägige Trainingspause unmittelbar vor dem Wettkampf. Für den Sportler hatte der Wettkampf große Bedeutung und er war psychologisch vorbereitet, um eine persönliche Bestleistung bei der Kniebeuge aufzustellen. Während des Wettkampfs führte Sportler A im ausgeruhten Zustand unmittelbar nach der Erwärmung Kniebeugen aus. Infolge des hohen emotionalen Stresses erreichte seine Herzfrequenz unmittelbar vor den Versuchen ungefähr 180 Schläge pro Minute.
    Bei diesem Sportler sollte die maximale Hantelmasse im Training – sein TF mm – ungefähr 135 kg betragen. Um dieses Gewicht genauer zu bestimmen, verfolgte der Trainer die Herzfrequenz in den Erholungspausen und fand heraus, dass unmittelbar vor den Hebungen mit 135 kg die Herzfrequenz nicht anstieg. Das bedeutete, dass dieses Gewicht keinen hohen emotionalenStress hervorrief. Der Trainer empfahl, die Last von 135 kg als Maximallast in den meisten Trainingseinheiten des folgenden Trainingsabschnitts zu nutzen. Das waren exakt 90 % der Wettkampfleistung dieses Sportlers.
    Ohne emotionalen Stress zu empfinden, konnte Sportler A nach einer wettkampfnahen Erwärmung die 135-kg-Hantel 1-2 × in einer Serie bewältigen. Wenn drei oder vier Kniebeugen in einer Serie auszuführen waren, benutzte Sportler A hauptsächlich die 125-kg- und 130-kg-Hantel. Er setzte ebenfalls regelmäßig höhere Lasten ein, einschließlich von Lasten über 135 kg. Diese Versuche wurden ebenfalls registriert und ihre Anzahl wurde als zusätzliches Maß für die Beurteilung der Trainingsintensität genutzt.
    Sportler B führte Kniebeugen mit der 150-kg-Hantel während der regulären Trainingseinheiten aus. Zusätzliche Ruhepausen vor dem Test und andere spezielle Maßnahmen waren nicht erforderlich. Für diesen Sportler kann die 150-kg-Last als maximale Trainingslast TF mm angesehen werden. Er kann mit dieser Last regelmäßig trainieren.

    Abb. 4.2: Wiederholungsanzahl pro Serie bei Kniebeugen als Ergebnis einer einjährigen Trainingsbeobachtung von acht Weltmeistern und Olympiasiegern im Stoßen. Aus: Vorbereitung der Olympiamannschaft im Gewichtheben auf die Olympischen Spiele 1988 in Seoul (1989). Forschungsbericht Nr. 1988-67 (S. 79). Moskau, Allunions-Forschungsinstitut für Körperkultur (in Russisch). Abdruck mit Erlaubnis des Instituts.
4.2 Einsatz von Übungen mit verschieden großem Widerstand
    Unterschiede in der Größe des Widerstands rufen unterschiedliche physiologische Wirkungen hervor. Eine Variation der Höhe des Widerstands bedingt unterschiedliche metabolische Reaktionen einschließlich des Ab- und Aufbaus von Proteinen. Die Widerstandsgröße oder die Übungsintensität beeinflusst ebenfalls die intra- und intermuskuläre Koordination.
Metabolische Reaktionen
    Entsprechend der bereits beschriebenen Hypothese zur Muskelzellenhypertrophie ( s. Kap. 3 , Muskelmasse) liegt die Schlüsselstelle für das Gleichgewicht zwischen Proteinkatabolismus und -anabolismus in der Energiemenge, die während des Trainings für die Proteinsynthese verfügbar ist. Wenn der Widerstand relativ gering ist, wird die der Muskelzelle