Krafttraining

verfügbare Energie für die Muskeltätigkeit verwendet und gleichzeitig auch für den Anabolismus von Muskelprotein. Damit genügt der Energiestrom beiden Anforderungen. Beim Bewältigen schwerer Lasten wird eine größere Energiemenge für die kontraktilen muskulären Elemente und die muskuläre Arbeit benötigt. Der Energietransfer für die Proteinsynthese verringert sich, während das Ausmaß des Proteinabbaus (die Menge des pro Hebung abgebauten Proteins) zunimmt. Das Ausmaß des Proteinabbaus ist eine Funktion des bewältigten Gewichts: je schwerer die Last, desto größer der Proteinabbau.
    Die Gesamtmenge des abgebauten Proteins ist jedoch eine Funktion sowohl des Proteinkatabolismus als auch der verrichteten mechanischen Arbeit (oder der gehobenen Gesamtlast). Die mechanische Arbeit ist bei mäßigem Widerstand größer, bei dem mehrere aufeinanderfolgende Hebungen in einer Serie ausgeführt werden können. Wenn beispielsweise ein Sportler die 100-kg-Hantel 1 × drückt (sein RM), beträgt das bewältigte Gesamtgewicht ebenfalls 100 kg. Demgegenüber ist es dem Sportler möglich, die 75-kg-Hantel bis zum Abbruch ungefähr 10 × zu heben. Dabei beträgt die bewältigte Gesamtmasse 750 kg.
    ÜBUNGSAUSFÜHRUNG MIT UNTERSCHIEDLICHEN LASTEN: MECHANISCHE ARBEIT UND METABOLISCHE ANTWORTREAKTION
    Ein Sportler, dessen Bestleistung in der Kniebeuge bei 150 kg liegt, führt diese Übung mit 150-kg-, 120-kg- und 90-kg-Hanteln aus. Seine Körpermasse beträgt 77,5 kg und der Körperanteil oberhalb der Kniegelenke 77 kg (Nur dieser Körperanteil wird bei der Kniebeuge angehoben, die Füße und Unterschenkel sind nahezu ohne Bewegung). Damit beträgt die bewegte Gesamtmasse (Hantel und Sportlerkörper) 220, 290 und 160 kg. Der Hubweg für den Körperschwerpunkt (die Differenz zwischen tiefster und höchster Position des Körperschwerpunkts) beträgt 1 m. Der Sportler hebt die 150-kg-Hantel 1 x, die 120-kg-Hantel 10 × und die 90-kg-Hantel 25 x. Die verrichtete mechanische Arbeit beträgt 220 kgm für die schwerste Hantel (220 kg multipliziert mit 1 m bei einer Wiederholung), 1.900 kgm für die 120-kg-Hantel und 4.000 kgm für die leichteste Hantel (160 × 1 m × 25 x). Beim Training mit der leichten Hantel hat der Sportler eine mechanische Arbeit verrichtet, die die Arbeit an der schweren Hantel um das Achtzehnfache übertrifft.
    Die metabolischen Energieaufwendungen sind mehrere Male größer als beim Einsatz der leichten Hantel. Allerdings wird der Proteinabbau beim Einsatz des mittleren Gewichts (120-kg-Hantel) maximiert. Bei den Kniebeugen mit der 150-kg-Hantel ist die Intensität des Proteinkatabolismus sehr hoch (die Menge des pro Wiederholung abgebauten Proteins). Allerdings wird diese Hantel nur 1 × bewältigt. Wenn der Sportler Kniebeugen mit der leichten 90-kg-Hantel ausführt, ist die Intensität des Proteinabbaus gering. Ebenso ist die Menge des abgebauten Proteins gering im Gegensatz zum riesigen Betrag der verrichteten mechanischen Arbeit. Daher stellt die 120-kg-Hantel für diesen Sportler die beste Kombination von Trainingsintensität und Trainingsumfang (Gesamtlast) dar.
    Dieses Beispiel illustriert, was bei einem einfachen Hebesatz geschieht. Die gesamte Stoffwechselbelastung bei einer Trainingseinheit hängt auch von der Erholung zwischen den Sätzen ab ( siehe Kapitel 5 ).
    Die Masse des im Maximalkrafttraining katabolisierten Proteins kann als Produkt aus dem Proteinabbau und der Anzahl der Hebungen dargestellt werden. Bei sehr hohem Widerstand (z. B. 1 RM) ist die Rate des Proteinabbaus hoch, aber die Wiederholungsanzahl ist gering. Im anderen Extremfall ist bei geringem Widerstand (50 RM) die Anzahl der Hebungen und die mechanische Arbeit groß, aber die Rate des Proteinabbaus ist gering. Damit ist in beiden Fällen die Gesamtmenge des abgebauten Proteins gering, aber durch unterschiedliche Ursachen bedingt ( s. Tab. 4.1 ).
    Ein zusätzlicher Aspekt eines solchen Trainings, vor allem vom Standpunkt der Praxis gesehen, besteht im sehr hohen Trainingsumfang oder in der Gesamtlast einer Trainingseinheit. Dieser Umfang ist bis zu 5-6 x größer als die während einer konventionellen Trainingseinheit bewältigte Gesamtlast.
    Tab. 4.1: Die Menge des abgebauten Proteins bei Krafttraining mit unterschiedlich großen Widerständen

    Ein Sportler, der über einen bestimmten Zeitraum hinaus in dieser Weise trainiert (Zunahme am Körpergewicht und Auslösung von Muskelhypertrophie, um in einer höheren