Krafttraining

verschiedenen Krafttrainingsübungen spezifische Ermüdungseffekte hervorgerufen werden, kann die Trainingsbelastung im Falle eines richtigen Übungswechsels in den aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten bis zu einem optimalen Niveau erhöht werden. Die Übungen in den aufeinanderfolgenden Einheiten sollten nur in geringem Maße dieselben Muskelgruppen einbeziehen und damit auch nicht vergleichbare Bewegungsmuster beinhalten.
    So würde es beispielsweise keinen Sinn ergeben, während zwei Trainingseinheiten hintereinander das Reißen einzusetzen. Die Erholungszeit nach Maximalkraftübungen variiert mit der Muskelgröße. Für kleine Muskelgruppen wie die Wadenmuskulatur beträgt die Wiederherstellungszeit gewöhnlich weniger als 12 h. (Wir erinnern daran, dass es sich hierbei um das Training von Spitzensportlern handelt.) Kleine Muskelgruppen (wie die Sprunggelenk- Plantarflexoren und die Unterarmmuskeln) können mehrmals täglich trainiert werden. Mittlere Muskelgruppen benötigen mehr Erholungszeit. Sie können täglich belastet werden. Schließlich ist es ratsam, nach dem Training der großen Muskelgruppen Ruhepausen bis zu 48 h einzulegen. So werden beispielsweise Kniebeugen gewöhnlich nur 2 × wöchentlich trainiert, wobei 72-96 h zwischen diesen Einheiten liegen. Spitzengewichtheber führen Kniebeugen vorn und hinten bis zu 2 × wöchentlich aus. Kniebeugen sind eine Woche (Gewichtheber) oder 10-12- Tage (Leichtathletik) vor einem wichtigen Wettkampf nicht mehr im Trainingsprogramm enthalten.
    Um die Muskelkraft zu entwickeln, sollte der Trainingsaufbau wenigstens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche vorsehen. Es ist besser, einen bestimmten Trainingsumfang auf mehrere Einheiten zu verteilen, als ihn auf nur wenige Einheiten zu konzentrieren. Sportler, die bei gleichbleibendem Trainingsumfang (Anzahl der Wiederholungen, Gesamtgewicht) die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, erreichen gewöhnlich einen spürbaren Kraftzuwachs. Wenn beispielsweise der Trainingsumfang über zwei Einheiten am Tag verteilt ist, so ist die Kraftentwicklung größer als bei nur einer Einheit am Tag. Um den Kraftzuwachs stabil zu halten, sind mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen.
    Variabilität
    Die Variabilität von Trainingsprogrammen während der Mikro- und Mesozyklen wird durch Veränderungen in der Trainingsbelastung erreicht (nicht durch Veränderung der Übungskomplexe). Während eines Mesozyklus sollte ein stabiler Übungskomplex eingesetzt werden (um eine Anpassung auszulösen). Dieser Komplex, der etwa aus 10 Übungen besteht, ist so auf die Trainingstage und Trainingseinheiten eines Mikrozyklus verteilt, dass jede Übung mindestens 2 × pro Woche zur Ausführung kommt. Die zeitliche Reihenfolge der Übungen bleibt von Mikrozyklus zu Mikrozyklus unverändert. Die Übungen Reißen und Kniebeuge vorn werden beispielsweise routinemäßig in den Vormittagseinheiten am ersten Tag eines jeden Mikrozyklus eingesetzt.
    Um einer vorzeitigen Anpassung vorzubeugen, sollten die Trainingsbelastungen von Tag zu Tag und von Mikrozyklus zu Mikrozyklus variieren. Die empirische „60 %-Regel“ hat immer noch Bestand. Der Trainingsumfang des Tages (Mikrozyklus) mit der geringsten Belastung sollte ungefähr 60 % des Umfangs am Tag mit der Maximalbelastung (Mikrozyklus) betragen.
    Stress- oder Stoßmikrozyklen
    Einige erfahrene Sportler nutzen Stoßmikrozyklen , in denen sich von Tag zu Tag eine zunehmende Ermüdung ansammelt (mit hohen Trainingsbelastungen und kurzen Erholungsintervallen, die für die Wiederherstellung unzureichend sind), wenn normale Trainingsprogramme keinen Kraftzuwachs mehr bringen. Der Mikrozyklus nach solch einem Stressmikrozyklus sollte geringe Trainingsbelastungen beinhalten. Spitzensportler können bis zu zwei Stressmikrozyklen hintereinander tolerieren (doppelter Stressmikrozyklus). Allerdings sollten Trainer und Sportler höchst vorsichtig mit dieser Belastungsform umgehen. Stressmikrozyklen sollten nicht mehr als 3-4 × pro Jahr eingesetzt werden, doppelte Stressmikrozyklen nur 1 × im Jahr.
    Der Trainingsumfang eines vierwöchigen Mesozyklus erreicht bei (russisch/sowjetischen) Spitzengewichthebern 1.700 Wiederholungen, 1.306 ± 99 Wiederholungen für Meister des Sports und 986 ± 99 Wiederholungen bei Sportlern nach einem einjährigen Gewichthebertraining.
5.3 Mittelfristige Trainingsplanung (Periodisierung)
    Der Begriff Periodisierung bezieht sich auf eine Unterteilung der gewöhnlich